科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于減肥瘦身具有重要的作用,但是要想取得明顯的效果那么還需要注意飲食,二者合理調(diào)節(jié)才能達(dá)到最佳。在運(yùn)動(dòng)減肥方面,掌握科學(xué)合理的鍛煉方式是非常重要的。那么每周運(yùn)動(dòng)多少天能有效瘦身?成功減肥的關(guān)鍵是什么?
我們?cè)谒X(jué)的時(shí)候也會(huì)消耗能量,這種維持最低需要的能量,我們稱之為基礎(chǔ)代謝,而為了補(bǔ)足這些日常生活必需的熱量,便是一天必須攝取的卡路里。隨著年齡、體重、職業(yè)的不同,所需的卡路里也有所差異。
一天消耗的卡路里隨著年齡的增加而逐次遞減,這是包含了基礎(chǔ)代謝量,因年齡增加卻使得身體的機(jī)能衰退。不懂得這個(gè)原理,到了30歲仍然還過(guò)著和20歲相同的飲食生活或日常生活的話,無(wú)法消耗的營(yíng)養(yǎng)囤積在體內(nèi),就會(huì)眼睜睜地看著它轉(zhuǎn)化成為體脂肪。年輕的時(shí)候不論怎么吃都不會(huì)肥胖,但是為什么現(xiàn)在卻會(huì)變成這樣?其實(shí)這并非不可思議而是理所當(dāng)然的事。
因此,既不變胖又能維持基礎(chǔ)代謝量是相當(dāng)重要的。雖然實(shí)施飲食控制可以使身體瘦下來(lái),不過(guò)這么一來(lái)肌肉也會(huì)隨之減少了。肌肉是將脂肪作為能量分解的組織,因此肌肉減少的話會(huì)使得脂肪不容易燃燒,這也就是意味著基礎(chǔ)代謝量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求體重減輕的減肥方法是多么沒(méi)有意義,從這一點(diǎn)就能明白地暸解到。
然而,脂肪和碳水化合物、蛋白質(zhì)一樣,對(duì)身體來(lái)說(shuō)是相當(dāng)重要的營(yíng)養(yǎng)素,尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量來(lái)源。緩慢的運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行時(shí),肌肉會(huì)吸收大量的氧氣并將脂肪分解轉(zhuǎn)變成為能量。這種需要氧氣的運(yùn)動(dòng),我們稱之為有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、游泳、自行車等都可稱之為有氧運(yùn)動(dòng);相對(duì)的,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則是肌力訓(xùn)練等強(qiáng)調(diào)瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。
減肥成功的重點(diǎn)除了每日三餐之外,外加施行有氧運(yùn)動(dòng),不只是讓多余的脂肪燃燒掉,如何維持苗條曲線的身材也是相當(dāng)重要的。
只要走,便能讓脂肪燃燒
只要每個(gè)星期做三次有氧運(yùn)動(dòng)的代表—“健走”,便能讓身體瘦下來(lái)。要想燃燒體內(nèi)的脂肪,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的,不過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)并不像肌力訓(xùn)練一樣,可以用次數(shù)重量等基準(zhǔn)來(lái)計(jì)策它的強(qiáng)度.
