現(xiàn)在很多男性朋友是越來越注重自己的身材了，很多男性朋友為了有一副好的身材會(huì)堅(jiān)持去健身房鍛煉身體，就是為了能練出肌肉。其實(shí)想要練肌肉除了鍛煉之外，還要注意飲食方面相互配合，這樣才能事半功倍。那么吃什么食物可增肌？增肌要注意什么？

1、吃什么食物可增肌

1、乳清蛋白

乳清蛋白呢是牛奶的其中一種成分，它約占牛奶的20%，但是為何補(bǔ)充品都會(huì)強(qiáng)調(diào)乳清蛋白，主要是因?yàn)槿榍宓鞍资亲钊菀妆晃盏模梢院芸焖俚奶岣哐褐邪坊岬臐舛?，進(jìn)而幫助肌肉修復(fù)和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸和白胺酸，白胺酸是已經(jīng)被證實(shí)能夠促進(jìn)肌肉增生的，因此訓(xùn)練后一定別忘了補(bǔ)充一些乳清蛋白。

2、酪蛋白

酪蛋白呢是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的80%，酪蛋白就是另一種常見的健身補(bǔ)充營養(yǎng)品了，和乳清蛋白不同的是酪蛋白的分解較緩慢，但是啊緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處就是長時(shí)間維持體內(nèi)胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，從而達(dá)到一個(gè)平衡點(diǎn)，因此酪蛋白使用時(shí)機(jī)是在睡覺前使用。

3、碗豆

100克的碗豆就有7.4克的蛋白質(zhì)含量，豌豆蛋白是一種好吸收并含有豐富必須胺基酸的植物性的蛋白質(zhì)，此外啊由于碗豆沒有抗?fàn)I養(yǎng)素化合物，不會(huì)去抑制人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此是一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)來源。

4、雞肉

雞肉絕對(duì)是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉有54克蛋白質(zhì)和4克的白胺酸，所以想要快速增肌的朋友絕不能錯(cuò)過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由呢于雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好。

5、黃豆

大豆蛋白也是少數(shù)含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因啊此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復(fù)肌肉，不過呢和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆以外，毛豆也是含有豐富的大豆蛋白的，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充對(duì)于女性是有很大幫助的。

6、牛肉

牛肉是非常優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，有豐富的蛋白質(zhì)和必需胺基酸和增肌關(guān)鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質(zhì)以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對(duì)健身有幫助的營養(yǎng)素，不過呢牛肉也有一定量的脂肪，因此啊烹飪前最好先將牛肉多余的脂肪去除后，這樣才比較不會(huì)攝取多余的牛油。牛肉可以說是增肌餐的必備。

7、藜麥

藜麥呢是一種含有大量蛋白質(zhì)的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麥的種類有很多，而臺(tái)灣產(chǎn)的紅藜有14.4%的蛋白質(zhì)含量，而且由于它是谷物所以本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維是燕麥的2.7倍，所以它是素食者一個(gè)很重要的蛋白質(zhì)來源。

8、鮭魚

鮭魚的蛋白質(zhì)含量比雞肉和牛肉略少，但它是可以利用豐富的omega-3脂肪酸EPA和DHA來彌補(bǔ)這個(gè)部份的不足的，而且由于鮭魚的蛋白質(zhì)搭配豐富的魚油，因此啊很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，是很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質(zhì)、油脂、碳水化合物的料理的。

9、雞蛋

雞蛋由于有非常豐富的高生物利用度蛋白質(zhì)，而一直被認(rèn)為是獲取蛋白質(zhì)不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，它幾乎是所有食物里面濃度最高的，除了蛋白質(zhì)含量意外蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助于幫助肌肉建造，當(dāng)然啊很多人怕蛋吃多了膽固醇會(huì)過高，事實(shí)上呢吃雞蛋對(duì)身體膽固醇影響并不會(huì)很嚴(yán)重，但是，如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

2、增肌要注意什么

1.大重量

使用大重量的力量訓(xùn)練是增肌的首要因素，你必須盡量大負(fù)荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點(diǎn)，你的身體不會(huì)有任何理由把那些多余的熱量用來幫助你長肌肉。你應(yīng)該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧！

2.在訓(xùn)練的前后補(bǔ)充碳水化合

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物。它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量。生成肌肉組織是一個(gè)非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練前后補(bǔ)充，因?yàn)檫@是身體消耗能量最厲害的時(shí)段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當(dāng)然在其余的時(shí)間段內(nèi)你也需要補(bǔ)充碳水化合物，只是相對(duì)訓(xùn)練前后可以少攝入一些。

3、飲食吃的更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯(cuò)誤，當(dāng)他們發(fā)現(xiàn)脂肪擋住腹肌的第一時(shí)間，他們就會(huì)懼怕產(chǎn)生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會(huì)嚴(yán)重影響肌肉的生長甚至?xí)Ｖ辜∪獾纳L。

4、有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)適當(dāng)

當(dāng)你進(jìn)入增肌期，你應(yīng)該限制你的有氧運(yùn)動(dòng)頻率至1-2次一周。你會(huì)希望你攝入的熱量都致力于肌肉的生長，那么你就需要減少別的大能耗運(yùn)動(dòng)。如果你的日常生活中一定會(huì)有很多有氧運(yùn)動(dòng)的參與，那么你的熱量攝入就需要設(shè)置的更高！

5、吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達(dá)到增肌期需要的熱量，會(huì)吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質(zhì)和碳水化合物每一克都只能產(chǎn)生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在飲食中需要安排一定比例的脂肪。