腹肌是很多人想要擁有的，腹肌能夠展示人的身材，也可以說明了一個(gè)人有效的鍛煉的效果，增加腹肌除了多鍛煉，在飲食上也要多吃對于增肌有益的食物，增加長肌肉所需的營養(yǎng)物質(zhì)，那么鍛煉腹肌吃什么食物好呢？下面一起來看看吧！

1、補(bǔ)充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能夠有效修復(fù)運(yùn)動中受損的肌肉纖維，并且動物蛋白還能夠促進(jìn)肌肉增長，鍛煉腹肌的人不妨多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，促進(jìn)肌肉增長。

常見富含蛋白質(zhì)的食物有：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等；大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等等。

2、補(bǔ)充維生素

維生素C和維生素E有促進(jìn)結(jié)締組織中膠原合成的作用，多補(bǔ)充維生素C和維生素E不僅能夠幫助增加肌肉還能夠加速加速受損組織的修復(fù)和緩解酸痛。鍛煉腹肌的人可以多補(bǔ)充維生素。

常見富含維生素C的食物有：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

常見富含維生素E的食物有：堅(jiān)果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

3、補(bǔ)充碳水化合物

碳水化合物應(yīng)被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉。鍛煉腹肌的人飲食要注意補(bǔ)充碳水化合物。

常見富含碳水化合物的食物有：稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

4、補(bǔ)充鉻元素

鉻元素能夠幫助促進(jìn)胰島素的分泌，而胰島素想要發(fā)揮促進(jìn)肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時(shí)胰島素促進(jìn)肌肉增長的作用會降低，而運(yùn)動本身也會造成鉻元素的缺乏，所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補(bǔ)充鉻元素。

常見鉻元素的食物有：蘋果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。

5、補(bǔ)充肌酸

肌酸主要是增加爆發(fā)力和恢復(fù)的，同時(shí)令肌肉的含水量增加。訓(xùn)練的時(shí)候可以更好的刺激肌肉，從而達(dá)到肌肉生長，令力量增加、肌肉生長的更健美。鍛煉腹肌不妨多補(bǔ)充肌酸。要注意服用肌酸還需要補(bǔ)充蛋白粉或者氨基酸。這是補(bǔ)充肌肉的養(yǎng)分。令肌肉生長恢復(fù)的更加快。

補(bǔ)充肌酸的方法：第一周補(bǔ)充肌酸需要每天20克，如果是膠囊，每天12粒左右，分三次服用，這樣的用量是為了令體內(nèi)的肌酸含量達(dá)到飽和，之后每天一次，膠囊每天4粒，肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。

6、怎樣快速練腹肌

1.單車式

通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉;共需進(jìn)行兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

2.仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用在上腹部;運(yùn)動過程中雙手放到腦后，運(yùn)動過程中絕對不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

3.仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個(gè)動作，以減小難度;值得注意的是雙腿下擺的時(shí)候別觸碰地面。共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

經(jīng)典3

4.伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，因?yàn)橛胸?fù)重器械的參與，能給予身體肌肉額外的刺激，起到改善腹部肌肉輪廓的作用。首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等);所選擇的重量要可以使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最好。運(yùn)動的時(shí)候要確?？焐下碌挠?xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需進(jìn)行3組，每組8到12次(一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

5.軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助(首選藥球，啞鈴次之)，對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體時(shí)把雙腳放到地面來降低難度，待到中上階以后能讓雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需進(jìn)行3組，每組12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

6.瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，特別是腹部肌肉。為了確保身體的平衡與動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重;同時(shí)不同于一般啞鈴飛鳥時(shí)你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習(xí)者把注意力集中到腰部，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

7.俯臥搭橋式

要確保有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過程中為了確保訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部還有腿部要呈一條直線，特別是腰部與腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。這個(gè)動作要求進(jìn)行3組，初學(xué)者不妨能從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸把時(shí)間延長到60秒，每組間適宜的休息時(shí)間為20到30秒(如果腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請馬上停止)

8.巡回式

巡回式不但能訓(xùn)練到腹部的肌肉還可以有效地作用到腿部與腘繩肌群，可謂好處多多;過程中要確保腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂與大腿要完全伸直和身體軀干保持平行，這個(gè)動作要求進(jìn)行3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30到60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者不妨能從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸把時(shí)間延長到60秒，每組間適宜的休息時(shí)間為20到30秒(如果腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請馬上停止)

9.瑞士球卷腹

很有效的下腹部訓(xùn)練動作;不過有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部還有手臂訓(xùn)練基礎(chǔ);動作開始后用雙手支撐上半身，雙腳彎曲把腳面放到瑞士球上，動作開始后依靠雙腿與腹部的力量用雙腳把球往后方退出同時(shí)延下半身，直到下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部與腿部呈一直線，接著慢慢屈腿收腹回到起始位置;共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

10.仰臥搭橋式

針對下腰部肌群的練習(xí)動作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果;動作開始后仰躺在地面，彎曲雙腿，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要稍稍和地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部與腿部的力量把身體中間段的核心區(qū)域往正上方抬起，直到下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后(即圖中的姿勢)，這一姿勢保持3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終別和地面接觸;共需進(jìn)行3組，每組12到15次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

11.弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側(cè)肌與腿部肌肉的訓(xùn)練動作;站姿，一側(cè)腿抬起到90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿往外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。共需進(jìn)行3組，每組5到10次(一側(cè)完成5到10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間

12.側(cè)身搭橋式

富有成效的腹外斜肌與胯部肌肉的訓(xùn)練動作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練還有平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才可以進(jìn)行。動作開始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直;頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊;共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒;左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組

13.箭步蹲

對于經(jīng)常運(yùn)動的人來講應(yīng)該是很熟悉的一個(gè)動作，不過很多訓(xùn)練者也許只知道這個(gè)動作對于臀部與腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲可以訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它可以觸及到的訓(xùn)練肌群;對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就能進(jìn)行，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不可以超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。共需進(jìn)行3組，每組8到12次(一側(cè)完成8到12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。