夜跑是一種可以為人體帶來很多好處的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，適當(dāng)進(jìn)行對(duì)健康的好處有很多，但是夜跑也是有需要注意的內(nèi)容，那么夜跑前的熱身運(yùn)動(dòng)有哪些？夜跑熱身運(yùn)動(dòng)怎么做？夜跑的熱身很重要，會(huì)影響夜跑的運(yùn)動(dòng)效果，下面就來詳細(xì)了解如何夜跑熱身吧。

1、頭部熱身運(yùn)動(dòng)

為了頸部肌肉的伸展，按照前前、后后、左左、右右的節(jié)奏，頭分別的由左向右或者是又右向左的方向環(huán)繞，幅度由小到大。

2、肩部熱身運(yùn)動(dòng)

左腳跨出并與肩同寬，左右手指自然的收攏并放在肩部，以手指為圓心順時(shí)針的旋轉(zhuǎn)幾圈之后，再換成逆時(shí)針的旋轉(zhuǎn)。

還可以做肩部拉伸運(yùn)動(dòng)：雙腳分開，與肩同寬，一只手與肩同寬的位置穿過胸前向另一側(cè)伸直，而另外一只手則是按住被拉伸的肘部向身體靠攏。

3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

在夜跑之前可以做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，左腳向左跨出并與肩同寬，雙手抬起平行于地面，手臂保持彎曲狀態(tài)，兩手指相對(duì)?？梢园凑展?jié)拍來進(jìn)行，1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下；3-4拍兩條手臂伸直打開，掌心向上，5-6拍則是兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心要向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。

4、腿部運(yùn)動(dòng)

夜跑時(shí)主要?jiǎng)幼鞑课痪褪峭?，所以在跑步之前，可以?duì)腿部進(jìn)行拉伸，或是做弓步壓腿。都是能幫助促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

弓步壓腿的姿勢(shì)：兩手叉腰，右腳向前邁一大步或左腿后撤一大步，右腿屈膝，腳尖稍內(nèi)扣。左腿挺膝伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌著地。身體正對(duì)前方，沉髖塌腰，重心在兩腿之間。右腿做有節(jié)奏的彈動(dòng)動(dòng)作，并帶動(dòng)髖部前送，牽拉左小腿腓腸肌及髖部肌肉。

5、膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

屈膝、雙手放在膝關(guān)節(jié)上，向左向右進(jìn)行繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要舒緩，可以幫助活動(dòng)開膝關(guān)節(jié)。

6、踝關(guān)節(jié)環(huán)繞

一條腿作為支撐，另外一條腿屈膝，腳尖立起來，向左右繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，然后換一條腿繼續(xù)，要注意保持腳踝的穩(wěn)定，動(dòng)作也是需要舒緩。

7、抖動(dòng)手腳

站在地面上，兩只腳并排分開，跟盆骨同寬，兩條手臂舉過頭頂，兩只手用力的向前抖動(dòng)，兩腳交替的向前踢，并同時(shí)抖動(dòng)腳尖，持續(xù)這個(gè)動(dòng)作10秒即可，能夠幫助快速熱身。

8、夜跑前的熱身運(yùn)動(dòng)要注意什么

1、夜跑前的熱身運(yùn)動(dòng)是不能缺少的，一方面熱身能夠幫助提高肌肉溫度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，使得肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等部位更快的投入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，另一方面夜跑的環(huán)境相對(duì)來說更容易發(fā)生像崴腳這樣的情況的，熱身能幫助減少這樣的損傷出現(xiàn)的幾率。

2、夜跑前進(jìn)行熱身的時(shí)間一般10-15分鐘即可，冬季熱身時(shí)間可稍微長(zhǎng)一些，在20分鐘左右，夏季則是10分鐘左右即可。熱身運(yùn)動(dòng)以全身發(fā)熱，微微出汗為宜，是不宜太過劇烈的。

9、夜跑前的準(zhǔn)備

夜跑前除了熱身之外，還需要進(jìn)行一些其他的準(zhǔn)備：

1、選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋。夜跑的路線一般是以硬水泥為主的，所以為了避免水泥地對(duì)跑步中膝蓋的沖擊，要選擇彈性比較好的鞋子，鞋子的尺碼要合適，不能太大，也不能過擠。

