在運(yùn)動(dòng)分類方面有有氧和無(wú)氧之分，而有氧運(yùn)動(dòng)則被認(rèn)為是最健康也是最有效的鍛煉方式之一，堅(jiān)持合理的有氧鍛煉對(duì)于塑造完美身形具有顯著效果，并且也能夠增強(qiáng)身體素質(zhì)。而有氧運(yùn)動(dòng)的類別很多。那么有氧運(yùn)動(dòng)分為哪幾類？增加肌肉鍛煉有什么好處？

1、有氧運(yùn)動(dòng)有助于減肥

常見的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：步行、快走、慢跑、競(jìng)走、滑冰、長(zhǎng)距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等等。有氧運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷和持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)。同舉重、賽跑、跳高、跳遠(yuǎn)、投擲等具有爆發(fā)性的非有氧運(yùn)動(dòng)相比較，有氧運(yùn)動(dòng)是一種恒常運(yùn)動(dòng)，是持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。

按運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分類，有氧運(yùn)動(dòng)分為以下幾類

體能類：走、慢跑(包括室外和室內(nèi)跑步機(jī)上)，跳繩，登山，野游，自行車，游泳，劃船等；

表演類：舞蹈(包括交誼舞、國(guó)標(biāo)舞、迪斯科等)、舍賓、健美操、秧歌以及扇舞等集體舞；

武術(shù)類：太極拳、太極劍、八卦拳等；

力量耐力類：俯臥撐、仰臥起坐、俯臥后仰，輕器械(如啞鈴)練習(xí)，健身房里聯(lián)合器械上各種重量輕、重復(fù)次數(shù)多的力量練習(xí)等；

球類：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、氣排球、高爾夫球、臺(tái)球、門球和保齡球等；

其它：踢毽子、抖空竹、放風(fēng)箏、釣魚、氣功及瑜家珈等。

增加肌肉更易消耗熱量

加強(qiáng)肌肉力量和肌肉耐力的練習(xí)，可增加肌肉體積和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)關(guān)鍵在于它對(duì)健康具有促進(jìn)作用。增強(qiáng)肌肉力量和耐力對(duì)人一生都有益。

好處之一：研究表明，隨著年齡的增長(zhǎng)，人的基礎(chǔ)代謝率下降，能量消耗減少。由于肌肉總量呈下降趨勢(shì)，人的基礎(chǔ)代謝率每十年下降3%。不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，每年減少0.25千克肌肉，增加0.25千克脂肪，脂肪的堆積導(dǎo)致體重增加，對(duì)心臟供血帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)。一些專家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡熱量。換句話說(shuō)，增加0.5千克肌肉，每年消耗的額外熱量相當(dāng)于1.5-2千克脂肪熱量，這就有利于保持體形，提高自身的基礎(chǔ)代謝水平，增強(qiáng)體質(zhì)，對(duì)于糖尿病患者而言，運(yùn)動(dòng)是必須的。

好處之二：肌肉力量和耐力的鍛煉不僅可以達(dá)到減輕體重的目的還能使皮膚保持彈性，適當(dāng)?shù)腻憻捈∪?，可增加骨關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，減少肌肉、肌腱和韌帶拉傷的幾率。同時(shí)肌肉與人體機(jī)能息息相關(guān)，如鍛煉背肌可增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的功能，鍛煉腰背肌可保持腰椎的穩(wěn)定等。

好處之三：當(dāng)肌肉長(zhǎng)期得不到鍛煉會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，醫(yī)學(xué)稱之為廢用性肌萎縮。如長(zhǎng)期臥床或石膏固定的患者可能會(huì)發(fā)現(xiàn)這種情況。因肌肉得不到適當(dāng)?shù)腻憻?，肌肉纖維逐漸變細(xì)，外觀出現(xiàn)肌肉體積變小，肌力下降，若此時(shí)適當(dāng)?shù)幕謴?fù)肌肉鍛煉，仍能恢復(fù)原有肌肉水平。如果肌肉長(zhǎng)期得不到鍛煉，肌肉纖維將變細(xì)直至消失，同時(shí)由纖維組織替代，就不能恢復(fù)到原來(lái)的肌肉水平，患者將無(wú)法坐起或站立。

減脂增肌的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

執(zhí)行其中一個(gè)計(jì)劃并不意味著必須長(zhǎng)期不改變，你可以在任何時(shí)候根據(jù)自己訓(xùn)練重點(diǎn)的變化做出調(diào)整。

以增長(zhǎng)肌肉為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

把力量練習(xí)以外的有氧運(yùn)動(dòng)限制在1周3次，每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統(tǒng)的健康，又不會(huì)引起可能的肌肉損失，最好的兩個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)形式包括劃船與任何變換速度的反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

