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更年期睡眠不好如何調(diào)整?更年期睡眠不好咋辦?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-18 13:45 更年期睡眠老年人睡覺

很多種中年人不知不覺中就邁入更年期,可能有些人進(jìn)入更年期后沒有什么感覺,所以能順利度過更年期,但是有些人會出現(xiàn)各種更年期綜合征,不僅會出現(xiàn)身體上的不適,還會出現(xiàn)失眠的情況,那更年期睡眠不好如何調(diào)整?更年期睡眠不好咋辦?

更年期睡眠不好如何調(diào)整?更年期睡眠不好咋辦?(1)

1、睡眠不好如何調(diào)整

更年期女性要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣嗎,培養(yǎng)作息時間定時的生物鐘,不要輕易破壞生物鐘運行的規(guī)律。

睡前洗個熱水澡有利于減輕疲勞,幫助快速如睡眠,有效提高睡眠質(zhì)量。

注意創(chuàng)造安靜溫馨的睡眠環(huán)境,保持臥室通風(fēng)透氣,調(diào)暗臥室光線,放上一段輕松的音樂,在舒適的環(huán)境下,更有利于更年期女性更易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、這些禁忌要注意

(1)忌睡前吃東西

睡前還吃東西的話,身體中腸胃等消化系統(tǒng)就要繼續(xù)工作,這樣一來就會破壞身體器官運行的規(guī)律,使大腦皮層進(jìn)入消化的興奮狀態(tài)中,導(dǎo)致人很難進(jìn)入睡眠狀態(tài),即使勉強(qiáng)入睡也會睡的不安穩(wěn),頻繁做夢,影響睡眠質(zhì)量。

(2)忌睡姿不對

睡姿不對也是影響睡眠的因素之一,俯臥是最不利于睡眠的姿勢,它會使全身處于緊張狀態(tài),而且對體內(nèi)的臟器造成壓迫,不利于睡眠,睡覺最好采用仰臥或是側(cè)臥的睡姿,并且入睡前將身體調(diào)節(jié)到最放松的狀態(tài),這樣才有利于很快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

(3)忌情緒過度激動

人的睡眠也會受到喜怒哀樂等情緒的影響,如果在睡覺前過度興奮或是激動,容易引起神經(jīng)中樞紊亂,引發(fā)頑固的睡眠障礙,因此睡前保持平和的心態(tài)很重要。此外睡前最好少講話,人說話也是由大腦的中樞神經(jīng)控制的,說話越多,大腦中樞神經(jīng)越興奮,思維也會越活躍,從而影響睡眠。

3、睡眠不好吃什么調(diào)理

(1)含色氨酸的食物

色氨酸是人體所必需的氨基酸,這是一種天然的安眠藥,它是大腦制造血清素的原料,血清素這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有讓人放松,使人心情變得愉悅,減緩神經(jīng)活動,引發(fā)睡意的作用。更年期女性若是睡眠不好,睡覺前不妨吃點含碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥面包或是水果。

(2)含B族維生素的食物

更年期易出現(xiàn)睡眠不好情況的女性應(yīng)該多補(bǔ)充含維生素B族,葉酸,煙堿酸的食物,其中維生素B12有維持神經(jīng)健康,消除煩躁不安情緒的功能,維生素B6可以幫助制造血清素,而且它和維生素B1,B2一起作用,讓色氨酸轉(zhuǎn)換成煙堿酸(維生素B3),煙堿酸常被用來改善因抑郁癥而引起的失眠。含B族維生素豐富的食物包括全麥?zhǔn)澄?,花生,胡桃,綠葉蔬菜,牛奶,牛肉,蛋類等。

(3)含鈣和含鎂的食物

鈣質(zhì)攝取不足不但會增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險,也有可能影響睡眠,導(dǎo)致肌肉酸痛,失眠的問題出現(xiàn);鎂含量過低時人體會失去抗壓能力,而鈣和鎂結(jié)合會成為天然的鎮(zhèn)靜劑。更年期女性最好每天喝兩杯牛奶來補(bǔ)充鈣質(zhì),不喝牛奶的話可以多吃綠葉蔬菜和豆類來補(bǔ)充,適量的補(bǔ)充維C也可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收;鎂元素可以從香蕉或堅果類食物中獲取,偶爾吃點巧克力也是不錯的選擇。

4、注意以下幾個方面

1、增加運動和體力勞動。運動和體力勞動可以讓人們在白天的時候精力得到適當(dāng)?shù)南?,晚上睡覺的時候更有利于人體放松,從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、減少上床時間。失眠患者每天在床上的時間最多應(yīng)不超過8小時。盡量不要養(yǎng)成白天再補(bǔ)覺的習(xí)慣,要保證正常的作息時間。

3、改變患者對睡眠的錯誤認(rèn)識?;颊邞?yīng)該認(rèn)識到:睡覺和吃飯一樣,是很正常的一種身體需求,不要刻板地要求自己睡眠長度保證在幾小時之內(nèi),這樣會使睡眠成為人的一種心理負(fù)擔(dān)。保持一個正常的心態(tài),晚上困了就順其自然的睡覺,消除對睡眠的緊張才是保證睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。

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