最近發(fā)現(xiàn)自己又長(zhǎng)胖了，有那么一句話說(shuō)，每逢佳節(jié)胖三斤，我是沒(méi)過(guò)節(jié)依然胖，決心要減肥，我準(zhǔn)備關(guān)注自己的最，邁開(kāi)雙腿跑步鍛煉起來(lái)，但是，跑不起是也是有很多的講究的，比如說(shuō)呼吸，那么，跑步時(shí)怎么調(diào)整呼吸？跑步時(shí)如何呼吸加速脂肪燃燒。

1、跑步時(shí)如何呼吸

很多人制定了運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，也天天去跑了步，大汗淋漓發(fā)個(gè)朋友圈，然后心滿意足地以為終于可以瘦下來(lái)了。殊不知，體重秤的數(shù)字依然維持不變。跑步瘦不下來(lái)，很有可能是你忽略了一個(gè)很重要的點(diǎn)，就是呼吸！跑步時(shí)怎么調(diào)整呼吸？

跑步時(shí)呼吸的重要性：

跑步是一種有氧運(yùn)動(dòng)，而呼吸是獲得氧氣的主要方式。但很多人在跑步中因?yàn)椴磺‘?dāng)?shù)暮粑绞?，?jīng)常出現(xiàn)肌肉痙攣、岔氣的情況，沒(méi)跑幾步就氣喘吁吁、疲勞不堪。學(xué)會(huì)呼吸，會(huì)讓你的跑步運(yùn)動(dòng)更輕松，燃脂效果更好。

跑步時(shí)怎么調(diào)整呼吸：

一、是要用鼻子來(lái)呼吸

有的人跑步時(shí)覺(jué)得氣不夠用，就張開(kāi)嘴使勁兒地呼吸，這樣不僅容易引起戧風(fēng)咳嗽，而且也非常容易疲勞。因此，無(wú)論是夏季還是冬季，都要用鼻子來(lái)呼吸。小編年輕時(shí)曾經(jīng)是一名長(zhǎng)跑愛(ài)好者，我認(rèn)為用鼻子呼吸至少有三點(diǎn)好處：一是通過(guò)鼻腔呼吸，可以使寒冷的溫度得到提升;二是可以給過(guò)干的空氣加濕;三是對(duì)于灰塵和細(xì)菌有阻擋作用，從而減少呼吸道疾病。

二、呼吸要配合步伐

具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然后再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺(jué)得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節(jié)奏的呼吸，跑起來(lái)自然就會(huì)輕快多了。

三、要學(xué)會(huì)深呼吸

如果跑步的時(shí)間長(zhǎng)，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進(jìn)行淺呼吸，不僅會(huì)感到呼吸急促，而且還會(huì)有胸悶和呼吸困難的感覺(jué)。有的人吸氣時(shí)深度夠了，但呼氣時(shí)深度不夠，這樣身體同樣也會(huì)感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負(fù)壓才會(huì)增高，這樣吸氣時(shí)不僅會(huì)更省力，而且吸氣量也會(huì)大大增加。

呼吸是我們每天都會(huì)做的事情，沒(méi)有了呼吸就沒(méi)有了生命。但呼吸又不是簡(jiǎn)單的呼吸，在運(yùn)動(dòng)中掌握正確的呼吸方法，可以讓你運(yùn)動(dòng)不累。

2、怎樣跑步能燃脂

眾所周知，人體有三大供能系統(tǒng)，即三磷酸腺苷系統(tǒng)、糖原代謝系統(tǒng)和有氧代謝系統(tǒng)，它們支撐我們?nèi)粘５母黜?xiàng)身體活動(dòng)。在不同運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，我們身體所使用的供能系統(tǒng)都是用不同的化學(xué)物質(zhì)做能量來(lái)源。

當(dāng)身體開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，三個(gè)供能系統(tǒng)會(huì)同時(shí)啟動(dòng)，然而，你的身體會(huì)根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和速度決定哪一個(gè)供能系統(tǒng)最先參與工作。慢跑作為有氧運(yùn)動(dòng)之王，可以有效地調(diào)動(dòng)有氧代謝系統(tǒng)，從而達(dá)到消耗脂肪的目的。

研究表明，根據(jù)有氧代謝系統(tǒng)的要求，人體在75%左右的運(yùn)動(dòng)心率強(qiáng)度下會(huì)更多的分解脂肪給身體供能。而我們開(kāi)篇提到的龜速前行肯定是達(dá)不到這個(gè)心率強(qiáng)度的。心率太低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，燃脂效果不好。心率太高，進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)區(qū)間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，容易提早疲勞，完成不了訓(xùn)練計(jì)劃。

不少跑友為了達(dá)到心率強(qiáng)度，選擇提高奔跑速度，但是，當(dāng)配速過(guò)高之后，我們所消耗能量的實(shí)際來(lái)源變成了預(yù)儲(chǔ)的碳水化合物，而不是有氧代謝系統(tǒng)中所消耗的脂肪。并且，一直處在高心率狀態(tài)對(duì)身體也不利，容易引發(fā)潛在的疾病，導(dǎo)致猝死風(fēng)險(xiǎn)增高。

那么，問(wèn)題來(lái)了，怎么才能找到最佳的燃脂配速？速度與心率的沖突要如何權(quán)衡？

首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多測(cè)算的方式和公式，最大心率常用的三種測(cè)量方式：

一是用公式計(jì)算，對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，最大心率=208-0.7*年齡，肥胖者的最大心率一般較低，最大心率=200-0.5*年齡；

二是可以自主測(cè)量，佩戴可以測(cè)量心率的裝備，全力奔跑沖刺，直至完全跑不動(dòng)，記錄下這之間心率的最大數(shù)。要注意的是，這種測(cè)量方式有一定的危險(xiǎn)性，適合運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)的人，且要有其他人在場(chǎng)。

三是可以用運(yùn)動(dòng)專用的心率表或心率帶，現(xiàn)在很多GPS運(yùn)動(dòng)手表都會(huì)提供心率帶套裝，也有運(yùn)動(dòng)APP支持藍(lán)牙心率帶。

通過(guò)以上方式計(jì)算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在練習(xí)跑步時(shí)將配速控制在理想心率左右，就是你最適合減脂的配速了。

對(duì)于很多非專業(yè)跑友而言，可能這些理論上的東西比較難以理解，建議大家也可以根據(jù)生理反饋來(lái)感知心率強(qiáng)度。當(dāng)你跑步時(shí)微微出汗，還能比較輕松地說(shuō)話，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定，這就是最佳的燃脂心率狀態(tài)；相反，當(dāng)你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無(wú)法維持當(dāng)前的配速，那就是跑得有點(diǎn)兒太快了，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)放慢速度，讓心率回到最佳的燃脂區(qū)間，然后按照這個(gè)速度持續(xù)跑下去。

最后，給跑友們提幾個(gè)提高跑步燃脂效率的小建議：

1、跑步過(guò)程中盡可能不間斷，即便是放慢速度，也不要停下來(lái)或者走；

2、熱身和拉伸千萬(wàn)不能忽視，不然可能就白跑啦；

3、日常的飲食控制要堅(jiān)持，一次的放縱不是多跑幾公里就可以彌補(bǔ)回來(lái)的；

4、不要過(guò)分追求速度，身體的反應(yīng)最重要，不要給身體太大的壓力，循序漸進(jìn)，慢慢進(jìn)步。