2、穿亮色的衣服。因?yàn)橥砩瞎饩€是比較暗的，路面的可見度不高，所以夜跑的人群最好是選擇穿亮色的衣服，這樣容易被行人和開車司機(jī)看到，增加夜跑的安全。

3、夜跑前準(zhǔn)備好夜跑路線。夜跑最好是不要去偏僻不熟悉的場(chǎng)地，那樣可能安全隱患比較高。所以在進(jìn)行夜跑之前，先計(jì)劃好跑步路線，看這條路線是否安全，是否是可以跑步的。

4、夜跑前補(bǔ)充好能量。如果在夜跑前吃飯了的話，最好是在飯后1小時(shí)再去跑步；而如果是想要跑步后再吃飯，也需要在跑步前補(bǔ)充好能量，不要空腹跑步，可以吃香蕉、燕麥、全麥面包等等。

10、夜跑安全須知

一、跑步要留神

跑步的時(shí)候很容易會(huì)開小差或者思考晚餐吃什么，但是留意周圍的環(huán)境對(duì)你來說也很重要。提高警覺可以避免意外的發(fā)生，尤其是在黑暗處，人很難分辨出人和物體。

二、沿著熟悉的線路跑

晚上并不是探索偏僻小路或者開發(fā)一條跑步新路線的好時(shí)機(jī)。堅(jiān)持沿著你平日的路線一直跑到終點(diǎn)。你能記得沿途的每一棵樹，拐角處和建筑物的位置。不過，也別每天跑同一條線路，說不定會(huì)有不速之客跟蹤到你的行蹤。選一些你感覺跑得舒適的路線，有規(guī)律地?fù)Q一下來跑。

三、攜帶身份證明跑步

帶個(gè)駕照或者身份證放在你的口袋里都行，如果應(yīng)急人員需要確定你就的身份或者需要聯(lián)系你的親人，這將會(huì)很有用。

四、逆向車流跑步

逆著行車方向跑步能讓駕駛員清楚地看到車前有人在跑步，而且還能讓跑步者本人看到迎面行駛過來的車輛，以防你需要做出自救反應(yīng)。如果可以的話，避免在高峰時(shí)段出來跑步，路上車輛少一點(diǎn)，你跑起來更輕松。如果車的燈光會(huì)讓你看不到東西，那就要戴個(gè)帽子或者面罩。

五、帶上你的小伙伴一起跑，或者加入一個(gè)跑步的團(tuán)隊(duì)

聽起來像是陳詞濫調(diào)，這樣真的更安全。女性跑步者應(yīng)該有其注意避免在太陽下山后獨(dú)自在荒蕪的地方跑步。

六、帶上手機(jī)去跑步

在緊急關(guān)頭，一個(gè)手機(jī)能夠通過特殊app跟蹤軟件來定位你所在的位置，或者給某人電話。在手機(jī)上安裝免費(fèi)的bSafe的app，只要按一個(gè)按鍵，軟件就會(huì)向指定的朋友發(fā)出一個(gè)緊急信息。對(duì)方可以回復(fù)并且在地圖上找到你的位置。你也可以下載一個(gè)免費(fèi)的RoadID的app，它允許在智能手機(jī)鎖機(jī)的狀態(tài)下仍然能發(fā)出緊急聯(lián)系信息。它還有個(gè)額外的功能叫eCrumb，通過GPS來追蹤跑步者，允許朋友和家人在你鍛煉的時(shí)候跟蹤。幸運(yùn)的是，很多人都傾向于帶上手機(jī)去運(yùn)動(dòng)，但如果你是那種喜歡在遠(yuǎn)離服務(wù)區(qū)的地方跑步的人，那就要考慮一下安裝了，至少在夜跑的時(shí)候用上。

七、跑步時(shí)別戴耳機(jī)

要是你必須聽音樂，那只能戴一邊耳機(jī)，留著一個(gè)耳朵來聽人和車的聲音。根據(jù)馬里蘭醫(yī)療中心大學(xué)去年的一項(xiàng)研究，在過去6年里，行人戴著耳機(jī)出車禍的數(shù)字增長(zhǎng)了3倍.更嚴(yán)重的是，70%的事故中，跑步者或者行人不治身亡。

八、穿發(fā)光的或者亮色衣服跑步

最近，市面上出現(xiàn)了大量專門為夜跑準(zhǔn)備的反光跑步裝備。頭戴個(gè)照明燈能夠照亮道路，同時(shí)還能警示過往車輛。