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哪些健身操有利于瘦背?瘦背的健身操具體怎么做?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 12:55 瘦身減肥瘦腿瑜伽

女性朋友對于自己身材的重視程度往往是男性難以想象的事情,每個女人都希望自己能夠擁有完美的身材,當然了無法實現(xiàn)至少能夠達到自己的滿意程度也好。而平滑的背部是很多女性的最愛。那么哪些健身操有利于瘦背?瘦背的健身操具體怎么做?

哪些健身操有利于瘦背?瘦背的健身操具體怎么做?(1)

1、女性瘦身動作

拉帶子飛翔瘦背:

step1:在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管,雙手各執(zhí)帶子的一端;

step2:坐好、拉緊,使胳膊與肩膀同高,然后輕輕彎曲肘部;

step3:慢慢地往后拉帶子,直至肘部與胸同高,收緊肩胛骨;

step4:保持一會兒,回到開始的位置,重復做12至15次。

“揚眉吐氣”瘦背:

step1:俯臥在墊子上,雙手往頭部伸直,雙腿稍分開;

step2:吸氣,身體上下兩端同時向上收起,保持6-10秒;

step3:吐氣,慢慢放松,回到動作2,可重復練習6-8次。

屈膝扭腰瘦背:

step1:坐在墊子上,雙腿屈膝并攏,雙手放到身體兩側(cè);

step2:雙手向正前方伸直,然后手掌貼于地面;

step3:吸氣,慢慢向上抬起臀部,讓身體拉伸至水平位,保持15-20秒;

step4:吐氣,慢慢放松,回到動作2,可重復練習3-4次。

俯臥引體瘦背:

step1:俯臥在墊子上,雙手貼近耳朵向上伸出,雙腿稍分開;

step2:吸氣,身體上下兩端同時向上收起,保持6-10秒;

step3:呼氣慢慢放松(如果是初練習者只做上肢收起的動作),可重復練習6-8次。

直立屈膝瘦背:

step1:身體直立,將重心移到左腿,右腿抬起,膝蓋彎曲,雙手放在兩胯,或者扶著椅子以保持平衡。

step2:身體向前慢慢傾斜彎曲,右腿向后水平伸展,直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習者可以不必與地面水平),雙臂向后伸展掌心朝下。

step3:要讓肩膀比背部略低一點,下頜也要低一點將目光集中在前方地面,上,保持30秒,然后重心換到右腳再做一遍。

2、吃什么減肥有效

1、豆類

豆類是含有豐富蛋白質(zhì),少量脂肪的食物,而且豆類中還含有纖維和微量元素??梢园讯诡惔嬉徊糠秩忸悾恢芟聛砜梢园l(fā)現(xiàn)大量飽和脂肪被消滅掉了。豆類包括赤豆、大豆、四季豆、菜豆、鷹嘴豆、利馬豆等。

2、綠色蔬菜類

吃綠色蔬菜,不僅可以增加飽腹感,減少用餐時的進食量,還因為綠色蔬菜含有的豐富維生素和纖維素,能幫助促進腸胃蠕動,排出體內(nèi)毒素。需要注意的是,最好是能吃水煮蔬菜,而且烹調(diào)時也不要放太多的油。

3、奶制品

奶制品如無脂或脫脂的牛奶,酸奶、奶酪等,都是含有豐富的鈣質(zhì)可以幫助燃燒體內(nèi)多余的脂肪的。喝奶制品還可以增加飽腹感,避免更多食物熱量的攝入。

4、燕麥片

燕麥片中含有可溶性纖維,不僅能增加飽腹感,還能促使腸胃蠕動,幫助清除體內(nèi)的垃圾和毒素。而且燕麥片相比其他食物更能維持血糖水平,能使得胰島素水平穩(wěn)定,確保在接下來的幾個小時內(nèi)不會有想吃其他食物的欲望。

5、西紅柿減肥法

西紅柿減肥法是在每天的早、中、晚三餐用餐之前各喝一杯300ml左右的西紅柿汁,吃飯吃八分飽就可以了。堅持兩周可以看到減肥效果,堅持兩個月能瘦10斤左右。

6、梨子減肥法

早上起床先喝一杯加鹽的溫開水,然后吃一個帶皮的梨子加上一個水煮蛋。午餐正常飲食,吃七分飽。晚餐以素菜和梨子為主,再喝一碗蔬菜湯。梨子是具有利尿作用的,消除水腫效果很好,堅持一個月是可以看到瘦7-10斤的。

7、苦瓜減肥法

苦瓜減肥法是每天保證吃3根苦瓜,在用餐前將苦瓜洗了生吃效果最好,也可以將苦瓜榨成汁或水煮來吃。苦瓜本身熱量低,再加上含有0.4%的苦瓜素能抑制脂肪吸收,再加上苦瓜中含有極具生物活性的高能清脂素,這種物質(zhì)只作用于人體吸收脂肪的重要部位小腸,通過改變腸細胞孔網(wǎng),能阻止脂肪、多糖等熱量大分子物質(zhì)的吸收,使攝取的脂肪和多糖減少40%—60%。

8、喝水減肥法

早上起床之后先喝一杯溫開水,可以加速腸胃的蠕動,幫助將體內(nèi)的垃圾和毒素排出體外。在吃飯之前喝一杯水,可以緩解饑餓,增強飽腹感,減少用餐時的進餐量。

9、溫馨小貼士

想要飲食減肥最快最有效,還離不開運動的幫助,需要每天都能堅持進行像慢跑、游泳、快走、跳繩、瑜伽等有氧運動半個小時左右,來幫助消耗體內(nèi)熱量,燃燒脂肪。

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