跑步是最常見的一種運(yùn)動(dòng)，也是最簡(jiǎn)單最方便的一種運(yùn)動(dòng)方式，所以很多人都有跑步的習(xí)慣，有些人喜歡早上跑步，有些人喜歡晚上跑步，當(dāng)然都是有好處的，有很多人為了減肥才跑步，但是跑步后小腿容易長(zhǎng)肌肉，那跑步后怎么防止小腿變粗？

1、拉伸小腿

小腿：阿基利斯腱、腓腸肌、比目魚肌、與足底伸展

找一面墻，雙腳呈前后弓箭步，腳尖朝前，后腳跟要貼地，雙手推墻支撐，此時(shí)你會(huì)感到后小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意后腳跟不可提起，否則伸展的效果會(huì)打折扣，如果腿部過于緊繃的人，雙腳前后的跨距可以小一些。維持動(dòng)作30秒，換邊進(jìn)行。

這個(gè)動(dòng)作除了能伸展小腿，也能連帶伸展到足底筋膜，小腿過于緊繃不只是大粗腿，更往往是足底筋膜等足部問題的兇手，確實(shí)做好小腿的放松與伸展，足底相關(guān)問題往往能有所改善。

2、坐姿屈膝小腿拉伸

1.坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡2.將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿后側(cè)被拉伸和酸痛感，保持拉伸動(dòng)作30-60秒，然后換腿，重復(fù)。

3、拉伸大腿前側(cè)

大腿前側(cè)：股四頭肌伸展

用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側(cè)會(huì)有伸展的感覺，如果覺得伸展的感受不明顯，上半身可以挺直一些；若會(huì)左搖右晃，另一只手可以扶墻或穩(wěn)固物來支撐身體。維持動(dòng)作20秒，換邊進(jìn)行。

股四頭肌是有爆發(fā)力的肌肉，在快跑時(shí)扮演加速的角色，長(zhǎng)跑時(shí)使用的比例雖然較少，但它具有穩(wěn)定膝蓋的重要任務(wù)，有足夠的股四頭肌力，可以有效避免膝部的運(yùn)動(dòng)傷害。

這個(gè)動(dòng)作除了跑后可以做，也很適合股四頭肌重量訓(xùn)練后的伸展動(dòng)作。

4、拉伸大腿后側(cè)

大腿后側(cè)：腿后肌群

從蹲下開始，雙手抱住后腳跟，腹部貼住大腿，將臀部慢慢往上提起，你會(huì)覺得大腿后側(cè)的肌群逐漸緊繃，有伸展的感覺。做到腿后稍緊的程度即可，不要勉強(qiáng)拉直雙腿；腹部應(yīng)盡量與大腿前側(cè)緊貼，伸展的效果較好。

這個(gè)動(dòng)作能伸展到平時(shí)較少伸展的腿后肌群，腿后肌群在跑步時(shí)扮演提腿與步伐轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵角色，且相較于股四頭肌而言，是大范圍且不易疲勞的肌群，多做此肌群的鍛煉和伸展，能減輕小腿的負(fù)擔(dān)，跑步也會(huì)更輕松有效率。

5、預(yù)防小腿變粗

跑步小腿粗主要是在跑步過程中小腿發(fā)力過多，正確的跑步姿勢(shì)是用一骨盆為中心的核心肌肉群的力量帶動(dòng)雙腿向前，而不是雙腿帶動(dòng)身體向前，正確的跑步姿勢(shì)可以有效預(yù)防小腿變粗：

上身放松直立、略向前傾，不要彎腰駝背；

頭頸部與上身成一直線，不要駝背或向后傾；

手臂放在腰部位置，貼近身體擺動(dòng)，不要特意太高。后擺時(shí)要避免向外。雙手輕握空拳；

腳掌前緣著地，著地時(shí)要放柔松軟，順著路面的里面，隨著大腿向后擺動(dòng)。抬腿時(shí)要配合擺臂的律動(dòng)；

雙腳不要內(nèi)八或外八，否則會(huì)造成膝蓋疼痛。

6、要注意這些

一、注意跑步姿勢(shì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)是由腳后跟過渡到前腳掌。

二、跑步后進(jìn)行放松練習(xí)。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

三、注意跑步時(shí)間和速度。一般的有氧練習(xí)的時(shí)間是20至60分鐘，過度了會(huì)造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。速度上不能太快，把有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內(nèi)。如一個(gè)20歲的人，他的有氧運(yùn)動(dòng)的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態(tài)下會(huì)停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會(huì)燃燒，運(yùn)動(dòng)效果不能保證。