運動減肥被證實是最有效健康的方式，而專家同時也表示需要掌握正確的運動方式并且每次鍛煉需要達到一定的時長才行，當然更重要的在于需要堅持，可能是一個月、三個月甚至更久才有明顯的效果。那么減肥運動時長多久才有效？運動多久才有減肥的效果？

1、運動減肥時長

有些人認為，運動減肥，不能少于一小時。這種觀點成為了那些堅持不到一小時運動者的借口，“既然我堅持不到一小時，那就干脆放棄訓練”的借口。減肥的基本原理是讓人體的能量攝入小于能量消耗，從而通過能量“虧欠”強制消耗人體多余皮下脂肪。簡單講就是少吃飯，多運動。

運動時長是有關減肥效率的一個重要因素。身體熱量來源于三大供能物質，分別是脂肪、碳水化合物和蛋白質。其中碳水化合物和脂肪作為主要的人體燃料，少部分蛋白質也被作為燃料供能，但更多的蛋白質在運動后作為肌肉組織的修補材料。這些物質的消耗比例依賴于你的訓練方式。短時間高強度訓練，爆發(fā)力項目，舉重訓練等大負荷短時間訓練項目更傾向于使用碳水化合物作為供能物質，這其中以消耗肝糖原和肌糖原為主。低負荷長時間連續(xù)的項目，其脂肪供能比例將大于碳水化合物。

有個極端的情形，就是考慮人在睡覺和閑呆著打電腦時的主要供能物質是什么？睡覺和打電腦都是低負荷長時間連續(xù)的“活動”，其供能物質中，脂肪占據(jù)的比例大于碳水化合物。但是注意，這并不能得出睡覺和打電腦可以減肥的結論。因為這些靜息性活動消耗的熱量總值太小，所以基本起不到減肥的作用，倒可以有增加肥胖幾率的作用。

下一個錯誤常識就是“要減肥，不能少于一小時”。雖然一小時這樣較長的運動時長會使脂肪消耗比例保持高位。但是還有兩個運動因素影響減肥效果，第一個是單位時間熱量消耗值，第二個是運動后“后燃”效應。通過改變后兩個因素并在少于一小時的運動時長內同樣能達到很好的減肥效果。單位時間的熱量消耗值乘以訓練時間得出總熱量消耗值，科學的高強度間歇訓練可以在相對短的時間內創(chuàng)造出大于等于長時有氧訓練的總熱量消耗。

減肥有兩種途徑。可以選擇長時間的有氧訓練，比如慢跑、自行車、連續(xù)游泳、跳操等低強度長時間連續(xù)訓練，每次時長至少大于20分鐘，一般要大于40分鐘。如果你的時間有限，減肥計劃也可以采取高強度間歇訓練，該訓練一般小于40分鐘。還有一個要素，就是訓練的升級效應。不要被一小時的訓練時長嚇到，你可以從每次訓練5分鐘練起；下一次訓練加30秒，不知不覺就能加到半小時，40分鐘，乃至超過一小時。

2、俯身瘦腰運動

瘦腰運動適合大部分腹部肥胖的人，提醒大家在運動的時候，注意補充碳水化和物，并且要保證運動時間在半個小時上，這樣消耗的才是肚子上的脂肪!

雙腿并攏屈膝跪地

1、雙腿并攏屈膝跪地，大腿與小腿成90度直角，腳趾撐地，上身往前俯下，兩臂伸直，手掌著地支撐身體，腰腹與臀部肌肉收緊，令上身與地面平衡，頭向下。

2、臀部慢慢向正上方抬起，雙腿隨之拉直，腳掌著地，上身與兩臂連成直線，令全身與地面形成一個直角三角形。

將右腿往后上方踢起抬高

3、一邊吸氣一邊將右腿往后上方踢起抬高，膝蓋與手肘都保持繃直，令右腿與上身、手臂連成直線。

緩緩呼氣臀部下沉

4、緩緩呼氣，臀部下沉，上身往前拉動并恢復與地面平衡的姿勢，左腿拉伸，兩肩再次彎曲，右腿向前屈膝，收攏在胸下。然后再次呼氣，將右腿抬高，臀部上仰，左右各做5次。