仰臥起坐是一個很健康的無氧運(yùn)動,堅(jiān)持鍛煉可以瘦肚子練腹部。下面,我們來看看仰臥起坐怎么樣練能又快又不累。生活中,有很多健身方法讓你的身材越來越好。如果你想練出馬甲線,不妨試試仰臥起坐吧,長期鍛煉會讓你的肚子越來越平坦,漸漸練出馬甲線,當(dāng)然用最正確的方式才能夠看出最明顯的效果。
對于仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動這個問題,不可一概而論,要看具體情況具體分析。普通的仰臥起坐屬于有氧運(yùn)動,高強(qiáng)度、高負(fù)荷的仰臥起坐可能就要劃為無氧運(yùn)動了。
比如如果你在做仰臥起坐時是用自身重量作為負(fù)重,而且運(yùn)動強(qiáng)度不大,那就是有氧運(yùn)動。但是,如果你做仰臥起坐時有額外負(fù)重,例如抱個大重量的啞鈴片等,所能做的動作次數(shù)較少,那就是無氧運(yùn)動了。
試想一下,如果把普通的仰臥起坐歸為無氧運(yùn)動,那么破世界紀(jì)錄的人的肌肉早就因?yàn)槿毖醵鴫乃懒恕?
區(qū)分有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動不能簡單的以運(yùn)動項(xiàng)目來劃分。比如拿跑步來說,跑步被大多人判定為有氧運(yùn)動,但其實(shí),慢跑才是有氧運(yùn)動,而當(dāng)跑步速度很快時,人體處于一種缺氧狀態(tài)時,人體的代謝方式就會發(fā)生變化,這時候跑步則是無氧運(yùn)動了。
何謂有氧運(yùn)動:有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉,即在運(yùn)動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,有氧運(yùn)動是指有節(jié)奏的運(yùn)動,其運(yùn)動持續(xù)時間較長(約15分鐘或以上),運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運(yùn)動對脂肪消耗有著重要的作用。
常見有氧運(yùn)動的項(xiàng)目有長跑、騎單車、爬山、各球類運(yùn)動、太極拳等。
何謂無氧運(yùn)動:無氧運(yùn)動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下進(jìn)行高速劇烈的運(yùn)動,大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動,所以很難持續(xù)較長的時間,而且疲勞消除的時間也慢。并且在無氧運(yùn)動過程中會形成大量乳酸,需要48至72小時的恢復(fù)時間。
無氧運(yùn)動常見項(xiàng)目有短跑、肌肉器械訓(xùn)練、舉重等。
一、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實(shí),達(dá)到減小肚子的效果。
練習(xí)時:
起的狀態(tài)(用力時)呼氣,退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài),比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:
腹式呼吸,有助于收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養(yǎng)成習(xí)慣。
瘦身原理:
這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
二、雙手不要抱頭
我們按正常的理解來說,在做仰臥起坐的時候,是把雙手交叉放于腦后,然后再起坐的時候利用手部的力量帶動著身體起來,雖然這很科學(xué),但是很容易就會造成脖子的拉傷,同時運(yùn)動效果也會有所下降。所以我們在做仰臥起坐的時候,可以將雙手放于胸前,
減肥原理:
把雙手的手指交叉放于頭后面,容易導(dǎo)致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
三、起身高度:停留在45度角處
很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時候起身越高那鍛煉的效果就會越好,其實(shí)這是錯誤的。我們在起身的時候,只需要停留在45度角就可以了,這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓,瘦身效果更好。
減肥原理:
上身抬起與地面剛好成45度角時,腹部處于受力的最佳時機(jī)。無論我們做何種卷體練習(xí),延長身體與地面45度角的持續(xù)時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道,傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原,即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右,其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中,此時身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短,腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時才是腹直肌“抗阻力生長機(jī)能”的最佳時機(jī)。
確定起身高度的方法:
1、通常來說,當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時,身體與地面夾角為45度;
2、上升時慢慢感覺,當(dāng)感到腹部最受力的時候,就是45度角了,停在這個位置。
四、速度適宜
很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會更好。其實(shí)不然,速度越快腹肌受到的壓力只會越小,盡量放慢速度,鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。
最正確的速度,應(yīng)該是起來的速度快一些,下去的速度要放慢些。
減肥原理:
適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。
雖然說仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的,但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時配合一些有氧運(yùn)動練習(xí),效果會更好的。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量,增進(jìn)腹部肌肉彈性,亦可保護(hù)背部和改善體態(tài),而配合有氧運(yùn)動可消耗熱量,減少脂肪。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起