許多男性和女性一樣,對(duì)于自己身材的要求也都是非常高的,只是女性大多希望自己苗條,而男性則大多希望自己能夠擁有健美的肌肉,所以很多男性都常常會(huì)運(yùn)動(dòng)鍛煉自己的腹肌。那么鍛煉腹肌最有效的動(dòng)作有哪些?怎么鍛煉腹肌最有效?
空中登車:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝(圖1),保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
健身球卷腹:
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度(圖2),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側(cè),雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉,然后呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
傳統(tǒng)卷腹:
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
通過肌電圖儀(EMG)測(cè)試發(fā)現(xiàn),空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí),腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí),健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實(shí)上為達(dá)到最佳效果,建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉,因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式,訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住,腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展,這樣有利于放松身體,并且拉長(zhǎng)肌肉纖維
想要擁有可愛的腹肌并不是一件困難的事情,這就需要廣大的男人堅(jiān)持鍛煉了,但是大家在初次鍛煉的時(shí)候千萬不要運(yùn)動(dòng)量達(dá)大,那樣是非常容易讓身體出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象的。
一次鍛煉30~60分鐘最好。
鍛煉腹肌的關(guān)鍵在于堅(jiān)持,并不是鍛煉時(shí)間越久越好。鍛煉時(shí)間太短對(duì)肌肉刺激不明顯,鍛煉時(shí)間過長(zhǎng)容易引起肌肉疲勞。因此一次練30~60分鐘效果是最能增粗肌纖維,形成腹肌輪廓。
溫馨提示:在腹肌練習(xí)之前可以先慢跑20分鐘熱身,會(huì)更好的進(jìn)入狀態(tài)哦。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起