對(duì)于大多數(shù)嘗試過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的伙伴來(lái)說(shuō)堅(jiān)持實(shí)在是一件非常困難的事情，因?yàn)槎唐趦?nèi)沒(méi)有什么效果所以對(duì)人的耐心和毅力考驗(yàn)非常大。不過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥的確是最健康的方式，當(dāng)然堅(jiān)持下來(lái)也很有效。那么運(yùn)動(dòng)減肥方法需要掌握哪些要點(diǎn)？常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)減肥小動(dòng)作有哪些？

1、運(yùn)動(dòng)減肥方法

1.拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間

將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里。鍛煉時(shí)間縮短之后，可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗。

2.做有氧運(yùn)動(dòng)要張弛有度

如果在半小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你可以達(dá)到事半功倍的效果。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的間隔中加入平緩的恢復(fù)運(yùn)動(dòng)。同樣是半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這種節(jié)奏有強(qiáng)弱的運(yùn)動(dòng)要比節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)多消耗一倍的熱量。

3.把握日常破碎時(shí)間鍛煉

人們總感慨沒(méi)時(shí)間鍛煉，其實(shí)“時(shí)間就像海綿里的水，只要你原擠，還是有的”，運(yùn)動(dòng)減肥的時(shí)間也是這樣，擠擠就有。平時(shí)可以把握生活中的細(xì)碎時(shí)間來(lái)進(jìn)行一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，如刷牙的時(shí)候可以選擇單腳站立，一條腿屈膝抬高，那樣的動(dòng)作可以刺激腹部以及盆骨周圍的肌肉，一強(qiáng)化肌肉力量的作用，從而達(dá)到收縮緊致腹部與小腿的效果。

4.找個(gè)同伴一起運(yùn)動(dòng)

有些事情并不困難，但是要一個(gè)人堅(jiān)持下來(lái)，簡(jiǎn)單的事情也會(huì)變得困難重重。運(yùn)動(dòng)減肥也是如此。因此，為了實(shí)現(xiàn)自己的減肥大計(jì)，可以結(jié)伴運(yùn)動(dòng)。當(dāng)有人與自己一起運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)想到不是自己一個(gè)人在奮斗，內(nèi)心會(huì)受到鼓舞，堅(jiān)持下去。另外，有人與自己運(yùn)動(dòng)，人們就是不自覺(jué)的將自己與別人做對(duì)比，當(dāng)發(fā)現(xiàn)別人做的比自己多時(shí)候，自己就會(huì)很自然的變得更努力。

5.制定詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

人都是有惰性的，但是如果有了詳細(xì)的計(jì)劃指引自己一步步進(jìn)行，人就會(huì)朝著目標(biāo)去實(shí)現(xiàn)。因此，制定計(jì)劃對(duì)運(yùn)動(dòng)減肥格外重要。在制定計(jì)劃時(shí)，要均衡幾種運(yùn)動(dòng)方式，將有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。運(yùn)動(dòng)的頻率不用太過(guò)密集，但也不能太過(guò)低。如果自己無(wú)法掌握這個(gè)度，可以請(qǐng)專業(yè)的健身教練來(lái)為自己量身定做一個(gè)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)減肥小動(dòng)作

1.倒退走

向后走，每分鐘120步的速度走上15分鐘左右就可以了。剛開(kāi)始做的時(shí)候可能會(huì)有點(diǎn)不適應(yīng)，而且會(huì)很累，但只要堅(jiān)持不懈地做下去自然就會(huì)適應(yīng)的。

2.抬腿動(dòng)作

在快走途中，單腳盡量抬高，然后雙手抱膝保持三秒。抬高的腿向前踏出，繼續(xù)前進(jìn)。腳抬起時(shí)，身體不要向前傾，背要挺直！這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部以及骨盤周圍的肌肉。

3.X型走法

快走途中，在吐氣時(shí)，將右膝上抬碰到左手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步。接下來(lái)是用左膝去碰右手肘，保持三秒鐘，然后回復(fù)正常姿勢(shì)前進(jìn)4-5步。覺(jué)得某邊動(dòng)作比較困難者，表示身體的平衡不好。覺(jué)得困難的一邊多做4-5次，以調(diào)整身體肌肉的平衡。

4.爬樓梯

把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個(gè)臺(tái)階，動(dòng)作平穩(wěn)有力，保持勻稱的呼吸，不需要快速跑。連續(xù)的爬4、5層樓高的臺(tái)階，然后再放松雙腿下臺(tái)階回到起始點(diǎn)。每次反復(fù)爬樓梯在1個(gè)小時(shí)左右，集中訓(xùn)練瘦掉大腿。每天一個(gè)小時(shí)或隔天一個(gè)小時(shí)，一開(kāi)始腿部會(huì)感覺(jué)酸痛，多堅(jiān)持幾天腿部酸痛消失了。

2、飲食減肥原則

1、遵循飲食減肥的原則

想要通過(guò)飲食減肥得到最快最有效的結(jié)果，需要遵循飲食減肥的幾個(gè)原則。

不進(jìn)行節(jié)食

極端的減少食量，進(jìn)行節(jié)食，會(huì)使得體內(nèi)的肌肉大量減少，體內(nèi)代謝也會(huì)隨之減慢。而身體的脂肪和肌肉是有著此消彼長(zhǎng)的關(guān)系的，肌肉量減少，脂肪就會(huì)趁機(jī)積聚，而代謝的減慢會(huì)使得脂肪的燃燒越來(lái)越慢。因此不要通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥。

2、卡路里可以減少攝入20%

在減肥期間，可以將每天從飲食中攝入的熱量減少20%，這樣既能保證身體需求，又能提高體內(nèi)脂肪的利用率。

3、不減少任何一餐

一日三餐不能減少一餐，不能為了減少熱量的攝入，就減少其中一頓正餐，這樣就算是體重能減下來(lái)，也會(huì)容易反彈回去。

4、注意飲食的方式

在減肥之前，可能是以早餐300卡、午餐600卡、晚餐700卡這樣的方式飲食，但是這樣的晚餐吃很多的飲食方式是很容易發(fā)胖的。在減肥的時(shí)候可以改成：早餐600大卡，午餐500大卡，晚餐400大卡這樣從早到晚逐漸遞減的方式。這樣的飲食方式也能適當(dāng)?shù)販p少食量，抑制脂肪的堆積。

5、減少脂質(zhì)的攝入

要想減少熱量的攝入量，需要適量的減少脂質(zhì)成分的攝入，脂質(zhì)每克中約含有9卡的熱量，所以要少吃油膩的東西，肉類可以照吃，但要選擇脂肪含量較少的部位，煎炸食物也盡量控制，并以少油的方式來(lái)烹調(diào)食材，盡量吃些優(yōu)質(zhì)食用油。