在運(yùn)動(dòng)減肥方面大家一般了解的都是堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)就能夠達(dá)到理想的效果,而有關(guān)專家表示建議將無氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合練習(xí),也就是在原有基礎(chǔ)上增加肌肉力量鍛煉。那么無氧和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有什么好處?怎么鍛煉能夠?qū)崿F(xiàn)全身減肥?
1.無氧運(yùn)動(dòng)+有氧運(yùn)動(dòng)
無氧運(yùn)動(dòng),一般都是通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中,在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了,因?yàn)槿梭w要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量,一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了,身體的脂肪就會(huì)開始消耗。相比無氧運(yùn)動(dòng),有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪效果更好。因此,在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)以前,可以先通過無氧運(yùn)動(dòng)來消耗碳水化合物,然后通過有氧運(yùn)動(dòng)來消耗脂肪,這樣子,減肥效果就能事半功倍。
2.全身運(yùn)動(dòng)結(jié)合局部運(yùn)動(dòng)
有的人身材只是局部肥胖,比如腿粗、腹部有贅肉。人們常常以為對(duì)癥下藥減肥效果就一定很好,于是就只針對(duì)肥胖的部位運(yùn)動(dòng)。其實(shí),要想快速瘦下來,單單只針對(duì)某個(gè)部位做運(yùn)動(dòng)時(shí)非常不足的。一些針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)脂肪消耗能力不強(qiáng),需要配合一些全身運(yùn)動(dòng),如跑步、游泳等運(yùn)動(dòng)。
3.多做戶外運(yùn)動(dòng)
研究發(fā)現(xiàn),在戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無論是跑步、騎腳踏車還是輪滑,練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力,身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛鏈,戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。另外,新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣,也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長時(shí)間。
4.每次運(yùn)動(dòng)至少12分鐘
任何的運(yùn)動(dòng)都會(huì)消耗熱量,但是要真正達(dá)到減肥的效果的話,你至少需要12分鐘(熱身運(yùn)動(dòng)不算)的運(yùn)動(dòng)?;〞r(shí)間建立一個(gè)訓(xùn)練效果,從而提高身體的運(yùn)氧能力,并產(chǎn)生更多的脂肪燃燒的酶,如脂肪酶,所以你可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候燃燒更多的熱量,并且做其他事情的時(shí)候也更有活力。
5.把握運(yùn)動(dòng)時(shí)間點(diǎn)
研究發(fā)現(xiàn),輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后一小時(shí)進(jìn)行最合理;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在正餐后三小時(shí)進(jìn)行。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段:早餐后3小時(shí)至午餐前;午餐后3小時(shí)至晚餐前;晚餐后3小時(shí)至睡前。
有意識(shí)地將骨盆立起,進(jìn)行骨盆瑜伽,可以改善我們的淺呼吸狀況,培養(yǎng)出易瘦體質(zhì)。尤其針對(duì)有小腹贅肉困擾的mm,最好是在空腹的早上進(jìn)行,或者是睡前進(jìn)行。要避免飯后進(jìn)行。
骨盆瑜伽事半功倍的關(guān)鍵在于……正確的骨盆姿勢(shì)和深呼吸
盤腿坐在地面上,背肌挺直,臀部左右兩側(cè)的坐骨都要貼地。感覺坐骨垂直地向地面刺去的感覺。
NG--腰部過于前凸,導(dǎo)致坐骨前傾。
NG--坐骨后傾導(dǎo)致骨盆無法立起。
深呼吸的方法
盡量用鼻子呼吸,吸氣的時(shí)候胸部周圍膨脹,吐氣的時(shí)候從下腹部將空氣推出。
骨盆瑜伽前熱身
貓姿
四肢撐地,視線朝向正面,腳尖踮起。吸氣,胸部向外頂出。
一邊吐氣,一邊彎曲整個(gè)背部,看到自己的肚臍為止。重復(fù)5次。
用臀部行走
兩腿伸直,貼地,腳尖立起,腳踝彎曲90度。然后身體左右動(dòng)起來,用臀部向前進(jìn)10步,再往后退10步。重復(fù)3次。
阻斷肚腩元兇
船姿——有效作用于下腹的內(nèi)肌群
1.屈膝坐,兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出,將骨盆立起,背肌挺直。
2.吐氣,兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直,慢慢呼吸5回。
Point
肚子要用力,一定要全程保持背肌挺直。
背肌彎曲就會(huì)使用到腰部的力量來支撐身體,這是不對(duì)的。
教你做貓式減肥瑜伽動(dòng)作,讓你輕松瘦腰美背,還能夠活動(dòng)腹部內(nèi)臟,預(yù)防便秘。
1)金剛座坐在墊子上,雙手自然放在體前,腰背挺直,眼睛直視著前方。
2)膝蓋用力抬起臀部跪起來,雙手指尖向前撐在地面上,背部與地面平行,眼睛直視著地面。
3)下沉你的腰部,臀部抬高,然后在抬高你的頭部,伸展你的腰背和肩頸。雙腳腳背貼在地上,保持自然呼吸。
4)然后把你的胸部向上聽起來,低下你的頭部,保持自然呼吸,身體其他部位保持不變。
5)注意胸部拱起來的時(shí)候盡量伸展你的背部,保持呈拱橋的形狀。
6)然后再把你的腰部沉下去,頭部抬起來,保持自然呼吸的伸展你的身體。動(dòng)作保持10個(gè)呼吸左右,可重復(fù)多次做。
7)腰部下沉的時(shí)候?yàn)榱诉_(dá)到標(biāo)準(zhǔn)位置,你可以在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候把一瓶水放在你的腰部上,感受腰部的重力,隨著重力下沉腰部。
8)還有撐在地上手掌必須保持五指大張,然后前后對(duì)應(yīng)的狀態(tài)。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起