運(yùn)動(dòng)的好處有非常的多，所以有很多的人都會(huì)去運(yùn)動(dòng)的原因就是這樣的吧，但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，有的人會(huì)不注意自己的損傷問題的，所以字啊日常的時(shí)候，要好好的采取措施讓自己的運(yùn)動(dòng)損傷達(dá)到最低，那么如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷？怎么預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最好？

1、如何預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

2014年的“廣州馬拉松賽”將于11月23日開跑，除了專業(yè)選手外也將有許多熱心市民參加。根據(jù)往年的經(jīng)驗(yàn)，業(yè)余選手跑的路程雖短，但更易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷！“廣馬”醫(yī)療保障專家提醒，要避免運(yùn)動(dòng)損傷最有效的方法就是提前做足訓(xùn)練，體能提高足以勝任運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度；如果你是臨陣磨槍的菜鳥的話，在裝備準(zhǔn)備、賽前熱身，以及賽后放松等環(huán)節(jié)注意細(xì)節(jié)，也可一定程度上減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

賽前

細(xì)節(jié)一：選雙“對”的鞋

對于跑馬拉松來說，最重要的運(yùn)動(dòng)裝備就是鞋了。中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院黃埔院區(qū)東院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王楚懷教授建議，選手要穿專業(yè)的跑步鞋，這種鞋的特點(diǎn)是輕便，且鞋底有彈性、松軟軟硬適中，在跑步中能夠減輕疲勞感，并能有效緩沖對關(guān)節(jié)的沖擊。往年有些業(yè)余選手對鞋不重視，以為只要是運(yùn)動(dòng)鞋就行了，其實(shí)不然，因?yàn)樾脑O(shè)計(jì)都是專門針對那項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的，除了有利于提高運(yùn)動(dòng)員的競技水平外，也能在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中給運(yùn)動(dòng)員以最大程度的保護(hù)。

選擇鞋時(shí)，建議比日常步鞋略大一點(diǎn)，特別是大腳趾處要留有一定的空隙，這是因?yàn)槿嗽陂L距離跑步后腳會(huì)出現(xiàn)腫脹，所以鞋子要預(yù)留一定的空間。

往年也有業(yè)余運(yùn)動(dòng)員太“重視”比賽了，把新鞋留在比賽當(dāng)天穿，這也是不可取的。王楚懷解釋，太新的鞋腳不一定適應(yīng)，比賽中出現(xiàn)皮膚磨損反而會(huì)影響成績。最好鞋子是穿了一個(gè)月以上，已經(jīng)過了和腳的磨合期。但也要避免穿過舊的鞋，如果鞋底的紋路已經(jīng)磨損，也會(huì)增加跑步時(shí)打滑的風(fēng)險(xiǎn)。

細(xì)節(jié)二：護(hù)膝要選“準(zhǔn)”

在跑步時(shí)有人會(huì)喜歡戴上護(hù)膝，認(rèn)為這樣可以起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。王楚懷提醒，如果你的膝關(guān)節(jié)以前沒有受過傷，現(xiàn)在也沒有任何問題，可以完全不需要戴護(hù)膝。如果你確實(shí)需要護(hù)膝的保護(hù)，也要注意護(hù)膝的選擇。

他介紹，我們在跑步時(shí)膝蓋骨需要承受的壓力非常大，它是股四頭肌的支點(diǎn)、筋膜所附著的部位，佩戴護(hù)膝的目的就是要確保膝蓋骨能在正確的軌道上上下移動(dòng)，才能預(yù)防膝蓋骨相關(guān)軟骨的磨損?，F(xiàn)在有些護(hù)膝屬于“大包圍式”，左右前后把整個(gè)膝蓋包得緊緊的，這樣反而會(huì)使膝蓋骨的正?；顒?dòng)受限，特別是前面包太緊，膝蓋骨在活動(dòng)時(shí)軟骨的摩擦?xí)龃蠖资軗p。

