科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)鍛煉對(duì)于身體健康具有重要作用，但是很多朋友并不清楚怎樣鍛煉才是合理的，也不太清楚每天鍛煉多長(zhǎng)時(shí)間對(duì)身體健康最好或者能夠有效減肥瘦身。有關(guān)專家表示每天只要運(yùn)動(dòng)30分鐘即可。那么30分鐘內(nèi)如何運(yùn)動(dòng)比較好？鍛煉完之后需要注意什么？

1、30分鐘減肥瘦身運(yùn)動(dòng)

10分鐘：以一般速度直線走

剛開(kāi)始10分鐘身體剛剛進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉還沒(méi)完全“醒”來(lái)，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢(shì)，挺胸瘦腹走直線。雖說(shuō)不宜過(guò)快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時(shí)4公里，如果想達(dá)到減重的目的，必須加速到每小時(shí)5.6公里。

20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走

經(jīng)過(guò)前10分鐘的練習(xí)，身體已經(jīng)進(jìn)入較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此在第二個(gè)10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內(nèi)，先踢腿走5分鐘，然后換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來(lái)，然后以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下來(lái)后換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量，還能提臀。上坡時(shí)候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實(shí)。

30分鐘：加大步伐走

最后10分鐘，身體已經(jīng)完全熱了起來(lái)，這時(shí)候改用加大步伐走的方式。走路時(shí)要把背腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)。最快即將停下來(lái)時(shí)，要慢慢將速度降下來(lái)。30分鐘快走結(jié)束后，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調(diào)整好身體狀態(tài)，放松肌肉。

2、瘦腿的方法

1、騎自行車

這個(gè)動(dòng)作特別的簡(jiǎn)單，就是仰面躺在床上，將雙腿抬起來(lái)，像我們平常騎自行車那樣在空中用力的蹬腿。一般來(lái)說(shuō)，每天做三組這樣的動(dòng)作，每組做一百次。如果減肥者能夠堅(jiān)持三個(gè)月，就能夠看見(jiàn)非常良好的瘦腿效果。若是可以堅(jiān)持一年，就能夠帶來(lái)意想不到的驚喜。因?yàn)橥ㄟ^(guò)這種動(dòng)作能夠讓脂肪盡快的燃燒，從而減掉腿上多余的脂肪。

2、高抬腿

高抬腿是一種非常費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)方法，想要瘦腿的減肥者需要將腿抬得非常高，并使大腿跟地面保持成平行。減肥者每組需要做150次這樣的運(yùn)動(dòng)，并每天做三組，大概需要用到20分鐘的時(shí)間。這種運(yùn)動(dòng)不但能夠達(dá)到瘦腿的目的，還對(duì)減肥者的腰部和小腿以及肺活量有一定的幫助，從而令人體里面的各項(xiàng)機(jī)能都進(jìn)行正常的運(yùn)轉(zhuǎn)。

上面這些就是如何減腿的方法。另外，想要瘦腿的朋友們可以多吃一些能夠消腫利尿的食物，比如冬瓜和薏仁以及綠豆等，這樣能夠消除腿部水腫的脂肪。同時(shí)還需要多注意飲食上的情況，盡量少吃一些油膩和脂肪過(guò)高的食物，這樣也能夠起到瘦腿的效果。