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運(yùn)動時如何保護(hù)膝蓋?如何在運(yùn)動中保護(hù)膝蓋?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 16:13 膝蓋運(yùn)動健身

運(yùn)動健身雖然對身體有很大的好處,但是不正確的運(yùn)動方式或者高強(qiáng)度的運(yùn)動會在一定程度上損傷膝蓋,可能會導(dǎo)致膝蓋半月板磨損,尤其是經(jīng)常登山的人,最容易出現(xiàn)膝蓋疼痛問題,那么如何才能在運(yùn)動過程中保護(hù)膝蓋呢?我們一起來看看。

運(yùn)動時如何保護(hù)膝蓋?如何在運(yùn)動中保護(hù)膝蓋?(1)

1、運(yùn)動前做好熱身

運(yùn)動前的熱身運(yùn)動是比較重要的,要把肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都活動開,不僅可以使其以最佳的狀態(tài)投入到運(yùn)動中,也能最大程度的減少運(yùn)動傷害的出現(xiàn)。在運(yùn)動前可以扭扭膝關(guān)節(jié)、壓壓腿高抬腿、蹲起等,再輔以其他的熱身運(yùn)動,做5-10分鐘,讓身體微微出汗。

2、穿合適的鞋子

不管是進(jìn)行哪種運(yùn)動,都要選擇好合適的裝備,特別是鞋子。像進(jìn)行跑步,如果在場地比較硬的地方跑,就需要選擇一雙彈性比較好的鞋,能減少運(yùn)動時硬場地對膝蓋的沖擊。

3、佩戴護(hù)膝

護(hù)膝能起到保暖、支撐的作用,對于膝關(guān)節(jié)的防護(hù)是有比較好的作用。護(hù)膝注意不宜戴太緊,以免阻礙局部的血液循環(huán)。

4、控制運(yùn)動強(qiáng)度

任何運(yùn)動都要注意控制好運(yùn)動強(qiáng)度,不能超負(fù)荷的進(jìn)行運(yùn)動,這樣會讓膝蓋超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn),從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。每次運(yùn)動時間最好是能控制在1小時內(nèi)。

5、循序漸進(jìn)增加運(yùn)動量

進(jìn)行運(yùn)動時,不要突然的增加運(yùn)動量,膝關(guān)節(jié)會容易因突增的運(yùn)動量,而負(fù)荷過重的壓力,從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷的情況。

6、掌握正確的運(yùn)動技巧

在運(yùn)動中,會有因運(yùn)動技巧掌握不正確,而導(dǎo)致運(yùn)動動作不標(biāo)準(zhǔn)或動作用力過度,致使膝蓋受傷的情況。因此在運(yùn)動之前,一定要先掌握好運(yùn)動技巧再開始運(yùn)動。

7、掌握正確的落地姿勢

在運(yùn)動中,要把握好腳落地時的姿勢,特別是在跑步過程中,落地時可以用腳中部著地,膝關(guān)節(jié)彎曲,身體微微向前傾,盡可能的避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向前后。正確的落地姿勢是可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的。

8、適當(dāng)鍛煉腿部肌肉

在運(yùn)動中適當(dāng)?shù)腻憻捦炔康募∪?,也是可以起到保護(hù)膝蓋的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面,而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力的。所以鍛煉腿部肌肉能幫助緩解膝關(guān)節(jié)承受的壓力,從而起到好的保護(hù)作用。

直腿抬高:平躺在床上,把腿伸起,讓大腿上的肌肉收緊、繃直,與床成45度夾角,讓伸直的腿停留在半空中,再慢慢放下,如此重復(fù)50個。

靠墻靜蹲:站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然后起身休息,共做3次。

9、補(bǔ)充充足的營養(yǎng)

保持身體的營養(yǎng)健康,也就能意味著能保持膝蓋的健康,平時可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白;還有像抗發(fā)炎食物,如深海魚、魚油、蔥姜等。

10、按摩放松膝關(guān)節(jié)

在運(yùn)動后,可以進(jìn)行按摩推拿,能夠幫助膝蓋肌肉等得到放松,也是可以幫助預(yù)防運(yùn)動后膝蓋疼痛,起到保護(hù)膝蓋的作用的。

11、其他保護(hù)膝蓋的方法

除了在運(yùn)動中要注意保護(hù)好膝蓋之外,在平時也要注意養(yǎng)護(hù)膝蓋。

1、不要讓膝蓋受涼,能穿長褲的就不要穿短裙。

2、減少過度擠壓,扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動作,像蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)等。

3、盡量不要用涼水沖洗雙腿,能不穿高跟鞋就不穿高跟鞋。

12、膝蓋保健運(yùn)動方法

1、側(cè)躺練習(xí):左側(cè)臥,膝蓋微彎,腳后跟并攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側(cè)。然后腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅(jiān)持幾秒鐘,放下。重復(fù)練習(xí)15次,換腿。

2、抬腿練習(xí):站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面,右腳踏上(腳后跟不要懸空),并將重量集中于右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸臺階,堅(jiān)持1至5秒鐘。然后放低左腳,輕叩地面。重復(fù)8至10次,換腿。

3、架橋練習(xí):平躺于地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側(cè)。緩慢抬起髖部,平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復(fù)15次。

4、伸腿運(yùn)動:平躺,膝蓋彎屈,腳平放于地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復(fù)該動作3至5次,然后換腿。

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