肥胖是每個女性朋友感到非常不開心的事情，尤其是某個部位肉肉感到特別突出的時候就迫切的想要減掉。其中不少女性朋友就感覺自己的臀部肉肉太多了，實際上也一般是盆骨兩側(cè)脂肪堆積過多導(dǎo)致。那么骨盆瘦身操怎么練習(xí)？塑型淋巴按摩怎么做？

1、骨盆瘦身操

針對脂肪型肥胖及水腫型肥胖，掌握以下簡易4步骨盆瘦身操及淋巴按摩法，就能讓你輕輕松松矯正骨骼，改善血液循環(huán)，加速脂肪燃燒，排除毒素，塑造苗條的身段。

1：骨盆瘦身操：

1)平躺仰臥，右手握緊左腿膝蓋并扭轉(zhuǎn)倒向身體右側(cè)，注意上半身不能移動。保持此姿勢約10秒鐘。

2)彎曲膝蓋，將腳踝貼在臀部下方，緩慢地上下晃動膝蓋，重復(fù)此動作10次。

3)兩手抱住右腿膝蓋并向胸前拉伸約10秒鐘，注意左腿要緊貼地面。

4)保持正座姿勢，背部挺直。在腦后用右手拉伸左手手臂。保持此動作約10秒鐘。

2：塑型淋巴按摩

1)兩腿打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，兩手放松放在大腿上，注意背部要挺直，上半身不能彎曲。

2)身體向下半蹲，同時兩手輕輕向膝蓋方向按摩滑動。

2、鍛煉減肥運(yùn)動

蜘蛛俠式

可鍛煉到腹部的全部肌肉，也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉，以俯臥撐的姿勢為基礎(chǔ)，向下伸直雙臂，讓手臂和肩膀保持在同一直線上；右腿向腿前提拉，盡量縮短膝蓋與手肘的距離，一定要到自己的最大限度，之后換腿進(jìn)行相同的方法提拉。

操作此動作要每側(cè)15個為一組，運(yùn)動的時候一定要感覺血液的流動，感覺到汗液的分泌。

剪刀腿

可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，雙臂向后，手肘平行地面，支撐身體，將雙腿抬離地面，與地面呈45度的角，然后再慢慢的放下，腿在下落的過程中，不斷的交替變換雙腿的位置，直到落地，按照重復(fù)抬起、落下、交叉的動作，30秒內(nèi)可盡可能的完成。

超人式

主要是鍛煉到背部、腹部的肌肉，面朝下俯臥，雙手放在后腦勺處，雙腿伸直；以腰部為支撐，向上使力，抬起上半身和雙腿，盡量的離開地面，保持5秒鐘后恢復(fù)臥姿，重復(fù)十次動作，直到堅持不住停止。

俯臥屈膝式

訓(xùn)練腹部肌群，特別是腹斜肌，還包括大腿、臀部、背部、胸部、手臂和肩膀的肌肉。以俯臥的姿勢為開始動作，然后彎曲左小腿，同時向前抬膝，盡量向右手肘靠近，恢復(fù)初始姿勢后換右腿，按照相同的方法。兩側(cè)各做15個為一組。

兩套強(qiáng)力瘦身減肥操

一、平舉彈力帶下蹲

第一步：先將兩條腿分開與肩同寬，背部挺直，雙手抓住彈力帶兩端使勁拉直后舉過頭頂。

第二步：保持手臂的姿勢，雙腿向外彎曲成90度，上身下降到半蹲的姿勢，如同扎馬步一般，重復(fù)動作二十次即可。

二、背后拉彈力帶屈膝伸展

第一步：自然站立，左手抓住彈力帶的一端，右手向上舉起，左手貼緊耳背，右手從下方背后抓住彈力帶另一端。

第二步：左腿向前跨出一步，兩腿彎曲，身體向下壓，成類似弓步姿勢，直到兩腿分別彎曲成90度，下蹲同時左手屈肘，右手下拉，彈力帶保持拉伸狀態(tài)，保持五秒回步驟一，重復(fù)二十次換邊。