運(yùn)動(dòng)確實(shí)是我們平時(shí)生活中不可缺少的一部分，很多人平時(shí)每天都會(huì)做運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)身健體，還能讓我們的身形更加完美，但是運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一般的人都會(huì)先熱身，就是稍微活動(dòng)一些身體，那運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身？運(yùn)動(dòng)前熱身的好處有哪些？

1、運(yùn)動(dòng)前為什么要熱身

人體由安靜狀態(tài)過(guò)度到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，需要一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行的準(zhǔn)備熱身練習(xí)，能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能，增加肌肉的血流量，使體溫升高，生物酶的活性提高，促進(jìn)新陳代謝，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài)，內(nèi)阻力減小，從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致，逐步達(dá)到運(yùn)動(dòng)的最佳狀態(tài)。

2、運(yùn)動(dòng)前熱身的好處

(1)減少運(yùn)動(dòng)損傷

運(yùn)動(dòng)前熱身能使筋腱更靈活，因?yàn)樗岣吡梭w溫并增加了關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。

(2)提高身體部位體溫

運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)能幫助身體血液循環(huán)加快，身體體溫慢慢提高。特別是運(yùn)動(dòng)部位的局部體溫升高越快。

(3)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)還能夠幫助鍛煉心理活動(dòng)，能夠幫助調(diào)節(jié)心理，建立各運(yùn)動(dòng)中樞中間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài)。

(4)調(diào)整身體狀態(tài)

做熱身活動(dòng)，來(lái)使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng)，產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高，又可能使新陳代謝增強(qiáng)，從而形成“良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài)，有利于正式的運(yùn)動(dòng)練習(xí)。此外，體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放，保證氧的供應(yīng)，并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

3、運(yùn)動(dòng)前熱身做多久

至少做5~10分鐘。

大約需要3分鐘左右，身體才會(huì)意識(shí)到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘，并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動(dòng)。

4、運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作

1.手掌向上伸直，手臂向外打開(kāi)再緩緩的往后拉直感覺(jué)胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。動(dòng)作配合呼吸，做5組。

2.左腳向前跨一大步，膝蓋彎曲，超過(guò)腳尖，后腿繃直，做壓腿動(dòng)作。動(dòng)作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作，做2組。

3.身體直立，雙臂屈肘于胸前，兩手十指交叉互握，繞環(huán)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)。同時(shí)左腳向后半步，腳跟起，腳尖點(diǎn)地由外向內(nèi)繞環(huán)，活動(dòng)踝關(guān)節(jié)。換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作，做5組。

4.雙腳打開(kāi)與肩同寬，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一首叉腰，腰部向外彎曲伸展。動(dòng)作中配合呼吸，彎曲15下，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作，做5組。

5.兩手手掌交叉互握，向上推伸直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停住，保持不動(dòng)。動(dòng)作配合呼吸，且停留10秒鐘以上，做5組。

6.一手抓著另一首的手肘，向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動(dòng)作中配合呼吸停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作，做5組。

7.右腿向右跨一步，膝蓋彎曲，超過(guò)腳尖，后腿繃直，做壓腿動(dòng)作。動(dòng)作配合呼吸，壓腿8下，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作，做2組。

8.坐在地板上左腿放平，另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推，直到感覺(jué)肌肉緊繃。動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒，做5組。

9.坐在地板上，雙腿伸直，身體向前傾斜，雙手向腳趾方向伸展。動(dòng)作中配合呼吸，停留10-15秒，做5組。

10.單腿站立，抓住另一腿的腳踝，然后慢慢的往后拉到臀部，注意盆骨不要傾斜，同時(shí)保持軀干的直立。動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒，換邊，并重復(fù)相同的動(dòng)作，做5組。

5、熱身后多久進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

在做完熱身動(dòng)作之后，身體已經(jīng)出現(xiàn)了微微的出汗發(fā)熱，這個(gè)時(shí)候我們可以直接進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。讓已經(jīng)開(kāi)始進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的身體徹底活動(dòng)開(kāi)。也可以熱身后稍微補(bǔ)充些水分再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，但是中間不宜托太長(zhǎng)時(shí)間，一般1分鐘內(nèi)應(yīng)該開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

6、運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行放松

運(yùn)動(dòng)中你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動(dòng)心率后，慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個(gè)目的：

1.能使脈搏的高速跳動(dòng)頻率減緩。

2.能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動(dòng)，則通常會(huì)導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺(jué)，這些都是不正常放松時(shí)常見(jiàn)的癥狀。一般運(yùn)動(dòng)后我們需要放松3~5分鐘。

7、特殊熱身

按照有氧熱身進(jìn)行一系列靜態(tài)和動(dòng)態(tài)的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷，每一個(gè)拉伸動(dòng)作都應(yīng)保持20至30秒并重復(fù)1-2次?？蓪⑦@種運(yùn)動(dòng)作為常規(guī)熱身的一部分，也可以在訓(xùn)練之后作為緩和身體的步驟。這樣有助于避免傷害和劇烈運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

(1)頸部拉伸

動(dòng)作方法、：頸部前后拉伸時(shí)將脖頸充分地向前后彎屈，向前要達(dá)到胸部，向后時(shí)也要讓頸部深深地彎屈，讓頭部和地面達(dá)到平行。頸部左右拉伸時(shí)向左右兩側(cè)

交替拉伸頸部，使它的側(cè)面肌充分得到伸展。

(2)背部伸展

動(dòng)作方法：雙腿分幵，與肩同寬，一只手與肩同高的位置穿過(guò)胸前向另

一側(cè)伸直，另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側(cè)，可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

(3)頸部環(huán)繞

運(yùn)動(dòng)方法：用頭部畫(huà)大圈帶

動(dòng)脖頸，向右轉(zhuǎn)完，再向左轉(zhuǎn)。左

右各6~8次，動(dòng)作要柔和，避免壓迫血管作用，主要作用是拉伸頸部肌肉。

(4)擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)方法：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩手屈臂向后振動(dòng)或兩臂

張開(kāi)向后振動(dòng)，屈壁和伸直兩臂時(shí)要與肩平行，可以拉伸肩關(guān)節(jié)和胸大肌。

(5)肩環(huán)繞

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，前臂彎曲，兩手放在肩上，向前繞環(huán)幾周后向后環(huán)繞，保持身體正直，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，拉伸肩部肌肉。

(6)體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作方法:兩腳分幵，與肩同寬，兩手臂彎曲并抬起與肩平行，

向左向右轉(zhuǎn)體，身體正直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲，可以拉伸背部肌群。

(7)腹背運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩手向上伸直，然后向下伸展，兩腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要彎曲。整個(gè)過(guò)程動(dòng)作要舒緩，該停

的時(shí)候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。