女性朋友一般對于自己的身材非常重視,而背部是否平坦、線條是否明顯就直接影響到背部美感,而女性朋友基本上都不希望背部的肉肉太多。當(dāng)然了如果想要瘦背或者鍛煉背部肌肉則可以練習(xí)一些專門的動作。那么哪些運動能夠鍛煉背部肌肉?女性瘦背做什么動作好?
杠鈴劃船
相比于上一個坐姿下拉的訓(xùn)練,對于女性俯立劃船稍微有一點難度,對我們姿態(tài)控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴(kuò)展女性背部肌肉線條主要練習(xí)方法之一。
起始姿勢:軀干挺直,向前附身,臀部后伸重心向后,微微屈膝,雙手采用略寬于肩的握距握住杠鈴并自然下垂。
保持身體姿態(tài)不動,背部發(fā)力將杠鈴拉近身體,最好貼到皮膚,杠鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起后保持1~2秒之后有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組,重復(fù)3組。
要點:在能保障軀干挺直的前提下盡快能前傾至接近水平;避免前臂參與運動,以防受傷。
跪式俯臥撐
俯臥撐是最常見的健身動作之一,隨時隨地都可以輕易的進(jìn)行,因為大多數(shù)女生在青春期的時候通常不不敢挺胸抬頭,這就使胸大肌得不到充分的伸展,直接導(dǎo)致了女孩成年后的姿態(tài)問題。然而俯臥撐對于壯大胸大肌以及擴(kuò)展背部線條可以起到很好的效果??墒桥缘牧α枯^為薄弱,因此跪式俯臥撐是最好的選擇。
起始姿勢:俯臥,用膝關(guān)節(jié)作支撐點,收腹,雙臂伸直。
保持身體姿態(tài)不變,手臂有控制的彎曲,胸部接近地面。手臂撐起身體,為了充分刺激前鋸肌,撐起過程要最大限度的將身體遠(yuǎn)離地面,也就是在手臂伸直的情況下肩膀前伸。
要點:一定要收緊腹部,以穩(wěn)定腰椎。跪式俯臥撐易傷膝蓋,因此鍛煉時最好戴個護(hù)膝或在膝下墊上毛巾。
睡前十分鐘小動作,減掉身體多余的脂肪,展現(xiàn)自己最可愛的一面這個是很現(xiàn)實的東西,應(yīng)該在這里給了人們的是太多的感觸吧,因為減肥談何是一件容易事情,應(yīng)該很好的去掌握方法才是最理智的做法的……
第一組動作:呼吸運動
動作要領(lǐng):深呼吸,雙臂上下運動要隨呼吸的節(jié)奏進(jìn)行,在靜止盤坐時,進(jìn)入忘我狀態(tài)。
1.準(zhǔn)備:雙腿盤起,后腰挺直,雙手放在膝蓋上。
2.吸氣:吸氣時雙臂自腰后從兩側(cè)向上運動,雙臂要舉過頭頂,同時頭部隨雙臂仰起。
3.呼氣:呼氣時雙臂落下,置于腰后。
4.靜止:靜止、放松、閉上眼睛,后背挺直,雙手放在膝蓋上。勻速呼吸,端坐30秒。
第二組動作:抬腿運動
動作要領(lǐng):抬腿時盡量將腿向身體靠近。
1.雙腿盤坐于床上,雙手抱起左腳緩緩抬起左腿至最高點,然后回落到右腿上,右腿重復(fù)。
2.雙腿盤坐,雙臂向外彎曲,雙手中指相對,身體緩緩向前彎曲,用下顎盡量去貼近雙手,然后起身坐直身體。
第三組動作:腰部運動
動作要領(lǐng):身體上部與頭部向左側(cè)下后方轉(zhuǎn)動時,前胸要盡量貼近腿部。
1.坐于床上,雙腿向前伸直,雙臂平行支撐于臀部后側(cè),抖動雙腿放松,左腿彎曲跨在右腿之上,左臂抬起放在左腿膝蓋上,同時身體向后轉(zhuǎn),目視前方。收回動作后,右側(cè)重復(fù)一次。
2.雙腿盤坐與床上,左臂前側(cè),右臂后側(cè)展開,同時左臂自左側(cè)盤于腰后,右臂抱住左膝。收回動作后,右側(cè)重復(fù)一次。
第四組動作:頸部運動
動作要領(lǐng):左臂用力將頭緩緩拉向左側(cè)時,頭部不要用力,要放松,主要用左臂的力量拉動頭部來伸展頸部。
1.雙腿盤坐于床上,肩部下沉,雙臂向兩側(cè)展開,左臂跨過頭頂,左手掌心貼于右耳附近,收回動作后,右側(cè)重復(fù)一次。
2.頭部左右各晃動一周,雙臂抬起,雙手放在腦后,手指交叉抱住頭部,向前用力,讓下顎貼向胸口。
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