我們以平常每天都在運(yùn)動(dòng)的A小姐和完全不運(yùn)動(dòng)的B小姐,兩人以同樣的速度走路為例,A小姐只是稍稍喘氣而已,而相對(duì)的B小姐卻已經(jīng)是感覺(jué)呼吸困難了。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對(duì)A小姐來(lái)說(shuō)是個(gè)相當(dāng)舒適的有氧運(yùn)動(dòng),但是對(duì)B小姐來(lái)說(shuō)便是個(gè)令人疲累的無(wú)氧運(yùn)動(dòng),因此在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前,首先要確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才可以。
有氧運(yùn)動(dòng)要在最大心跳數(shù)(220-年齡)的50%~80%(因個(gè)人的因素也有40%以上)的范圍內(nèi)進(jìn)行,正好就是“輕松~稍感吃力”之間的心跳數(shù)。
在身體開(kāi)始活動(dòng)起來(lái)后的5分鐘左右,體內(nèi)脂肪開(kāi)始被轉(zhuǎn)化為能量使用,在12分鐘左右開(kāi)始真正的燃燒,因此如果不能持續(xù)20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)是毫無(wú)效果可言的。就算為了要長(zhǎng)時(shí)間地持續(xù)運(yùn)動(dòng),也要把握不會(huì)感覺(jué)疲累的心跳數(shù)才行。
為了燃燒體內(nèi)的脂肪,讓我們進(jìn)行最簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)吧!現(xiàn)在要介紹給大家的便是-健走。這是不論在何時(shí)、何地都能一個(gè)人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),而且不需要什么特別的技術(shù)。
專家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一點(diǎn)的心情,養(yǎng)成每個(gè)星期健走三次左右的習(xí)慣,便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、維持肌肉強(qiáng)健,還因?yàn)槟艽碳つX部而達(dá)到松弛緊張壓力的效果。不過(guò),不管怎么說(shuō),如果不能走得愉快是無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的,因此一定要在不勉強(qiáng)的范圍內(nèi)進(jìn)行健走才可以?!?
首先配合健走計(jì)劃,一個(gè)星期健走三次、一次走20分鐘試試看,由于好不容易有個(gè)健走的機(jī)會(huì),為了取得良好的效果,請(qǐng)參考正確的姿勢(shì)及健走的方法。
步行的速度以兩人能夠相互交談的速度,并稍微流汗的程度為基準(zhǔn),并且不要讓心跳過(guò)快,可以利用在十字路口等紅燈的時(shí)間稍作測(cè)量。健走結(jié)束之后要慢慢地走一段時(shí)間,使心跳回復(fù)到原來(lái)的心跳數(shù)。
睡眠不足或宿醉等體能狀況不太好的時(shí)候,記得千萬(wàn)不要強(qiáng)行健走。另外,中老年人第一次實(shí)施健走的話,請(qǐng)事先接受健康檢查以避免意外發(fā)生。
下面小編為你介紹的幾種有效減肥方法簡(jiǎn)單又實(shí)用哦!好身材輕松瘦出來(lái)。
12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運(yùn)動(dòng),每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時(shí)間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動(dòng)是節(jié)省時(shí)間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動(dòng)量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!
每日1萬(wàn)步的行走能保持體型不反彈
以感覺(jué)稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬(wàn)步,就可消耗836KJ。1個(gè)月就可以減重1kg哦。換算成時(shí)間,相當(dāng)于每天行走2個(gè)小時(shí),你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺(tái)階等有坡度的地方行走更為有效。
拉伸運(yùn)動(dòng),一次堅(jiān)持七秒效果最好
做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)量,一般情況下,一個(gè)回合堅(jiān)持7秒鐘左右效果最好。通過(guò)拉伸運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥,如果中途放棄,會(huì)造成適得其反的效果,所以一定要堅(jiān)持!
慢跑20分鐘以上就能出效果!
有氧運(yùn)動(dòng)能充分燃燒體內(nèi)脂肪,并不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬于有氧運(yùn)動(dòng),進(jìn)行20分鐘后,體內(nèi)的脂肪開(kāi)始燃燒,達(dá)到減肥的功效。游泳、散步等也都屬于有氧運(yùn)動(dòng),可根據(jù)不同條件選擇。
在37攝氏度的熱水中進(jìn)行20分鐘的半身浴
在37攝氏度左右的水中浸泡半身能激活體內(nèi)細(xì)胞,加快新陳代謝。悠然自得地沐浴于水中,可有效促進(jìn)汗液排出,令你從內(nèi)至外都嬌艷動(dòng)人。浴盆中20分鐘的浸泡很有減肥功效。如果不喜歡運(yùn)動(dòng),就用簡(jiǎn)單易行的半身浴,來(lái)完成減肥任務(wù)吧。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起