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爬山對膝蓋有損傷嗎?爬山怎么保護膝蓋不受損傷?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-10-24 07:22 爬山膝蓋受傷

現(xiàn)在很多人休息的時間會選擇去爬山,爬山對人的身體是有很多好處的,特別是平時不太喜歡運動的人可以爬山進行鍛煉,但是有很多人經(jīng)常會在爬山的時候感覺膝蓋很疼,感覺爬山會傷到膝蓋,那爬山對膝蓋有損傷嗎?爬山怎么保護膝蓋不受損傷?

爬山對膝蓋有損傷嗎?爬山怎么保護膝蓋不受損傷?(1)

1、爬山對膝蓋有損傷嗎

爬山歲膝蓋有損傷。

爬山的時候,膝蓋承受了比平時走路多好幾倍的重量。

舉個例子:

一個60公斤重的人,

當他站著的時候,膝蓋的負重是60斤左右;

當他走路的時候,膝蓋的負重大約是體重的2倍,也就是120斤左右;

而當他爬山或爬樓梯的時候,膝蓋的負重增加到了體重的3~4倍,也就是180~240斤。

此外,爬山下坡時除了自身體重以外,還要負擔下沖的力量,這樣的沖擊會進一步加重膝關(guān)節(jié)的負擔。

2、爬山對膝蓋有什么損傷

第一受害者:膝關(guān)節(jié)

從解剖學角度來分析,膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱,上下骨骼形成的杠桿長,承受了人體86%的重量,所以膝關(guān)節(jié)在運動中最易受傷。爬山時,由于膝關(guān)節(jié)承受的壓力比平時更大,自然也比平時更易受損,因此堪稱第一受害者。

第二受害者:關(guān)節(jié)軟組織

在爬樓梯或爬山時,膝蓋除了承重增加,還要前后移動、側(cè)向扭轉(zhuǎn),尤其是膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大,因此,爬山對半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會造成磨損。

第三受害者:軟骨

正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨,它們是一種膠狀物質(zhì),充當骨頭與骨頭間的

“潤滑劑”,如果沒有它的保護,走路時就會骨頭磨骨頭。軟骨主要靠周圍的關(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分,但是,隨著年齡的增長,人體內(nèi)負責補充關(guān)節(jié)滑液的氨基酸葡萄糖會逐漸減少,關(guān)節(jié)軟骨逐漸老化,就容易發(fā)生損傷、磨損。而在我們爬山爬樓梯的過程中,軟骨承受的壓力也比平時增加很多。關(guān)節(jié)軟骨一旦受損,幾乎沒有再生能力。

3、那種情況不能爬山

(1)關(guān)節(jié)活動時有響聲

當關(guān)節(jié)活動時,兩端軟骨下的骨頭裸露,互相觸碰時會發(fā)出聲音。應(yīng)停止爬山!

(2)關(guān)節(jié)疼痛

開始時輕至中度的間歇性鈍痛,嚴重時撕裂樣或針刺樣疼痛,休息后也不能緩解時,停止爬山!

(3)關(guān)節(jié)活動受限

感覺關(guān)節(jié)活動不靈便,稍微活動后便可緩解,但關(guān)節(jié)可活動范圍越來越小。停止爬山!

(4)關(guān)節(jié)腫脹

下蹲困難、腳穿不進舊鞋等,這些現(xiàn)象都提示有明顯的關(guān)節(jié)腫脹。應(yīng)停止爬山!

4、爬山前這么做

1.運動前,搓一搓膝蓋下緣

運動前應(yīng)熱熱身,原地小跑5~10分鐘或做一下伸展,讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱,或用雙手手指揉搓膝蓋下緣,以促進關(guān)節(jié)潤滑液的分泌。

2.上山“哈腰”,下山“大爺”

上山時重心應(yīng)前移,下山時重心向后并稍降低,這是良好的護膝姿勢。注意下山一定不要跑、不要跳,速度要慢,要小心。

3.多用扶手,別提重物

爬樓梯時拉住扶手可以借力,減少膝關(guān)節(jié)的負荷;油、米等較重的生活物品盡可能選擇“送貨上門”服務(wù);

4.好腳先上,傷腳先下

如果有一邊膝關(guān)節(jié)已出現(xiàn)問題,上樓時要好腳先上,下樓梯時則壞腳先下,利用好腳的大腿肌肉支撐身體,減輕對壞腳膝關(guān)節(jié)的磨損。

5.適當補充氨糖

氨糖是人體合成關(guān)節(jié)軟骨的原料,能營養(yǎng)韌帶,促進軟骨再生、修復受損關(guān)節(jié)、催生關(guān)節(jié)滑液,讓關(guān)節(jié)更靈活。眾多骨關(guān)節(jié)問題關(guān)鍵在于氨糖流失,因此應(yīng)該適當補充氨糖。

5、冬季如何做好膝蓋保養(yǎng)

1、起床

晚上睡覺,因為身體長時間平躺少動,血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差,有的老人半夜或早上起床時,甚至會覺得膝蓋卡卡的,無法馬上行動。這時,先不要急著下床,平躺或是坐在床邊,慢慢重復伸直、彎曲雙膝,并用雙手揉揉膝蓋,尤其是膝蓋內(nèi)側(cè),持續(xù)3~5分鐘,讓局部血液循環(huán)改善后再下床,就能順暢自如了。

2、坐著

最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位,避免讓膝蓋長時間彎曲超過50度。若膝蓋長時間維持90度的彎曲,容易造成膝蓋腫脹發(fā)炎。所以,每隔半小時,要抽空起來走動,或是伸直雙腿。

3、用餐

不論是坐椅子或沙發(fā),動作務(wù)必要慢,最好是用手扶著椅背或是桌沿,慢慢坐下去,這個原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動作。

4、上廁所

起床后,大家第一個動作就是上廁所,這也是每個人天天都必須重復好幾次的動作。建議家中用坐式馬桶,外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐,最重要的是謹記“慢”字訣,動作要盡量放慢。

5、爬樓梯

膝關(guān)節(jié)不好的老人盡量避免爬樓梯,如果非得爬,建議以膝蓋微彎的姿勢,減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度,一步一步慢慢爬,適時以扶手幫忙使力,以避免傷害。

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