對于仰臥起坐相信大家是十分熟悉的,據(jù)說這種運動對于瘦小腹以及鍛煉腹部肌肉有很大的幫助。但是網(wǎng)上有說法是仰臥起坐的減肥效果并不怎么樣,甚至是可以忽略,也的確存在做仰臥起坐效果不明顯的情況。那么做仰臥起坐能夠減肥嗎?怎么做仰臥起坐才有效果?
25萬次仰臥起坐=0.5公斤脂肪?
最近,忙于和"游泳圈"戰(zhàn)斗的白領們再度被一條微博震驚。一條圖文微博稱,"250000次仰臥起坐=0.5公斤脂肪",并配上了圖片說明仰臥起坐的正確做法。做仰臥起坐來減肥的"效率"真的像微博中說的那么低下嗎?東南大學附屬中大醫(yī)院康復科主任夏揚表示,這一說法有待進一步考證,但"仰臥起坐+控制飲食"才是減掉"游泳圈"的不二選擇。
“做仰臥起坐減肥”又遭熱議
圍觀熱衷減肥健身的人士,于是微博的內(nèi)容被不少網(wǎng)友看了個仔細,“30秒告訴你仰臥起坐的真相,雖然它鍛煉的是下背肌,但沒辦法幫我們瘦小腹。如果真的要消除小肚子的肥油,250000次仰臥起坐=0.5公斤脂肪”。同時,微博的附圖里還科普了仰臥起坐的正確做法,“肩胛骨離地45度即可,雙手抱胸,雙腳屈膝”,而傳統(tǒng)版本的“手放頭后方”則容易傷到頸椎。
“250000次仰臥起坐”的數(shù)據(jù)顯然讓不少減肥一族暗自神傷,網(wǎng)友說,“25萬次!!!還好我一直都不愛仰臥起坐!”也有網(wǎng)友評論,“終于給不愛練肌肉的自己又找到一個理由。”就連不少從事健康科普工作的網(wǎng)友也轉發(fā)了這條微博,紛紛表示“想通過仰臥起坐消除游泳圈的省省吧,做到死都減不掉1斤脂肪。”
仰臥起坐得“保質(zhì)保量”
仰臥起坐減肥的“效率”真的像微博中說的那么低嗎?東南大學附屬中大醫(yī)院康復科主任夏揚表示,這一說法有待進一步考證,但很多人做仰臥起坐時的確存在著誤區(qū)。仰臥起坐不是做的越多越好,越快越好?,F(xiàn)在通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛,以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現(xiàn),其實這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。
正確的做法應該是雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發(fā)力。達人也在網(wǎng)上科普道,“建議做仰臥起坐時,雙手抱胸,或交叉于下巴一個拳頭寬即可,盡量不要放頭后方,因為身體無力時,會不自覺用手出力,進而壓迫到頸椎。此外,雙腳曲膝,肩胛骨離開地面約45度就好,不需整個上身90度坐起。”
夏揚提醒,做仰臥起坐之前要記得做熱身運動,主要是伸展運動和壓腿,防止拉傷。每次做仰臥起坐個數(shù)控制在三十個左右就可以了,練習時間太長反而會造成局部肌肉酸痛,得不償失,嚴重的還會發(fā)生橫紋肌溶解癥。
仰臥起坐+控制飲食才能減肥
仰臥起坐到底能不能減肥?各種不同版本的說法讓這一觀點越發(fā)“羅生門”。專家表示,仰臥起坐確實是幫助女性消滅小肚腩最有效的方法。仰臥起坐主要練習核心力量區(qū)域,除了可以鍛煉直肌,還可以鍛煉腹外斜肌和腰背部的豎脊肌,能有效縮小腰圍和降低體量。仰臥起坐比其它的有氧運動都更能有效地燃燒脂肪,減去肚子的肥肉。通過仰臥起坐來減少肚子的肥肉,每天臨睡前都做規(guī)定數(shù)量的動作,并且長期堅持下去。
專家指出,堅持“仰臥起坐+控制飲食”才能減掉“游泳圈”。除了練習仰臥起坐外,減肥者還應從熱量的攝入上加以控制,少油膩,多喝水,促進新陳代謝,同時幫助燃燒脂肪。平時還要訓練走路盡量收腹,收緊小肚子,對減腹也有一定的幫助。
實用減肥操能輕松甩掉脂肪
一、筆直式伸展伸展腹肌
站姿,雙腳打開與肩同寬,雙臂盡量朝天花板筆直延伸,持續(xù)時間約20~30秒。
實用減肥操能輕松甩掉脂肪
二、側腰彎曲伸展側腹
站姿,雙腳打開與肩同寬,右手叉腰,左手臂往右上方延伸,約15~30秒,再換邊做。
三、夾胸訓練胸大肌
雙腳打開,手臂伸直并十指交扣,以胸部及手臂力量夾緊雙掌3秒放松1秒,反復12次。
四、肩繞環(huán)活動肩關節(jié)
站姿,背嵴挺直,雙肩向后繞至3/4圈時固定,呈現(xiàn)挺胸位置,反復繞10次。
五、金雞獨立訓練臀部
雙腳打開,重心放在右腳,身體微微向前傾,左手叉腰,右手往前平行延伸幫助重心平衡,右腳往后45度并伸直膝蓋,以不著地、膝蓋不彎曲的前提下上下擺動左腿,反復做12下再換腳做。
六、收下巴矯正駝背
采坐姿或站姿皆可,背嵴挺直,收下巴但勿低頭,眼睛直視前方。
4套動作能幫你輕松瘦下來
下蹲動作鍛煉部位-腿部
step1::雙腳站開與肩同寬,將重心稍放在后腳跟,背打直,縮小腹,雙手臂往前伸直,平行于地面。
step2::將像要坐椅子般,將臀部盡量往后坐,背部仍要打直。重復8-15次
雙臂平舉鍛煉部位-肩膀
step1:雙腳站開與肩同寬,雙手握啞鈴,垂放在臀部旁,手肘微微彎曲,手掌相向。收小腹,膝蓋微彎。
step2:雙手臂往兩旁平舉至與地面平行,然后再慢慢地放下。重復8-15次。
伏地挺身鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂
step1:雙腳成高跪姿,上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬,撐在地上。面朝下。
step2:手肘彎曲,讓整個身體往下壓,讓上手臂與地面平行。重復8-15次
臀部上推鍛煉部位-腰腹部+臀部
step1:將靠枕放在地上,頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起,整個腳掌放在地上。
step2:運用腰腹部和臀部的力量,將身體整個往上推。臀部記得夾緊。重復8-15次。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起