現(xiàn)在很多人下班后會在家里做一些簡單的鍛煉，不要小看一些簡單的鍛煉方式，有很多簡單的動作其實對身體是很好的，現(xiàn)在可能很多人都喜歡做平板支撐，平板支撐不僅能瘦肚子，而且還能鍛煉肌肉，那男生平板支撐一般多久？平板支撐對男性的好處？

1、男生平板支撐一般多久

2-5分鐘。

通常來說男生堅持的時間會比女生長，一個正常、健康的男生一般能維持平板支撐2分鐘，練一段時間后能增加到5分鐘，如果男生做平板支撐低于1分鐘，則說明腹部力量弱，需要加強。

2、男生一次做幾組

2-4組。

男生剛開始練平板支撐的時候，可以一次做兩組，每組15秒左右就行了，組與組之間間隔不超過20秒，適應(yīng)了節(jié)奏之后可以一次做三組，每組做30秒，然后再根據(jù)自身情況循序漸進增加到三到四組，每組持續(xù)1分鐘，或是一次做二到三組，每組兩分鐘的頻率，每組之間的間隔時間隨著練習(xí)時間增加。

3、男生平板支撐標(biāo)準(zhǔn)姿勢

基本姿勢

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地。

2、身體離開地面，軀干伸直，頭部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼光自然下垂，注視距離手指前約30公分的地面，保持均勻呼吸，手掌放在正對肩膀下面。

注意：身體從頭到腳要保持一條直線，兩腳之間與肩同寬，保持臀部不超過肩部。

側(cè)臥平板支撐

1、左側(cè)躺在瑜伽墊上，雙腳并攏雙手自然垂放身體兩側(cè)。

2、用左手肘支撐起身體，做動作的時候確保以下幾個點。

你的左肩膀應(yīng)該在你的左手肘正上方；你的右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)；你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

3、收緊腹部和臀部并抬起軀干，如果想做進一步挑戰(zhàn)，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止，并將你的右手臂向天空伸展。

4、平板支撐對男性的好處

鍛煉肌肉

平板支撐對于腹部、背部、臀部等核心肌肉群的鍛煉效果很好，對于練出很多男生追求的巧克力腹肌、人魚線都是有幫助的。

塑造完美身型

平板支撐不但能鍛煉核心肌群，同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

幫助治療頸椎病

做平板支撐的時候由于要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛煉，并能保證頸椎放松，對治療頸椎病也起到了一定的效果。

燃脂減肥

不僅是女生，男生也是一樣有脂肪過多的情況，而在做平板支撐的過程中非常消耗體能，經(jīng)常練平板支撐可以幫助緊實腹部肌肉，減掉小肚腩。

降低脊柱和背部受傷風(fēng)險

做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部，減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險。根據(jù)美國運動協(xié)會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區(qū)域。

增強性功能

平板支撐是鍛煉核心肌群，也就是腰部腹部以及骨盆，增強肌耐力，長期鍛煉對持久性有幫助，在增強性功能方面有一定幫助。

5、男生做多久能見效

至少1個月。

平板支撐不是做個幾次就能有效果的，需要長期的堅持，如果動作標(biāo)準(zhǔn)、且鍛煉次數(shù)保證一周練4-5次，通常也需要至少堅持1個月才能有一定效果，具體多長時間能見效因人而異。

6、平板支撐運動

平板支撐(PLANK)——一個動作就能瘦小腹

平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無器械運動+瘦小腹絕招。它簡單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復(fù)平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動作雖然簡單但要調(diào)動全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱一個。初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過20秒。

為什么平板支撐能瘦肚子？

平板支撐集中鍛煉核心肌群，運動性價比很高，短短一兩分鐘就能取得較高的能量消耗，運動時產(chǎn)生的自由基對身體的損害卻較小。在塑造腰部、腹部和臀部線條的同時，它還有助于維持肩胛骨的平衡，讓你連背影都能迷死人。學(xué)會一招搞定，隨時都可以練的瘦腹方法還有什么理由拒絕打造小蠻腰。

平板支撐怎么做？

只有一個動作一看便知，但動作要領(lǐng)一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。

○將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何時候都保持身體挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撐不枯燥花式進階可挑戰(zhàn)

如果普通的平板支撐對你已經(jīng)沒難度，就可以挑戰(zhàn)進階版的平板支撐。

花式①保持普通平板支撐的基本動作，然后將一側(cè)手臂伸直平舉，用另一手臂的肘部支撐身體保持平衡。

花式②保持普通平板支撐的基本動作，懸空抬起一只腳，并保持。

2分鐘鍛煉細節(jié)多，平板支撐要點要做到：

①雖然是簡單的運動，練習(xí)前還是要適當(dāng)熱身，給全身肌肉預(yù)熱。

②平板支撐完成后，應(yīng)該放松拉伸之前過度緊張并收縮的肌肉。比如平躺在墊子上，雙腿屈膝抬起，用雙臂抱住。呼氣時抱緊，吸氣時適當(dāng)放松一些。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看似簡單，但對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。像腕部韌帶損傷、網(wǎng)球肘、肩關(guān)節(jié)疼痛、肩周炎、有過肩關(guān)節(jié)脫位病史等病癥困擾的人群，勉強鍛煉會有加重癥狀的風(fēng)險。另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群咨詢醫(yī)師后再考慮嘗試平板支撐、卷腹這類針對鍛煉腰腹的運動。

卷腹(Crunch)——改良版仰臥起坐

在健身領(lǐng)域里，是用“卷腹”來替代“仰臥起坐”的，可以說比起仰臥起坐，卷腹的標(biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確姿勢更科學(xué)效果更實用。

卷腹與仰臥起坐有什么不同？

圖示是最基礎(chǔ)的卷腹動作，它和常見的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

①卷腹運動時，手的基本位置是交叉在胸前，防止身體向手肘借力，導(dǎo)致發(fā)力錯誤。

②卷腹運動時，身體抬起角度一般保持在與地面夾角30-45度。下去的時候不要低于30度，起來的時候不要超過45度，肌肉一直處于發(fā)力狀態(tài)鍛煉效果更針對腹部核心肌群。剛開始腹部肌肉力量不足，可能需要適當(dāng)借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考驗?zāi)土涂刂屏?，腹部肌肉需全程收緊，有控制地將脊椎一節(jié)一節(jié)地向上卷動。仰臥起坐則是將整個脊背同時向上收起，針對性相對較低。

卷腹運動的3個要點：

①手部不要借力。一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦后，但只能虛接觸，不能借力。

②下去時脖頸不要完全貼合地面。初學(xué)者容易松懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導(dǎo)致脊椎和脖頸酸痛受傷。

③發(fā)力時把自己想象成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

④一般來說一組20個，開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作質(zhì)量。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急于求成，以防運動損傷。

不斷進階的卷腹運動：

①平地卷腹。平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。

②抬腿卷腹。平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。

③低抬腿卷腹。與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。