大家都知道運動對于每個人都十分重要，長期不鍛煉身體健康必然會受到影響。在運動方式中跑步是一種最為常見同時也是健身效果比較好的類型，但是專家表示跑步同樣也需要掌握正確的方式才行。那么跑步減肥的正確方法是什么？跑步減肥需要注意什么？

1、運動減肥問題

迷思1：只要多運動，便可達到減肥目的？

運動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩瓶甜飲料或多吃幾塊點心，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此要想獲得持久的減肥效果，除了進行運動外，還應從飲食上進行調(diào)整。

迷思2：空腹運動有損健康？

人們總擔心空腹運動會因體內(nèi)貯存的肝糖大量消耗而發(fā)生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達拉斯健美運動中心堆帕博士研究認為，飯前1至2小時（即空腹）進行適度運動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運動。另外，由于運動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。另外，專家也提醒飯后一小時內(nèi)和睡前一小時內(nèi)，不適合跑步鍛煉。

迷思3：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥？

30分鐘的慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實驗證明，只有運動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與肝糖一起供能，隨著運動時間的延長，脂肪供能的比例可達總消耗量的85%。由此可見，少于大約40分鐘的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。

迷思4：運動減肥有全身或局部的選擇？

廣告宣傳中常會發(fā)現(xiàn)"瘦腰"、"減臀"、"消小腹"等詞語，所以我們開始懷疑，局部運動是否就能減少局部脂肪呢？第一，局部運動消耗的總能量少，易疲勞且不能持久；第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見得小多少，可臉頰卻消瘦了，原因即在于此。只要運動消耗的熱量大于攝入的熱量，就可導致全身脂肪減少，而不會只減一個部位。

迷思5：運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好？

只有持久的小強度有氧運動，才能消耗多余的脂肪。這是由于小強度運動時肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，因此脂肪消耗得更快。若運動強度增大，脂肪消耗比例只占15%。因此，做些輕松和緩、長時間的低強度運動，或心率維持在100至124（次／分鐘）的長時間運動是最有利于減肥。（人體最大的心率：每分鐘最大心率MHR=「205-0.5x年齡」）

2、有效瘦身方法

1、反向臂抻拉

目標：抻拉手臂，提高消化效率

坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一只手臂豎直向上。雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些。這樣放松深度會更好。

運動強度：重復8次即可。

2、坐姿擱膝轉(zhuǎn)體

目標：緩解腿部緊張、消耗多余胰島素

正坐座椅之后，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉(zhuǎn)體的動作，轉(zhuǎn)體到最大程度后，保持一秒鐘返回，交換方向重復。

運動強度：重復10次即可。

3、半蹲式頂腰

目標：消除腰部壓力，促進膽汁分泌

與椅面里“觸而不壓”的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。

運動強度：整個動作不超過45秒即可

4、站姿抖手

目標：緩解腕部緊張，緩解消化系統(tǒng)充血。

成自由站立姿勢，雙手置于身體兩側褲線處，目視前方；之后保持手腕至肩膀部位靜止，以相同頻率抖動手腕。

運動強度：整個動作不超過30秒。

5、收背運動

目標：放松上背部，增加胃動力

站立或正坐姿勢皆可，雙手抱頭至頸后，保持雙臂靜止，用背部的力量使兩側背肌夾緊，反復重復動作。

動作強度：整個動作不超過45秒

6、椅子運動

坐在椅子上，左側手臂水平舉起，并往前伸直，掌心朝上，用右手扶著左手手掌，輕輕往往下壓，令手掌與手臂成90度。

雙腿并攏，屈膝坐好，大腿與小腿成90度，上身盡量不要挨在椅子的靠背上，后臀也要與椅背相離，兩手反手地扶著椅子的左右兩側，手臂撐直，施力往下壓，但腰背肌肉則盡量往上拉伸。

7、交叉運動

雙腿并攏，盡量往后坐，后臀剛好到達椅背底部，手臂往前平舉，左右掌心相向地手指交叉緊握，手臂往前拉伸，令頭部低下，背部肌肉舒展。

然后在手指交叉的狀態(tài)下，掌心反向前側，進一步往前拉伸手臂，頭部再次低下，背肌繼續(xù)往前拉伸。

8、后仰運動

雙腿屈膝，淺坐于椅子的1/3處，上身挺直，手臂稍微后擺，與身后左右手交叉握拳，肩胛骨后仰并下壓，令胸廓適度打開，并盡量往前傾出，不要往后挨。

緊握的雙手往上抬高，手臂保持伸直的狀態(tài)，讓兩手與上身形成一定的夾角，上身繼續(xù)往前傾出。

9、腿部運動

淺坐在椅子的一半，右腿屈膝，左腿往前伸直，并用腳跟著地，左手放在大腿上。

然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下，手臂同時往斜下方伸展，與左腿一同繼續(xù)拉伸。

10、抬腿運動

坐在椅子的2/3處，兩手扶著椅子兩側，腰背挺直，不要挨在椅背上，雙腿屈膝，往前方踢起右腳，擺動小腿，但膝蓋和大腿保持姿勢。

右腳繼續(xù)往上抬起，知道右腿水平伸直后，腳掌往自己的方向壓成90度，進一步拉伸右腿。

這套減肥小動作，更適用于辦公室族。在辦公室里久坐而沒有時間運動，做做這些小動，輕松甩掉贅肉，讓你一身輕松。