很多人為了獲得更加完美的身材線條，除了會鍛煉腹肌等處的肌肉之外，還會鍛煉胸肌，然而不少人對于鍛煉胸肌的方法都并不是非常了解，所以人們大多會好奇怎么鍛煉胸肌有效。那么如何鍛煉胸肌最有效？鍛煉胸肌最有效的方法是怎樣的？

1、十字下拉

輔助鍛煉器械：拉力器

具體鍛煉動作：手握拉力器，掌心相對，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，盡量做到拉力器握把相碰。在整個練習(xí)過程中肘關(guān)節(jié)要保持稍彎曲狀態(tài)，還原后重復(fù)動作。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌。如果將握把在較高位置（如胸前）相碰能夠鍛煉上胸部肌肉，在較低位置（如腰部）相碰則能鍛煉下胸部肌肉。

2、斜板啞鈴?fù)婆e

輔助鍛煉器械：斜板、啞鈴

具體鍛煉動作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之后兩手抓住啞鈴置于體側(cè)，注意兩手掌心向內(nèi)，肘關(guān)節(jié)盡量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原后再開始動作。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個動作主要鍛煉發(fā)展胸大肌上肌肉。

3、頸上推

輔助鍛煉器械：杠鈴、練習(xí)凳

具體鍛煉動作：平臥在練習(xí)凳上，兩手寬握杠鈴，兩手肘盡量外展。兩腿屈膝，交放在練習(xí)凳上，慢慢向上推起杠鈴之后，再重復(fù)進(jìn)行動作。注意這個過程中要控制住杠鈴。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個動作主要是發(fā)展胸大肌上部肌肉。

4、斜板臥推

輔助鍛煉器械：斜板、杠鈴

具體鍛煉動作：腳高于頭仰臥在斜板上，兩手寬握杠鈴。朝著胸中部慢慢地將杠鈴放下，肘關(guān)節(jié)外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領(lǐng)之后再重復(fù)動作。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部肌肉。

5、寬撐雙杠

輔助鍛煉器械：雙杠

具體鍛煉動作：臉朝下收縮下顎，弓背，腳尖向前，兩眼看腳尖。兩手握住8厘米寬的雙杠，（個高的雙杠距離可以適當(dāng)寬一點(diǎn)）。曲臂將身體下降，然后再伸臂把身體撐起來。曲臂的時候盡可能將身體降低，身體上下四都不要借力，這樣鍛煉效果才能很好地顯現(xiàn)。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌下部、外部肌肉。

6、拉力器擴(kuò)胸

輔助鍛煉器械：拉力器、斜板

具體鍛煉動作：仰臥在斜板上，兩手握住拉力器，掌心向內(nèi)，然后勻速地朝著髖關(guān)節(jié)的位置向上拉，盡量拉伸到兩手相碰。整個動作中，肘關(guān)節(jié)需要稍微彎曲。利用拉力器的回縮力緩慢還原，再重新開始。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌

7、啞鈴擴(kuò)胸

輔助鍛煉器械：啞鈴、練習(xí)凳

具體鍛煉動作：仰臥在練習(xí)凳上，兩手握住啞鈴，兩腳可以抬起也可以放在地上。練習(xí)開始的時候慢慢放下啞鈴，然后用胸大肌收縮的力量將啞鈴舉起。整個練習(xí)過程中保持掌心朝上，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲外展，上臂伸直到與身體垂直。每一次放下啞鈴都要徹底。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個動作主要是可以鍛煉發(fā)展胸大肌中部肌肉。

8、仰臥啞鈴大繞環(huán)

輔助鍛煉器械：啞鈴、練習(xí)凳

具體鍛煉動作：雙手握住啞鈴仰臥在練習(xí)凳上，掌心相對，先按照仰臥擴(kuò)胸動作，向下展開雙臂，當(dāng)向下的時候落到最低點(diǎn)時，兩臂向前朝著膝關(guān)節(jié)方向移動至髖關(guān)節(jié)上方，再繼續(xù)舉起達(dá)到開始的姿勢，然后重復(fù)動作。做這個動作的時候，動作可以慢慢來。

堅(jiān)持鍛煉效果：這個動作主要是鍛煉發(fā)展胸大肌中下部肌肉。

9、鍛煉胸腹肌注意事項(xiàng)

1、在胸肌鍛煉時，注意保持腹部的緊張即繃緊腹部，這樣可以在鍛煉胸肌的同時，使得腹肌也得到鍛煉。

2、注意增加負(fù)重。在你發(fā)現(xiàn)自己能輕松的完成一組鍛煉之后，可以考慮適當(dāng)?shù)脑黾迂?fù)重，那樣能增強(qiáng)肌肉受刺激的程度。

3、鍛煉方式要多樣化。不管是鍛煉胸肌還是鍛煉腹肌，鍛煉方式不要一成不變，總是做俯臥撐或仰臥起坐，可以這周做俯臥撐、仰臥起坐，下周就做雙杠臂屈伸、杠鈴臥推、平板支撐，這樣能更全面的鍛煉到胸肌和腹肌。

4、同時鍛煉其他部位肌肉。在鍛煉胸肌和腹肌的同時，也要注意對腿、背部、手臂等部位的肌肉群進(jìn)行鍛煉，這樣全身的鍛煉才能使得胸肌和腹肌鍛煉效果更好。

5、適當(dāng)搭配有氧運(yùn)動，每周進(jìn)行3-5次的有氧運(yùn)動，像跑步、游泳、爬樓梯、騎自行車等運(yùn)動，能幫助燃燒脂肪，這樣才能看到肌肉線條。