眾所周知想要保證是身體的靈活性以及增強(qiáng)身體素質(zhì)那么運(yùn)動是必不可少的,而對于想要減肥的伙伴那么運(yùn)動更是最重要的減肥方式之一。不過很多人都有過的感受就是運(yùn)動之后的第二天肌肉酸痛非常明顯。那么為什么運(yùn)動后會肌肉酸痛?鍛煉后如何緩解肌肉酸痛?
為什么運(yùn)動后會肌肉酸痛?
肌肉酸痛通常出現(xiàn)在長時(shí)間工作、運(yùn)動后,有時(shí)做做家務(wù)也會出現(xiàn),尤其是:平常很少運(yùn)動,或者很長時(shí)間沒有做過這類運(yùn)動;
突然加大運(yùn)動強(qiáng)度,或者延長運(yùn)動時(shí)間;
做一些拉伸動作后,比如步行下坡、擴(kuò)胸運(yùn)動等。
這些活動都會導(dǎo)致你的肌肉纖維和結(jié)締組織輕微受傷,而大概一天左右,這些損傷就會以酸痛的形式表現(xiàn)出來了。醫(yī)學(xué)上稱之為「延遲性肌肉酸痛」,這個(gè)痛覺的峰值一般出現(xiàn)在48小時(shí)內(nèi),隨后慢慢消失。
不過,當(dāng)你再次做這些運(yùn)動的時(shí)候,你會發(fā)現(xiàn)肌肉酸痛的情況明顯好轉(zhuǎn)了,或者沒了。
因?yàn)?,你的肌肉,以及結(jié)締組織都已得到鍛煉,變得更「強(qiáng)壯」了。
如何緩解肌肉酸痛?
1.冰敷,還是熱敷冰敷,或者說熱敷,是大家熟知的一個(gè)緩解肌肉酸痛的辦法。但是對于兩者孰優(yōu)孰劣的疑惑,卻一直都在。
熱敷讓你感覺很舒服,但是它并不會減少你運(yùn)動后的肌肉損傷及酸痛感。專家建議使用冰敷,可能冰敷的過程并沒有熱敷感覺舒適,但它確實(shí)能減少你的肌肉損傷,也就能降低你肌肉酸痛的峰值。冰敷時(shí)可以用條薄毛巾包裹冰塊,緩解突然的冷刺激。
冰敷酸痛處能減少患處炎癥因子(一種可以引起你肌肉酸痛的因子)的釋放;當(dāng)肌肉不再增加炎癥因子的釋放后,一般推薦24小時(shí)后再選擇熱敷,加快患處的血液循環(huán),也就是加快這些炎癥因子的代謝,這樣可以最大程度緩解肌肉酸痛。
2.使用藥物需謹(jǐn)慎除了冰敷、熱敷,還可以選擇藥物來緩解肌肉酸痛,對乙酰氨基酚、非甾體抗炎藥(NSAIDs)都是不錯(cuò)的選擇。
不過長期使用NSAIDs會影響肌肉的自我修復(fù)功能,請謹(jǐn)慎使用。
除此之外,使用藥物還需要明確它的使用禁忌,是否與你正在服用的藥物有配伍禁忌;或者本身有其他疾病,不適合使用這類藥物。這一點(diǎn)同樣適用于所有藥物的使用時(shí)的注意事項(xiàng)。
3.你可能不止是肌肉酸痛這么簡單了如果痛覺比較強(qiáng)烈,具有明顯的刺痛點(diǎn),這時(shí)你就需要當(dāng)心了,你可能已經(jīng)受傷了。請立即就醫(yī)。
如果疼痛較嚴(yán)重,或者持續(xù)時(shí)間過長,也請就醫(yī),請醫(yī)生進(jìn)行檢查。
如何避免肌肉酸痛?
1.事前預(yù)防熱身:適當(dāng)?shù)臒嵘?,讓身體做好運(yùn)動的準(zhǔn)備;
2.循序漸進(jìn)首先,找到一個(gè)最適合自己的運(yùn)動。根據(jù)你的體力、健康狀況,以及鍛煉目標(biāo)決定。
其次,適當(dāng)加入一些力量訓(xùn)練,能夠增強(qiáng)你的肌肉功能。
制定好計(jì)劃后,最重要的就是循序漸進(jìn),慢慢增加運(yùn)動的強(qiáng)度或延長運(yùn)動時(shí)間。通過增加全身的運(yùn)動能力來避免下次運(yùn)動時(shí)的肌肉酸痛。
如果不知道如何制定一個(gè)好的運(yùn)動計(jì)劃,求助于健身教練吧,讓他幫你制定一個(gè)屬于你的最佳方案。
動作一
仰臥床上,屈膝,兩膝并攏,兩腳分開略比臀寬,兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開,身體重心移到肩部,以肩支撐,吸氣抬臀,稍停。呼氣,慢慢將臀部放下,還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉,增強(qiáng)腰、臀部肌力,強(qiáng)腰固腎很有效。
動作二
雙腳彎曲,雙手抱膝,維持動作10秒鐘,雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝,運(yùn)動骨盆肌。兩腿膝蓋向外,兩只腳掌緊緊相貼,雙手抱住相貼的腳掌,利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏,維持動作約10秒鐘。
動作三
仰躺,兩腿膝蓋彎曲,雙臂在身體兩側(cè)伸開。把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在床上。最后保持這個(gè)動作5秒,換邊再做,兩邊各做3次。
動作四
平躺在墊子上,兩腿并攏,兩手平放在身體兩側(cè)。抬起并攏的雙腿,與地面距離約10厘米。抬起頭,上背部離開地面,同時(shí)兩只手臂往前舉,指向腳趾的方向。抬起兩只手臂,吸氣做5次上下擺動,呼氣再做5次上下擺動,兩腿始終保持懸空不動。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動,增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起