為了最大程度地發(fā)展肌肉，有經(jīng)驗(yàn)的舉重練習(xí)者通常會(huì)把身體各部位分成幾個(gè)組來(lái)練習(xí)(比如胸、肱三頭肌;下肢背、斜方肌、肱二頭肌)。練3天后休息一天，然后再開始下一個(gè)循環(huán)。在肌肉增長(zhǎng)階段不應(yīng)限制飲食熱量的攝入，因?yàn)橹挥猩眢w處于“正平衡”的狀態(tài)，肌肉才有可能增長(zhǎng)。

另外，盡量避免把力量練習(xí)與跑步安排在同一天進(jìn)行，因?yàn)榕懿綍?huì)消耗大量的熱量，以致肌肉不可能有生長(zhǎng)的機(jī)會(huì)。當(dāng)身體處于能量“負(fù)平衡”狀態(tài)時(shí)，肌肉會(huì)首先被當(dāng)做能量消耗掉，然后才輪到脂肪。如果你必須在同一天又練力量又做有氧，至少也得先練力量，趁體力與能量都處于高峰時(shí)，讓肌肉得到充分刺激。

隨著肌肉成分的增加，身體的代謝率也會(huì)隨之提高，這會(huì)更有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

以減少體脂為主要目標(biāo)的有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

每周需練5——6次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30——60分鐘，這樣才能盡快地把覆蓋在腰肌上的脂肪層減薄。否則腹肌練得再多又有什么用呢？當(dāng)減肥成為主要目標(biāo)時(shí)，飲食也必須注意。中低水平的熱量攝入加上大量的有氧運(yùn)動(dòng)可保證計(jì)劃的成功。當(dāng)然在減去的體重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力運(yùn)動(dòng)可使肌肉的代謝產(chǎn)生一些細(xì)微變化。負(fù)責(zé)輸送氧氣的慢肌纖維會(huì)得到發(fā)展，而負(fù)責(zé)力量的快肌纖維會(huì)有所減弱。這時(shí)你可能舉不起以往能夠舉起的重量。在此階段你不能完全放松力量練習(xí)，每周要保持兩次中等強(qiáng)度的練習(xí)，間隔不超過(guò)3天。其中一次主要練下肢，另一次練上肢。

二者兼顧的計(jì)劃

如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運(yùn)動(dòng)所花費(fèi)的時(shí)間應(yīng)該基本相同。可以實(shí)行有氧與力量隔日輪流進(jìn)行的計(jì)劃。每次練習(xí)肌肉時(shí)，可以把下列練習(xí)每個(gè)做2——3組，每組10——12次。

1、平臥推舉;2、上斜啞鈴?fù)婆e;3、坐姿劃船;4、啞鈴側(cè)平舉;5、肱二頭肌彎舉;6、肱三頭肌滑輪下壓;7、腿屈伸。

在此期間，注意保持飲食(蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪)平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運(yùn)動(dòng)量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個(gè)關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來(lái)維持運(yùn)動(dòng)消耗與日?；顒?dòng)的平衡。

舉例：一舉兩得的鍛煉方式

劃船與變速的有氧運(yùn)動(dòng)可同時(shí)對(duì)有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無(wú)論你的目標(biāo)是增肌、減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個(gè)較好的有氧運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)(4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉)，并取得醫(yī)生的同意才可實(shí)行。

劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運(yùn)動(dòng)要求腰背、肩、臀等肌群同時(shí)運(yùn)動(dòng)，并能把心率提高到有氧運(yùn)動(dòng)要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。

變速有氧循環(huán)運(yùn)動(dòng)可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個(gè)1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個(gè)半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過(guò)1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運(yùn)動(dòng)大量，同時(shí)保持肌肉成分。

有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉。脂肪和肌肉是兩個(gè)完全不同的組織。脂肪既不可能轉(zhuǎn)化成肌肉，肌肉亦不可能轉(zhuǎn)化為脂肪。

想要增肌減脂，建議以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量運(yùn)動(dòng)為輔，同時(shí)注意控制飲食。

2、瘦腿瑜伽動(dòng)作

動(dòng)作一

1.坐姿，雙腿并攏伸直，腰背挺直，調(diào)整呼吸。

2.吸氣，彎曲右腿，雙手握住雙腳。

3.呼氣，右腿伸直，雙手始終握住右腳，腰背保持挺直，3-5個(gè)深呼吸，然后換另一側(cè)。

動(dòng)作二

從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作

動(dòng)作三

坐姿，上身直立，手臂打開放在身體兩側(cè)，指尖點(diǎn)地;腳尖向回勾，腳后跟離地，試著向遠(yuǎn)處伸，膝蓋窩貼地，膝蓋窩盡量貼在地面上，收緊腿部肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)2～3個(gè)呼吸的時(shí)間。

動(dòng)作四

雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。

動(dòng)作五

坐姿，雙腿向前伸直，身體向右側(cè)扭曲。右腿屈膝，將右手支撐于身前，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動(dòng)作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下。