現(xiàn)在很多人休息的時(shí)間會(huì)選擇去爬山，爬山對(duì)人的身體是有很多好處的，特別是平時(shí)不太喜歡運(yùn)動(dòng)的人可以爬山進(jìn)行鍛煉，但是有很多人經(jīng)常會(huì)在爬山的時(shí)候感覺(jué)膝蓋很疼，感覺(jué)爬山會(huì)傷到膝蓋，那爬山對(duì)膝蓋有損傷嗎？爬山怎么保護(hù)膝蓋不受損傷？

1、爬山對(duì)膝蓋有損傷嗎

爬山歲膝蓋有損傷。

爬山的時(shí)候，膝蓋承受了比平時(shí)走路多好幾倍的重量。

舉個(gè)例子：

一個(gè)60公斤重的人，

當(dāng)他站著的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重是60斤左右；

當(dāng)他走路的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重大約是體重的2倍，也就是120斤左右；

而當(dāng)他爬山或爬樓梯的時(shí)候，膝蓋的負(fù)重增加到了體重的3~4倍，也就是180~240斤。

此外，爬山下坡時(shí)除了自身體重以外，還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)進(jìn)一步加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)。

2、爬山對(duì)膝蓋有什么損傷

第一受害者：膝關(guān)節(jié)

從解剖學(xué)角度來(lái)分析，膝關(guān)節(jié)的周圍肌肉薄弱，上下骨骼形成的杠桿長(zhǎng)，承受了人體86%的重量，所以膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中最易受傷。爬山時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)承受的壓力比平時(shí)更大，自然也比平時(shí)更易受損，因此堪稱第一受害者。

第二受害者：關(guān)節(jié)軟組織

在爬樓梯或爬山時(shí)，膝蓋除了承重增加，還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，尤其是膝關(guān)節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，因此，爬山對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。

第三受害者：軟骨

正常的膝關(guān)節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們是一種膠狀物質(zhì)，充當(dāng)骨頭與骨頭間的

“潤(rùn)滑劑”，如果沒(méi)有它的保護(hù)，走路時(shí)就會(huì)骨頭磨骨頭。軟骨主要靠周圍的關(guān)節(jié)液提供養(yǎng)分，但是，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)負(fù)責(zé)補(bǔ)充關(guān)節(jié)滑液的氨基酸葡萄糖會(huì)逐漸減少，關(guān)節(jié)軟骨逐漸老化，就容易發(fā)生損傷、磨損。而在我們爬山爬樓梯的過(guò)程中，軟骨承受的壓力也比平時(shí)增加很多。關(guān)節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒(méi)有再生能力。

3、那種情況不能爬山

(1)關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)有響聲

當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，兩端軟骨下的骨頭裸露，互相觸碰時(shí)會(huì)發(fā)出聲音。應(yīng)停止爬山！

(2)關(guān)節(jié)疼痛

開(kāi)始時(shí)輕至中度的間歇性鈍痛，嚴(yán)重時(shí)撕裂樣或針刺樣疼痛，休息后也不能緩解時(shí)，停止爬山！

(3)關(guān)節(jié)活動(dòng)受限

感覺(jué)關(guān)節(jié)活動(dòng)不靈便，稍微活動(dòng)后便可緩解，但關(guān)節(jié)可活動(dòng)范圍越來(lái)越小。停止爬山！

(4)關(guān)節(jié)腫脹

下蹲困難、腳穿不進(jìn)舊鞋等，這些現(xiàn)象都提示有明顯的關(guān)節(jié)腫脹。應(yīng)停止爬山！

4、爬山前這么做

1.運(yùn)動(dòng)前，搓一搓膝蓋下緣

運(yùn)動(dòng)前應(yīng)熱熱身，原地小跑5~10分鐘或做一下伸展，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱，或用雙手手指揉搓膝蓋下緣，以促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液的分泌。

2.上山“哈腰”，下山“大爺”

上山時(shí)重心應(yīng)前移，下山時(shí)重心向后并稍降低，這是良好的護(hù)膝姿勢(shì)。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心。

3.多用扶手，別提重物

爬樓梯時(shí)拉住扶手可以借力，減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷；油、米等較重的生活物品盡可能選擇“送貨上門”服務(wù)；

4.好腳先上，傷腳先下

如果有一邊膝關(guān)節(jié)已出現(xiàn)問(wèn)題，上樓時(shí)要好腳先上，下樓梯時(shí)則壞腳先下，利用好腳的大腿肌肉支撐身體，減輕對(duì)壞腳膝關(guān)節(jié)的磨損。

5.適當(dāng)補(bǔ)充氨糖

氨糖是人體合成關(guān)節(jié)軟骨的原料，能營(yíng)養(yǎng)韌帶，促進(jìn)軟骨再生、修復(fù)受損關(guān)節(jié)、催生關(guān)節(jié)滑液，讓關(guān)節(jié)更靈活。眾多骨關(guān)節(jié)問(wèn)題關(guān)鍵在于氨糖流失，因此應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充氨糖。

5、冬季如何做好膝蓋保養(yǎng)

1、起床

晚上睡覺(jué)，因?yàn)樯眢w長(zhǎng)時(shí)間平躺少動(dòng)，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，有的老人半夜或早上起床時(shí)，甚至?xí)X(jué)得膝蓋卡卡的，無(wú)法馬上行動(dòng)。這時(shí)，先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢重復(fù)伸直、彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，持續(xù)3~5分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

2、坐著

最好能選擇可讓膝蓋完全打直的座位，避免讓膝蓋長(zhǎng)時(shí)間彎曲超過(guò)50度。若膝蓋長(zhǎng)時(shí)間維持90度的彎曲，容易造成膝蓋腫脹發(fā)炎。所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來(lái)走動(dòng)，或是伸直雙腿。

3、用餐

不論是坐椅子或沙發(fā)，動(dòng)作務(wù)必要慢，最好是用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動(dòng)作。

4、上廁所

起床后，大家第一個(gè)動(dòng)作就是上廁所，這也是每個(gè)人天天都必須重復(fù)好幾次的動(dòng)作。建議家中用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動(dòng)作要盡量放慢。

5、爬樓梯

膝關(guān)節(jié)不好的老人盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢(shì)，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，以避免傷害。