很多人對自己的身材不是很滿意就會健身，而許多男性來健身大多都是來鍛煉胸肌和腹肌，并且很多人都希望能夠找到鍛煉腹肌和胸肌最好的方法。那么鍛煉胸肌和腹肌的方法是什么？練腹肌胸肌最好的方法有哪些？哪些器材可以用來練胸肌腹?。?

1、鍛煉胸肌和腹肌的方法

(1)臥推

臥推是最初鍛煉胸肌的最好的方法，可以利用杠鈴、啞鈴或臥推機等健身器材來鍛煉。以杠鈴為例，杠鈴臥推的正確方法：

平躺在椅座上面，雙腳平放在地面上，將杠鈴握在胸前（保證握的位置左右平均）。將杠鈴向上推起，直到手臂繃直。停頓1-2秒后，慢慢的放下杠鈴，接觸到胸部時停止。重復(fù)舉5-7次，再休息1分鐘，然后再做兩組。

(2)負(fù)重俯臥撐

平時只是進行普通的俯臥撐鍛煉，可能無法再繼續(xù)刺激到胸肌，這時可以進行負(fù)重俯臥撐，即在肌肉上增加額外的壓力?？梢越壣炒鼇碓黾榆|干的重量，每次練習(xí)做3組，每組15次，在做15次以上也比較容易之后，可以再增加適當(dāng)負(fù)重。

(3)飛鳥

胸肌鍛煉的一個比較好的方式就是飛鳥，可以使用的健身器材有啞鈴或拉伸機。做啞鈴飛鳥鍛煉時，其正確方法是：

平躺著，雙手握著啞鈴，雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩(wěn)下滑，使肘與肩同高，呼氣時推舉啞鈴至初始位置。每次做3組，每組做10個以上。

(4)負(fù)重雙杠鍛煉

做負(fù)重雙杠鍛煉時，準(zhǔn)備好兩個重量訓(xùn)練長凳，將手放在一個長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個凳上，大腿和屁股是在兩個凳子中間的，在腿上加上負(fù)重。

保持背部的挺直，降低手臂，讓軀干和臀部降下來，彎曲手肘來使得自己降低，讓肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向后方。

伸直手臂，向后抬起自己的身體，一共做3組，每組做10個左右。

(5)負(fù)重仰臥起坐

增加負(fù)重做仰臥起坐能夠提升腹肌鍛煉效果。其正確方法是，躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放于地面，在胸部綁上一個負(fù)重，這個負(fù)重能夠使你還能一次做12-15個仰臥起坐為宜。

用腹部肌肉來抬起和前傾軀干和頭，使肩膀抬離地面，背部不用整個都抬起。做3組，每組15次。

(6)平板支撐

平趴在地面，伸直腿。用前臂抬起自己的身體，保持肘部和肩膀在一條線上。用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸，保持背部的挺直。繃緊腹部肌肉，保持姿勢盡可能堅持時間長一些。

(7)負(fù)重抬腿

在腳踝上綁上沙袋，平躺，手臂放在身體兩側(cè)，腿伸直，保持雙腿并攏，背部要一直頂著地面。

抬起雙腿與地面夾角90度左右的位置，保持雙腿伸直，然后慢慢落下腿到地面，做3組，每組12次，也可以用健身球代替腿部負(fù)重，抬腿時用雙腳夾著健身球即可。

(8)空中踩單車

空中踩單車是能鍛煉下腹部的，可以在基本動作上增加一些難度。平躺，背部、膝蓋和腳都是在地面上。伸直左腿，并保持右腿彎曲，扭動身體，把左手肘伸向右膝蓋。而右手肘和左膝蓋也可重復(fù)這個動作。

2、鍛煉胸肌腹肌注意事項

1、在胸肌鍛煉時，注意保持腹部的緊張即繃緊腹部，這樣可以在鍛煉胸肌的同時，使得腹肌也得到鍛煉。

2、注意增加負(fù)重。在你發(fā)現(xiàn)自己能輕松的完成一組鍛煉之后，可以考慮適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重，那樣能增強肌肉受刺激的程度。

3、鍛煉方式要多樣化。不管是鍛煉胸肌還是鍛煉腹肌，鍛煉方式不要一成不變，總是做俯臥撐或仰臥起坐，可以這周做俯臥撐、仰臥起坐，下周就做雙杠臂屈伸、杠鈴臥推、平板支撐，這樣能更全面的鍛煉到胸肌和腹肌。

4、同時鍛煉其他部位肌肉。在鍛煉胸肌和腹肌的同時，也要注意對腿、背部、手臂等部位的肌肉群進行鍛煉，這樣全身的鍛煉才能使得胸肌和腹肌鍛煉效果更好。

5、適當(dāng)搭配有氧運動，每周進行3-5次的有氧運動，像跑步、游泳、爬樓梯、騎自行車等運動，能幫助燃燒脂肪，這樣才能看到肌肉線條。

3、鍛煉胸肌的器械

(1)瑜伽墊

瑜伽墊是鍛煉胸肌最基本的健身工具，在瑜伽墊上能進行俯臥撐的各種練法，像擴胸式俯臥撐、夾肩式俯臥撐、雙腳交叉跪地式俯臥撐等，都能很好的鍛煉到胸肌。

(2)俯臥撐架

俯臥撐架是輔助做俯臥撐的健身器材，通過加大俯臥撐動作的難度，可以加深對胸部肌肉的刺激，達(dá)到更好的胸肌鍛煉效果。

(3)健身球

利用健身球可以做下斜俯臥撐，將雙腳放在健身球上，雙手支撐地面做俯臥撐運動，能很好的鍛煉到胸部肌肉。

(4)雙杠

使用雙杠做雙杠支撐，需要上身肌肉和核心肌肉群去穩(wěn)定身體，可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候，對于胸肌的刺激作用更強。

(5)杠鈴

利用杠鈴做史密斯臥推、平板杠鈴臥推、上斜杠鈴握推、下斜杠鈴握推等動作，都是能很好的刺激到胸大肌的，對于鍛煉胸肌的效果也是比較好的。

(6)啞鈴

用啞鈴做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動作，都是能夠鍛煉到胸肌的。而且啞鈴相比于杠鈴需要更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來控制重量，動作幅度也比較大，能充分的伸展肌肉，增加胸肌寬度。

4、蝴蝶機

蝴蝶機對于練習(xí)胸肌分離度有比較好的效果。在鍛煉時，背部緊靠蝴蝶機的靠背，用力時由肘部用力。使用蝴蝶機鍛煉時，95%的效果都作用在胸大肌上，有比較好的胸肌鍛煉效果。

(1)拉力器

使用拉力器時，將兩個拉力器一端固定在高處，雙手握住另一端緩緩用力向中間拉伸，也是能鍛煉到胸肌的。

(2)拉力繩

拉力繩鍛煉中，可以利用拉力繩做站姿前推、拉力繩交叉練習(xí)、負(fù)重俯臥撐、助力俯臥撐等運動，都是能很好的鍛煉到胸大肌的。