運(yùn)動(dòng)健身雖然對(duì)身體有很大的好處，但是不正確的運(yùn)動(dòng)方式或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)在一定程度上損傷膝蓋，可能會(huì)導(dǎo)致膝蓋半月板磨損，尤其是經(jīng)常登山的人，最容易出現(xiàn)膝蓋疼痛問(wèn)題，那么如何才能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保護(hù)膝蓋呢？我們一起來(lái)看看。

1、運(yùn)動(dòng)前做好熱身

運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)是比較重要的，要把肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都活動(dòng)開(kāi)，不僅可以使其以最佳的狀態(tài)投入到運(yùn)動(dòng)中，也能最大程度的減少運(yùn)動(dòng)傷害的出現(xiàn)。在運(yùn)動(dòng)前可以扭扭膝關(guān)節(jié)、壓壓腿高抬腿、蹲起等，再輔以其他的熱身運(yùn)動(dòng)，做5-10分鐘，讓身體微微出汗。

2、穿合適的鞋子

不管是進(jìn)行哪種運(yùn)動(dòng)，都要選擇好合適的裝備，特別是鞋子。像進(jìn)行跑步，如果在場(chǎng)地比較硬的地方跑，就需要選擇一雙彈性比較好的鞋，能減少運(yùn)動(dòng)時(shí)硬場(chǎng)地對(duì)膝蓋的沖擊。

3、佩戴護(hù)膝

護(hù)膝能起到保暖、支撐的作用，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)是有比較好的作用。護(hù)膝注意不宜戴太緊，以免阻礙局部的血液循環(huán)。

4、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

任何運(yùn)動(dòng)都要注意控制好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不能超負(fù)荷的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)讓膝蓋超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好是能控制在1小時(shí)內(nèi)。

5、循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要突然的增加運(yùn)動(dòng)量，膝關(guān)節(jié)會(huì)容易因突增的運(yùn)動(dòng)量，而負(fù)荷過(guò)重的壓力，從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷的情況。

6、掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧

在運(yùn)動(dòng)中，會(huì)有因運(yùn)動(dòng)技巧掌握不正確，而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)或動(dòng)作用力過(guò)度，致使膝蓋受傷的情況。因此在運(yùn)動(dòng)之前，一定要先掌握好運(yùn)動(dòng)技巧再開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。

7、掌握正確的落地姿勢(shì)

在運(yùn)動(dòng)中，要把握好腳落地時(shí)的姿勢(shì)，特別是在跑步過(guò)程中，落地時(shí)可以用腳中部著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體微微向前傾，盡可能的避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向前后。正確的落地姿勢(shì)是可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的。

8、適當(dāng)鍛煉腿部肌肉

在運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)?shù)腻憻捦炔康募∪?，也是可以起到保護(hù)膝蓋的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力的。所以鍛煉腿部肌肉能幫助緩解膝關(guān)節(jié)承受的壓力，從而起到好的保護(hù)作用。

直腿抬高：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重復(fù)50個(gè)。

靠墻靜蹲：站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢(shì)30至60秒,然后起身休息,共做3次。

9、補(bǔ)充充足的營(yíng)養(yǎng)

保持身體的營(yíng)養(yǎng)健康，也就能意味著能保持膝蓋的健康，平時(shí)可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白；還有像抗發(fā)炎食物，如深海魚、魚油、蔥姜等。

10、按摩放松膝關(guān)節(jié)

在運(yùn)動(dòng)后，可以進(jìn)行按摩推拿，能夠幫助膝蓋肌肉等得到放松，也是可以幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛，起到保護(hù)膝蓋的作用的。

11、其他保護(hù)膝蓋的方法

除了在運(yùn)動(dòng)中要注意保護(hù)好膝蓋之外，在平時(shí)也要注意養(yǎng)護(hù)膝蓋。

1、不要讓膝蓋受涼，能穿長(zhǎng)褲的就不要穿短裙。

2、減少過(guò)度擠壓，扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，像蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)等。

3、盡量不要用涼水沖洗雙腿，能不穿高跟鞋就不穿高跟鞋。

12、膝蓋保健運(yùn)動(dòng)方法

1、側(cè)躺練習(xí)：左側(cè)臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時(shí)身體不動(dòng)，堅(jiān)持幾秒鐘，放下。重復(fù)練習(xí)15次，換腿。

2、抬腿練習(xí)：站在一個(gè)穩(wěn)固的長(zhǎng)凳或臺(tái)階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺(tái)階，堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復(fù)8至10次，換腿。

3、架橋練習(xí)：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開(kāi)，與臀部同寬，手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開(kāi)地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

4、伸腿運(yùn)動(dòng)：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動(dòng)作3至5次，然后換腿。