所以，可以選擇左右和后面包裹較緊，但前面較松的護(hù)膝。有條件的話，最好使用專業(yè)運(yùn)動(dòng)用的肌內(nèi)效貼（俗稱“貼布”），特別是膝關(guān)節(jié)本身有問題，膝蓋骨活動(dòng)軌跡有偏移的選手，最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用肌內(nèi)效貼。

細(xì)節(jié)三：熱身要從靜到動(dòng)

要預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，賽前的熱身非常重要。王楚懷解釋，熱身不僅僅是活動(dòng)全身關(guān)節(jié)和拉伸肌肉（特別是腓腸肌和股四頭肌要充分拉伸），還要包括不少于5到10分鐘的慢跑，這樣可以讓肌肉和心臟都逐漸興奮起來，慢慢進(jìn)入競技狀態(tài)。

壓腿是大家都非常熟悉的活動(dòng)關(guān)節(jié)和拉伸肌肉的方法。壓腿可以先從“靜態(tài)壓腿”開始，讓肌肉拉出彈性后再逐漸過渡到“動(dòng)態(tài)壓腿”，可避免對肌肉刺激過大。

賽中

細(xì)節(jié)1：避免突然變線和左顧右盼

馬拉松是體能消耗非常大的運(yùn)動(dòng)，特別是在中后程，許多業(yè)余選手已經(jīng)是非常疲勞，突然的變線會(huì)帶來額外的體能消耗、跌倒，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。左顧右盼也是一樣的道理，可能會(huì)注意不到地面出現(xiàn)的變化或因失去平衡而跌倒，造成不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。在馬拉松賽中，盡量保持勻速跑是最理想的跑步方式，可最大程度節(jié)約體能。

細(xì)節(jié)2：不要沖刺

馬拉松跑和中短跑不同，在接近終點(diǎn)時(shí)不要再次突然加速，做出沖刺動(dòng)作。王楚懷解釋，對于業(yè)余選手，在臨近終點(diǎn)時(shí)肌肉已經(jīng)累到極點(diǎn)，突然改變速度容易造成肌肉的損傷。建議最好能保持原有的速度跑完全程。

賽后

細(xì)節(jié)1：避免馬上停下

到達(dá)終點(diǎn)后立即停下來是跑馬拉松的大忌，而應(yīng)該繼續(xù)慢跑，并逐漸減速改為走，幾分鐘后才能完全停下來。王楚懷解釋，突然停下來對心腦血管是個(gè)極大的考驗(yàn)，可能會(huì)出現(xiàn)惡心、嘔吐，嚴(yán)重的甚至?xí)疴?，此外突然減速肌肉仍處于跑步緊張的狀態(tài)，沒有得到放松，跑完后相當(dāng)長一段時(shí)間可能會(huì)出現(xiàn)肌肉僵硬。

細(xì)節(jié)2：半小時(shí)后進(jìn)行按摩放松

跑完后不要立即離場，在過了心血管反應(yīng)期后（約20-30分鐘后），可以平躺下來進(jìn)行適當(dāng)?shù)陌茨Ψ潘?。?jù)王楚懷介紹，廣馬賽場上配有大量的康復(fù)醫(yī)學(xué)康復(fù)專業(yè)人士以及一些合適運(yùn)動(dòng)后放松的康復(fù)器材，如肌肉深部放松刺激器可以幫助選手放松肌肉，加快代謝乳酸產(chǎn)物的排出，可減輕運(yùn)動(dòng)后的不適。

王楚懷提醒說，如果現(xiàn)場的醫(yī)學(xué)專業(yè)人員和專業(yè)的儀器不足的情況下，選手可以躺在瑜伽墊上，讓家人朋友幫忙放松。俯臥著時(shí)，可以讓家人用腳來踩小腿肚的“腓腸肌”；選手仰臥時(shí)，可以讓家人用腳踩大腿前側(cè)的股四頭肌來放松。

細(xì)節(jié)3：留意“痛點(diǎn)”部位

對于業(yè)余選手，跑完馬拉松幾乎都會(huì)有不同程度的肌肉損傷。除一些嚴(yán)重的損傷，大部分肌肉損傷是可以自愈的，但是如果損傷的是韌帶和關(guān)節(jié)，則需要去看醫(yī)生。

