平時很多人都有跑步的習(xí)慣，晨跑和夜跑對身體都有好處，有的人只是每天跑一會兒，但是有的人是每天固定很多長時間，一般長時間跑步后就會感覺很累，跑步后很累想要快速緩解的話也是有方法的，那如何緩解跑步后疲勞？運動后疲勞恢復(fù)的方法有哪些？

1、跑完步做伸展運動

許多人跑完步后習(xí)慣馬上坐下來休息，這樣不但不利于疲勞恢復(fù)，還容易造成運動損傷。跑完步后不要馬上就停下來，應(yīng)該先慢走一段距離，調(diào)整一下心跳和呼吸，使它們趨于平穩(wěn)和均勻，并且在身體的熱量還沒有消失前做做伸展運動，能幫助人體將呼吸，心跳恢復(fù)到正常狀態(tài)，還能提高肌肉，韌帶的柔韌度，減輕運動后的疲勞感，伸展運動不要做太長時間，5到6分鐘就可以了。

2、休息片刻后用溫水淋浴

在跑步鍛煉的時候身體會出很多的汗，尤其是在夏季，汗液會使許多灰塵粘在皮膚表面，跑完步休息片刻后洗個溫水澡，不但可以洗去汗液和灰塵，清潔皮膚，還能幫助促進血液循環(huán)，將代謝產(chǎn)物盡快運走，緩解運動后的疲勞，幫助體力盡快恢復(fù)。洗澡時注意，水溫不要太高，40°c左右的溫水效果最好。

3、沐浴后再做伸展運動

沐浴可以緩解運動后的疲勞，但如果沐浴后再做一些伸展運動，能使身體更好更快的從疲勞中恢復(fù)。

4、緩解疲勞的伸展動作

盤腿坐于地上或床上，兩手十指交叉前伸，放在地上，然后上身慢慢前屈，雙手放在頭頂，掌心向前，上身逐漸前壓，直至雙手觸地，額頭盡量觸碰到手背，最后上身直立，雙膝觸地，跪在地上，然后上身逐漸向后傾仰，直至上身完全觸地位置，這套動作不但能很好的接觸身體疲勞，還能增強身體的柔韌性和腰部肌肉力量。

5、怎樣跑步不傷膝蓋

1控制跑量

健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度，跑步也是如此，我們都應(yīng)該根據(jù)自身情況，控制一定的量。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數(shù)也不同，單純用百分比來控制只是一個統(tǒng)計學(xué)上的結(jié)果，并不十分準確。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

在跑過一段時間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

對有經(jīng)驗的跑者來說，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應(yīng)該停下來。如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強度訓(xùn)練進行3-4周后，要設(shè)計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強度。

對于剛進行跑步的人來說，隔一周增加一次跑步的量比較合理，但也要根據(jù)自身情況，適當增加。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

2減少速度訓(xùn)練

同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。

對于長跑和耐力跑來說，即使一個有經(jīng)驗的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練。而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓(xùn)練。只要合理的累積訓(xùn)練量，安排好休息成績就會穩(wěn)步提高。

3調(diào)整跑步姿勢

首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死(在每次站起的時候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩(wěn)定性)。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

其次是腳部落地點盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。還有就是控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。