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吃粗糧的功效有哪些?粗糧的禁忌事項(xiàng)有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-24 15:59 粗糧膳食養(yǎng)生

粗糧是生活中很常見(jiàn)的食物,日常生活中適當(dāng)吃粗糧具有非常不錯(cuò)的養(yǎng)生功效,但是吃粗糧也有許多禁忌要注意,那么吃粗糧的功效有哪些?粗糧的禁忌事項(xiàng)有哪些?吃粗糧的功效作用有很多,下面就來(lái)詳細(xì)了解吃粗糧的好處,以及要注意的事項(xiàng)吧。

吃粗糧的功效有哪些?粗糧的禁忌事項(xiàng)有哪些?(1)

1、吃粗糧的好處

1、增加營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)

同等重量下、同樣能量的情況下,全谷可提供相當(dāng)于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質(zhì)。比如說(shuō),精白面粉和全麥粒相比,維生素B1含量只有全麥的四分之一。又比如說(shuō),大米和小米相比,鉀和鐵的含量只有小米的五分之一。所以,吃粗糧(全谷)能讓人們?cè)诔燥柕那疤嵯碌玫礁嗟臓I(yíng)養(yǎng)素。胃腸不好的人千萬(wàn)不要因?yàn)榇旨Z“粗糙”的外表而拒絕吃粗糧,只要選擇好種類,不但不會(huì)增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),反而可以幫助吸收更多的營(yíng)養(yǎng)素。比如小米、大黃米、高粱米、糙米、蓮子等,煮粥吃很容易消化吸收。

2、有更多的防病成分

全谷雜糧中不僅含有較多的膳食纖維和多種維生素,還含有更多的抗氧化物質(zhì)。表皮紅色、紫色、黑色的雜糧是花青素的好來(lái)源,而黃色的全谷雜糧含有類胡蘿卜素,大麥和燕麥中還還有豐富的beta-葡聚糖。這些物質(zhì)各有健康益處,如有利于預(yù)防癌癥、有利于預(yù)防冠心病、幫助控制餐后血糖和血膽固醇、延緩眼睛衰老等。白米白面中的保健成分則微乎其微。

3、降低腸癌風(fēng)險(xiǎn)

人們都知道全谷雜糧中纖維素多,而且總膳食纖維多。在同等重量下,可以提供更多的膳食纖維和抗性淀粉,它們不僅能幫助清腸通便,對(duì)便秘的人很有幫助,并且在大腸中能夠促進(jìn)有益菌的增殖,改善腸道微生態(tài)環(huán)境,有助于降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

4、飽腹感強(qiáng)

雜糧豆粥吃一碗很飽,很長(zhǎng)時(shí)間不餓。而同樣能量的白米、面包等吃起來(lái)速度快,飽感差,很容易感覺(jué)到餓,結(jié)果是不自覺(jué)的讓身體攝入更多的熱量。要想長(zhǎng)期減肥,就需要控制膳食能量,同時(shí)維生素礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素一樣都不能少,也不能感覺(jué)明顯饑餓。既然如此,何不選擇等能量情況下飽腹感更強(qiáng)、營(yíng)養(yǎng)更豐富的雜糧豆粥呢?

5、改善皮膚質(zhì)量

以全谷雜糧為主食,一方面獲得膳食纖維,使腸道排泄通暢,另一方面能夠平衡性激素水平,同時(shí)還能提供豐富的B族維生素,從而減少面部皮膚過(guò)多出油、生痘、開(kāi)裂、脂溢性皮炎等情況,使皮膚逐漸變得光潔平滑。

6、預(yù)防肥胖

研究證明,日常吃全谷最多的人,隨著年齡發(fā)胖的危險(xiǎn)比較小,而吃精白米、精白面的人,中年發(fā)福風(fēng)險(xiǎn)非常大。吃全谷雜糧不容易飲食過(guò)量,而且餐后血糖上升緩慢,胰島素需求量小,有利于抑制脂肪的合成。

7、預(yù)防飯后困倦

很多人有這樣的體會(huì),午餐吃了白米飯加紅燒肉之類的蓋飯、盒飯之后,感覺(jué)身體特別慵懶,腦子變得很慢,甚至困倦想睡。你可能會(huì)奇怪,覺(jué)得飯菜并不油膩,消化也不難,為什么吃完之后仍感覺(jué)疲倦?這是因?yàn)?,大量精白?xì)軟的主食,會(huì)造成血糖快速被吸收入血,胰島素水平快速升高,而胰島素高水平可能也是人體餐后困倦狀態(tài)的原因之一。

