單杠是我們?nèi)粘Ｉ钪斜容^常見的健身器械，很多公園以及活動中心都有單杠，因此很多人都會利用單杠來健身，但是在不少人的眼里，單杠好像并沒有太大的健身好處，那么練單杠有哪些好處？單杠的好處是什么？單杠有什么好處？怎么用單杠鍛煉健身呢？

1、單杠的好處

(1)鍛煉肌肉

在練單杠的過程中，能夠?qū)κ直?、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。像利用單杠做引體向上時(shí)，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。

(2)增強(qiáng)臂力

使用單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經(jīng)常鍛煉的話，能夠增強(qiáng)手臂力量。

(3)增強(qiáng)肺活量

練單杠能夠起到增強(qiáng)心肺功能，加強(qiáng)肺活量的作用。還能促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加速體內(nèi)的新陳代謝。經(jīng)常練單杠對于心肺呼吸系統(tǒng)是有好處的。

(4)幫助長高

使用單杠練引體向上的時(shí)候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放松，拉力對抗自身重力的過程能夠促進(jìn)骨骼的緩慢生長，對于幫助長高是有好處的。

(5)減肥瘦身

在使用單杠做各種練習(xí)時(shí)，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內(nèi)多余脂肪的作用，從而達(dá)到減肥瘦身的效果。不過這個(gè)對于體重超常的人群效果比較好。

(6)緩解骨刺疼痛

吊單杠時(shí)，因?yàn)閼铱諘⒓棺道崩L，增大椎間隙，能健身骨刺對韌帶肌肉神經(jīng)根的壓迫，起到減輕緩解骨刺疼痛的作用。

(7)有利于脊柱健康

經(jīng)常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強(qiáng)化日漸松散的肌力，對于像經(jīng)常腰酸背痛、脊柱側(cè)彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。

2、單杠的練習(xí)方法

(1)引體向上

利用單杠做引體向上是最基本的練習(xí)方法，其姿勢是：

1、雙手正握單杠，兩臂的距離要比肩寬一些，腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直并攏。

2、等身體不擺動時(shí)，用力拉杠，在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上。使頭高過橫杠后，然后停2-3秒。再將身體慢慢放下，直至雙臂完全伸直為止。

(2)反握引體向上

1、站在一根與腰同高的單杠后方，雙手掌心向后握住單杠，間距略比肩寬，兩臂平行，屈肘，肘關(guān)節(jié)向下。

2、雙腳并攏，逐漸的向前移動，使得身體重心下降，直到整個(gè)身體從踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腰部、肩關(guān)節(jié)等呈一條直線，并且跟地面成45度，胸部處于單杠的下方。

3、拉引身體向上移動，讓胸部貼近單杠，肩胛骨內(nèi)收靠攏。稍微停頓之后，慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

(3)懸垂移動

雙手正握單杠，向左或向右移動。在移動過程中，兩腿要自然的下垂，要用力拉一下單杠，要注意動作要快。

(4)屈膝上舉

雙手正握單杠，身體自然懸垂，兩腿并攏，用腹肌之力屈膝上舉，使大腿靠近胸腹，到達(dá)“頂峰收縮”位時(shí)，稍停頓。然后兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。上體要保持正直，不可以晃動借力。

(5)懸垂直腿上舉

掌心向前正握單杠，身體自然的懸垂，兩腿并攏，上身保持正直，手肘不要彎曲。不可晃動借力。以腹肌之力直腿上舉，盡量使雙腿平行地面或超過平行。到達(dá)“頂峰收縮”位時(shí)，稍微停頓一兩秒。然后，兩腿慢慢放下，回復(fù)到起始位置。

(6)單杠臂屈伸

1、雙手掌心向下握住單杠，間距略微比肩寬。跳起，雙臂伸直支撐在單杠上，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)要固定，肩稍前引，以保持平衡。

2、收腹，緊腰，身體大致成一條直線，髖關(guān)節(jié)可略有彎曲，兩腳并攏。屈肘，使身體緩慢下降，直至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)彎曲90度。稍停，然后用胸肌和肱三頭肌的收縮力，推動上體上移至起始位置。

3、單杠鍛煉哪里

(1)鍛煉肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩關(guān)節(jié)外展。在使用單杠做各種訓(xùn)練動作時(shí)，對于肩三角肌是有鍛煉效果的。

(2)鍛煉背肌

在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動作時(shí)，都是能夠刺激到背部肌肉，對于背肌有一定的鍛煉效果，特別是背闊肌。

(3)鍛煉肱三頭肌

當(dāng)肱三頭肌收縮時(shí)，會使得肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂，而當(dāng)肱三頭肌舒張時(shí)，則是使得肘關(guān)節(jié)彎曲。在單杠訓(xùn)練中，需要各種屈臂動作，因此經(jīng)常使用單杠鍛煉是能鍛煉到肱三頭肌的。

(4)鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。當(dāng)肱二頭肌收縮時(shí)，使肘關(guān)節(jié)屈曲；當(dāng)肱二頭肌舒張時(shí)，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。這也就使得在單杠鍛煉過程中能夠很好的鍛煉到肱二頭肌。

(5)鍛煉核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌等組成的肌肉群，用單杠進(jìn)行鍛煉，可以對其有一定的鍛煉效果，特別是腹肌。