很多人對自己的身材不是很滿意就會健身,而許多男性來健身大多都是來鍛煉胸肌和腹肌,并且很多人都希望能夠找到鍛煉腹肌和胸肌最好的方法。那么鍛煉胸肌和腹肌的方法是什么?練腹肌胸肌最好的方法有哪些?哪些器材可以用來練胸肌腹肌?
臥推是最初鍛煉胸肌的最好的方法,可以利用杠鈴、啞鈴或臥推機等健身器材來鍛煉。以杠鈴為例,杠鈴臥推的正確方法:
平躺在椅座上面,雙腳平放在地面上,將杠鈴握在胸前(保證握的位置左右平均)。將杠鈴向上推起,直到手臂繃直。停頓1-2秒后,慢慢的放下杠鈴,接觸到胸部時停止。重復(fù)舉5-7次,再休息1分鐘,然后再做兩組。
平時只是進(jìn)行普通的俯臥撐鍛煉,可能無法再繼續(xù)刺激到胸肌,這時可以進(jìn)行負(fù)重俯臥撐,即在肌肉上增加額外的壓力。可以綁沙袋來增加軀干的重量,每次練習(xí)做3組,每組15次,在做15次以上也比較容易之后,可以再增加適當(dāng)負(fù)重。
胸肌鍛煉的一個比較好的方式就是飛鳥,可以使用的健身器材有啞鈴或拉伸機。做啞鈴飛鳥鍛煉時,其正確方法是:
平躺著,雙手握著啞鈴,雙臂向上伸直,雙臂保持略微彎曲。吸氣,兩臂張開平穩(wěn)下滑,使肘與肩同高,呼氣時推舉啞鈴至初始位置。每次做3組,每組做10個以上。
做負(fù)重雙杠鍛煉時,準(zhǔn)備好兩個重量訓(xùn)練長凳,將手放在一個長凳上,交叉姿勢的腳放在另一個凳上,大腿和屁股是在兩個凳子中間的,在腿上加上負(fù)重。
保持背部的挺直,降低手臂,讓軀干和臀部降下來,彎曲手肘來使得自己降低,讓肘部和肩膀在一個平面上,筆直指向后方。
伸直手臂,向后抬起自己的身體,一共做3組,每組做10個左右。
增加負(fù)重做仰臥起坐能夠提升腹肌鍛煉效果。其正確方法是,躺在地板上,膝蓋彎曲,腳平放于地面,在胸部綁上一個負(fù)重,這個負(fù)重能夠使你還能一次做12-15個仰臥起坐為宜。
用腹部肌肉來抬起和前傾軀干和頭,使肩膀抬離地面,背部不用整個都抬起。做3組,每組15次。
平趴在地面,伸直腿。用前臂抬起自己的身體,保持肘部和肩膀在一條線上。用腳尖抬起身體,腿和軀干不與地面接觸,保持背部的挺直。繃緊腹部肌肉,保持姿勢盡可能堅持時間長一些。
在腳踝上綁上沙袋,平躺,手臂放在身體兩側(cè),腿伸直,保持雙腿并攏,背部要一直頂著地面。
抬起雙腿與地面夾角90度左右的位置,保持雙腿伸直,然后慢慢落下腿到地面,做3組,每組12次,也可以用健身球代替腿部負(fù)重,抬腿時用雙腳夾著健身球即可。
空中踩單車是能鍛煉下腹部的,可以在基本動作上增加一些難度。平躺,背部、膝蓋和腳都是在地面上。伸直左腿,并保持右腿彎曲,扭動身體,把左手肘伸向右膝蓋。而右手肘和左膝蓋也可重復(fù)這個動作。
1、在胸肌鍛煉時,注意保持腹部的緊張即繃緊腹部,這樣可以在鍛煉胸肌的同時,使得腹肌也得到鍛煉。
2、注意增加負(fù)重。在你發(fā)現(xiàn)自己能輕松的完成一組鍛煉之后,可以考慮適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重,那樣能增強肌肉受刺激的程度。
3、鍛煉方式要多樣化。不管是鍛煉胸肌還是鍛煉腹肌,鍛煉方式不要一成不變,總是做俯臥撐或仰臥起坐,可以這周做俯臥撐、仰臥起坐,下周就做雙杠臂屈伸、杠鈴臥推、平板支撐,這樣能更全面的鍛煉到胸肌和腹肌。
4、同時鍛煉其他部位肌肉。在鍛煉胸肌和腹肌的同時,也要注意對腿、背部、手臂等部位的肌肉群進(jìn)行鍛煉,這樣全身的鍛煉才能使得胸肌和腹肌鍛煉效果更好。
5、適當(dāng)搭配有氧運動,每周進(jìn)行3-5次的有氧運動,像跑步、游泳、爬樓梯、騎自行車等運動,能幫助燃燒脂肪,這樣才能看到肌肉線條。
瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具,在瑜伽墊上能進(jìn)行俯臥撐的各種練法,像擴胸式俯臥撐、夾肩式俯臥撐、雙腳交叉跪地式俯臥撐等,都能很好的鍛煉到胸肌。
俯臥撐架是輔助做俯臥撐的健身器材,通過加大俯臥撐動作的難度,可以加深對胸部肌肉的刺激,達(dá)到更好的胸肌鍛煉效果。
利用健身球可以做下斜俯臥撐,將雙腳放在健身球上,雙手支撐地面做俯臥撐運動,能很好的鍛煉到胸部肌肉。
使用雙杠做雙杠支撐,需要上身肌肉和核心肌肉群去穩(wěn)定身體,可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候,對于胸肌的刺激作用更強。
利用杠鈴做史密斯臥推、平板杠鈴臥推、上斜杠鈴握推、下斜杠鈴握推等動作,都是能很好的刺激到胸大肌的,對于鍛煉胸肌的效果也是比較好的。
用啞鈴做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動作,都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比于杠鈴需要更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量,動作幅度也比較大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌寬度。
蝴蝶機對于練習(xí)胸肌分離度有比較好的效果。在鍛煉時,背部緊靠蝴蝶機的靠背,用力時由肘部用力。使用蝴蝶機鍛煉時,95%的效果都作用在胸大肌上,有比較好的胸肌鍛煉效果。
使用拉力器時,將兩個拉力器一端固定在高處,雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸,也是能鍛煉到胸肌的。
拉力繩鍛煉中,可以利用拉力繩做站姿前推、拉力繩交叉練習(xí)、負(fù)重俯臥撐、助力俯臥撐等運動,都是能很好的鍛煉到胸大肌的。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起