選手們?nèi)绾闻袛嘧约菏悄姆N損傷？王楚懷介紹，肌肉的損傷一般痛點(diǎn)是在肌肉的中間段，韌帶損傷時(shí)疼痛的部位多在關(guān)節(jié)附著處附近，關(guān)節(jié)的損傷顧名思義是在關(guān)節(jié)處。所以說，選手要留意，如果疼痛的部位就在關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)四周，則提示可能是關(guān)節(jié)或韌帶損傷，需要及時(shí)就醫(yī)。

2、常見運(yùn)動(dòng)傷害

楊德偉告訴鳳凰健康記者，其實(shí)周末健身達(dá)人在感到疲累后仍堅(jiān)持高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)——這時(shí)候最容易受傷，要么是災(zāi)難性的，要么是漸進(jìn)式的。一般來說，發(fā)生在他們身上常見的運(yùn)動(dòng)傷害集中有三處：

膝傷：

大家很喜歡如足球、跑步或騎自行車等運(yùn)動(dòng)，膝蓋損傷是家常便飯。膝前疼痛是常見癥狀，這是髕骨后部出現(xiàn)疼痛所致，下蹲、跳躍和爬樓梯都會(huì)加劇癥狀。引起該癥狀可能是髕骨錯(cuò)位、髕骨軟骨軟化或髕骨跟腱炎。這種類型的疼痛通常通過休息和增強(qiáng)股四頭肌的物理療法來緩解。有時(shí)候，關(guān)節(jié)鏡手術(shù)可用于“平衡”或清創(chuàng)（去除）退化組織。

半月板損傷是前十字韌帶（ACL）撕裂之后的最常見損傷。當(dāng)負(fù)荷施加于轉(zhuǎn)動(dòng)的膝蓋之上時(shí)，比如膝蓋在扭曲狀態(tài)下著地，很可能出現(xiàn)半月板損傷或嚴(yán)重時(shí)前十字韌帶撕裂。半月板撕裂可導(dǎo)致疼痛和機(jī)能不穩(wěn)定，需要施行關(guān)節(jié)鏡手術(shù)——切除撕裂邊緣或?qū)ζ溥M(jìn)行修復(fù)。約80%的患者接受了ACL重建術(shù)，療效良好，很多人受損部位的機(jī)能已經(jīng)恢復(fù)至受傷之前的水平。

肩傷：

復(fù)發(fā)性肩關(guān)節(jié)脫位和疼痛常見于過頭類運(yùn)動(dòng)，高風(fēng)險(xiǎn)項(xiàng)目包括籃球、棒球、網(wǎng)球、羽毛球和游泳。當(dāng)健身者肩部不完全脫位（肩部松弛的感覺）或完全脫位，則在做俯臥撐和引體向上時(shí)可能有困難。如果20歲以前出現(xiàn)肩部脫位，復(fù)發(fā)脫位的概率高達(dá)90%，可能需要施行外科手術(shù)來固定肩部。首次脫位時(shí)，可嘗試采用物理療法來強(qiáng)化肩部周圍肌肉；必要時(shí)可通過關(guān)節(jié)鏡技術(shù)施行外科手術(shù)。

踝關(guān)節(jié)傷：

有很多周末健身達(dá)人熱衷越野賽跑，但很多人忽視了在崎嶇不平路面上跑步的風(fēng)險(xiǎn)。即使經(jīng)常慢跑，腳踝扭傷和踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定也是常見損傷。復(fù)發(fā)的扭傷通常會(huì)延伸或撕裂外側(cè)韌帶（踝關(guān)節(jié)外側(cè)）。

踝關(guān)節(jié)傷會(huì)導(dǎo)致疼痛，在下蹲時(shí)感覺尤其明顯。腳踝扭傷可通過強(qiáng)化腓骨肌和本體感受訓(xùn)練進(jìn)行治療。采用布洛斯特羅姆-古爾德修復(fù)法（Brostrom-Gould）施行外科手術(shù)，可復(fù)制撕裂韌帶并采用骨膜瓣來進(jìn)一步強(qiáng)化修復(fù)效果。