腹肌是判定男性朋友身材是否標(biāo)準(zhǔn)的一把衡量尺，很多男性朋友為了能練出腹肌而經(jīng)常去健身，所以男性朋友們對于腹肌是非常重視的。其實(shí)想要練出腹肌除了堅(jiān)持健身運(yùn)動之外也是要與飲食相互配合的。那么練腹肌要怎么做？練腹肌要吃什么食物？

1、練腹肌要怎么做

仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

做動作時(shí)要注意：1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個(gè)動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰臥舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。

做動作時(shí)要注意：1.初次做這個(gè)動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

長凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個(gè)動作時(shí)要注意：1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。

2、練腹肌要吃什么食物

1：排酸牛肉

牛肉的蛋白質(zhì)含量較高，而且經(jīng)過排酸的牛肉，營養(yǎng)價(jià)值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其營養(yǎng)人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負(fù)擔(dān)。再有，牛肉脂肪含量少，是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。

何謂排酸牛肉：牛被屠宰過后其體細(xì)胞失去了血液對其的氧氣供應(yīng)，進(jìn)行無氧呼吸，從而會產(chǎn)生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經(jīng)過了排酸庫的特殊處置，經(jīng)過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，就像在吃之前已經(jīng)把蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為氨基酸的食物，尤其適合術(shù)后病人食用。

2：蛋白粉

蛋白粉對增長肌肉效果特別好，是一種基于鍛煉后對肌肉的一個(gè)營養(yǎng)補(bǔ)充，高蛋白對于肌肉來說可有效修復(fù)受損肌肉，達(dá)到一個(gè)恢復(fù)的過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白粉是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然，日常中多吃蛋白質(zhì)豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。

不過，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導(dǎo)致腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，所以使用的話，必須根據(jù)運(yùn)動量的消耗來算。

蛋白粉怎么吃：每次舀一到兩勺蛋白粉，然后用溫水或涼水沖泡飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。

注意：比較瘦的話想增肌還是盡量吃增肌粉比較好，先把肉長上來，入門之后再吃乳清蛋白粉，配合肌酸谷氨酸等。還有，運(yùn)動量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白質(zhì)吸收不了會增加身體負(fù)擔(dān)的。

3：碳水化合物

長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓(xùn)練前還是訓(xùn)練后，碳水化合物都要補(bǔ)充得當(dāng)。因?yàn)樘妓衔锸俏覀兩眢w最容易分解吸收轉(zhuǎn)換成能量的食物，也是活力的最大來源。

訓(xùn)練前碳水化合物要充分：因?yàn)殡S著訓(xùn)練的進(jìn)行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質(zhì)作為燃料，然后就會消耗你的肌肉。

所以，訓(xùn)練前一定要準(zhǔn)備充足的碳水化合物。如訓(xùn)練前半小時(shí)可適當(dāng)吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

訓(xùn)練后也要補(bǔ)充碳水化合物：因?yàn)楫?dāng)我們每次鍛煉后，身體的血糖會大大降低。所以，鍛煉結(jié)束后要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)膹?fù)合碳水化合物，以提供身體內(nèi)的胰島素。這時(shí)侯的胰島素上升能促進(jìn)肌肉合成。

可選擇訓(xùn)練后一小時(shí)內(nèi)適宜進(jìn)食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。