8、保障體力和提高思維能力

B族維生素對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能都非常重要,特別是維生素B1。瘦豬肉富含維生素B1,但它同時(shí)含有較多飽和脂肪和膽固醇,每天只能少量食用;因?yàn)楹ε掳l(fā)胖,很多女性不敢多吃主食和肉類;因?yàn)楹ε卵呛脱?,很多糖尿病患者也不敢吃主食和肉類,這就會(huì)大大減少維生素B1的供應(yīng)。所以,在膳食當(dāng)中,維生素B1的最實(shí)用來(lái)源就是全谷、豆類和薯類。常吃雜糧的人精力充沛,不容易疲勞。

9、平衡激素水平

研究發(fā)現(xiàn),身體偏胖的女性更容易患上乳腺增生的子宮肌瘤,乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)也較大。而平日吃全谷雜糧較多的女性,在同樣條件下體脂肪含量較低,對(duì)預(yù)防以上疾病有益。同時(shí),吃全谷雜糧獲得更多膳食纖維,也有利于減少膳食中膽固醇的利用率,避免雌激素等固醇類激素水平過(guò)高。一些輕度乳腺增生和經(jīng)前期乳房脹痛嚴(yán)重的女性,在改吃全谷雜糧并增加運(yùn)動(dòng)之后,往往可以減輕甚至消除癥狀,逆轉(zhuǎn)增生趨勢(shì)。

2、吃粗糧的誤區(qū)

1、粗糧熱量高

事實(shí)上,粗糧有助減肥。適量食用粗糧不會(huì)增加太多的熱量,它們不僅可提供膳食纖維、蛋白質(zhì)及大量的維生素和微量元素等重要營(yíng)養(yǎng)素,而且還能增強(qiáng)飽腹感,防止暴飲暴食。

2、吃粗糧容易脹氣

事實(shí)上,吃粗糧更有益腸道蠕動(dòng)。一些人在飲食中剛加入粗糧時(shí)容易發(fā)生脹氣,原因是粗糧膳食纖維含量較高,一些不習(xí)慣吃膳食纖維的人群更容易出現(xiàn)脹氣不適。因此,增加粗糧應(yīng)循序漸進(jìn),逐漸加量,增加速度不宜過(guò)快,一次不要吃太多。另外,吃粗糧后應(yīng)多喝水。特別提醒:防止和消除脹氣的方法包括:喝杯甘菊茶或薄荷茶、吃飯細(xì)嚼慢咽、兩餐間隔時(shí)間別太長(zhǎng)、不用吸管喝飲料、不嚼口香糖等。

3、粗糧都有麩質(zhì)

事實(shí)上,此類食物是否含麩質(zhì)完全取決于粗糧品種。小麥等粗糧確實(shí)含有麩質(zhì)。但是蕎麥、小米、燕麥及高粱等粗糧則不含麩質(zhì)。對(duì)患有麩質(zhì)過(guò)敏或不耐受等疾病的患者而言,無(wú)麩質(zhì)粗糧更加安全。

4、粗糧都不好吃,味道差

事實(shí)上,每種粗糧都有獨(dú)特的香味。烹調(diào)粗糧無(wú)需加調(diào)料,也不用復(fù)雜的方法,只需熬粥或蒸飯,就能讓其散發(fā)濃郁的香味。

3、粗糧的禁忌人群

1、缺鈣、鐵等元素的人群

因?yàn)榇旨Z里含有植酸和食物纖維,會(huì)結(jié)合形成沉淀,阻礙機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

2、患消化系統(tǒng)疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍,進(jìn)食大量粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

3、免疫力低下的人群

如果長(zhǎng)期每天攝入的纖維素超過(guò)50克,會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害,降低人體的免疫能力。

4、體力活動(dòng)比較重的人群

粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低、供能少,對(duì)于從事重體力勞動(dòng)的人而言營(yíng)養(yǎng)提供不足。

5、生長(zhǎng)發(fā)育期青少年

由于生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的特殊需求以及對(duì)于激素水平的生理要求,粗糧不僅阻礙膽固醇吸收和其轉(zhuǎn)化成激素,也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。

6、老年人和小孩

因?yàn)槔夏耆说南δ軠p退,而孩子的消化功能尚未完善,消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低,不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。

7、胃腸功能差的人群

胃腸功能較弱的人群,吃太多食物纖維對(duì)胃腸是很大的負(fù)擔(dān)。

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