現(xiàn)在的男性朋友都非常的在意自己的身材，很多男性朋友為了能夠練就一副好的身材會(huì)特意的去健身房鍛煉。其實(shí)想要鍛煉好的身材不是只要去健身房就可以的，還要掌握好的方法，只有好的方法才能夠有效的鍛煉身體。那么男性朋友怎么鍛煉人魚線？男性朋友鍛煉腹肌要怎么做？

1、怎么鍛煉人魚線

一、徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠著前臂推撐達(dá)到發(fā)展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進(jìn)行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或者負(fù)重進(jìn)行。這也是肌肉運(yùn)動(dòng)方法的基礎(chǔ)。

預(yù)備姿勢(shì)：俯身，兩手撐地且與肩同寬，雙臂要伸直，兩足踝并攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視、挺胸收腹，使身體保持挺直。

動(dòng)作：兩臂從伸直姿勢(shì)逐漸彎屈。屈肘身體緩緩下移并保持與地面平行，稍稍停片刻后，胸大肌收縮，雙臂同時(shí)用力撐直，將身體撐起來，還原成預(yù)備的姿勢(shì)。注意在動(dòng)作過程中始終保持身體的挺直。上述動(dòng)作重復(fù)10次左右。

鍛煉到一定程度后，可以采用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負(fù)重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或?qū)挀?特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動(dòng)作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領(lǐng)：動(dòng)作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或者提臀等不正確的姿勢(shì)。

作用：主要發(fā)展胸大肌，同時(shí)也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

二、啞鈴鍛煉

1、飛鳥運(yùn)動(dòng)

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于與肩同寬的一條矮腳長(zhǎng)凳上(家庭可用3個(gè)方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳稍稍分開，踏穩(wěn)地面，兩臂要伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心也要相對(duì)。

動(dòng)作：兩臂同時(shí)自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。稍停片刻后，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側(cè)循原路緩緩地抬舉至胸前，還原成預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次左右。飛鳥運(yùn)動(dòng)呢除了可以仰臥位進(jìn)行外，還可以屈站立姿勢(shì)及斜板位(斜板傾斜角30—60°)來進(jìn)行。

要領(lǐng)：平臥時(shí)胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落的時(shí)候用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分的伸展，上舉還原時(shí)速度比下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持極力的收縮。

作用：主要發(fā)展胸大肌及三角肌。

2、仰臥后舉

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝后兩腳分開，踏穩(wěn)地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴鍛煉于腿側(cè)。

動(dòng)作：左側(cè)上肢直臂用力將啞鈴經(jīng)上方向頭后舉起，當(dāng)啞鈴在頭后比身體略低時(shí)再慢慢還原放回體側(cè)。左右交替。以上動(dòng)作重復(fù)20次。

要領(lǐng)：腰背部肌肉收緊，用胸大肌的力量控制下放速度。上拉稍快，下放的速度為均勻慢速。開始練習(xí)時(shí)，啞鈴重量不宜過大。

作用：發(fā)展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時(shí)還能擴(kuò)大胸腔，對(duì)增大肺活量有益。

三、拉力器鍛煉

預(yù)備姿勢(shì)：兩腳自然站立與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對(duì)握拉力器。

動(dòng)作：胸、臂肌肉用力，要使兩臂經(jīng)體前向兩側(cè)緩緩平拉作擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，直至兩臂呈側(cè)平舉狀態(tài)。稍停片刻后緩緩恢復(fù)至預(yù)備姿勢(shì)。上述動(dòng)作重復(fù)20次。拉力器擴(kuò)胸也可取仰臥位進(jìn)行。

要領(lǐng)：身體要直立，動(dòng)作速度適中，注意力也要集中。

作用：發(fā)展胸大肌及肱三頭肌，擴(kuò)展胸腔。

四、杠鈴鍛煉

預(yù)備姿勢(shì)：仰臥于矮腳長(zhǎng)凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏于地上。讓同伴或者家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對(duì)，橫握杠鈴桿。

動(dòng)作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時(shí)胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴?fù)破鹬敝林怅P(guān)節(jié)伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述動(dòng)作重復(fù)10次。

此項(xiàng)鍛煉除平臥位以外，還可采用斜臥位來進(jìn)行。上斜臥位發(fā)展胸大肌的上部肌肉，下斜臥位發(fā)展胸大肌的下部肌肉。握橫杠方式又分窄握、中握和寬握。窄握發(fā)展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。此動(dòng)作也是肌肉運(yùn)動(dòng)方法的基礎(chǔ)。

要領(lǐng)：身體要躺平穩(wěn)，杠鈴鍛煉下降時(shí)要慢，以避免發(fā)生意外，胸大肌力量發(fā)揮要充分，不要借力。

2、鍛煉腹肌要怎么做

1、空中登車：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

2、健身球卷腹：

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度(圖2)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

3、舉腿卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地(圖3)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地(圖4)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

5、傳統(tǒng)卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地(圖5)，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。