大部分的女性都非常注重自己的身材,在懷孕后為了胎兒的健康發(fā)育會(huì)吃大量有營(yíng)養(yǎng)的食物,身材可能會(huì)變差,所以生完孩子后很多產(chǎn)婦會(huì)想盡各種方法來(lái)減肥,其實(shí)運(yùn)動(dòng)減肥是很好的,那哺乳期怎么運(yùn)動(dòng)減肥?哺乳期減肥做什么運(yùn)動(dòng)?
剛剛生完寶寶不久,媽媽的身體比較虛弱,可以選擇散步,散步強(qiáng)度小,是最簡(jiǎn)單最有效的鍛煉方式,但是需循序漸進(jìn),有計(jì)劃的進(jìn)行,媽媽剛開(kāi)始時(shí)最好一次散步5到10分鐘,然后慢慢增加到每次散步30分鐘左右,最好每次增加的時(shí)間不要超過(guò)5分鐘,一次一次的增加,要以媽媽習(xí)慣的頻率增加散步的長(zhǎng)度。
哺乳期媽媽進(jìn)行仰臥起坐是比較好的減肚子的方法,仰臥于地面或者體操墊上,兩腿屈膝稍分開(kāi),大小腿成直角,兩手交叉抱于腦后,另一人壓住受試者雙腳,要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝,仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊,每分鐘僅做10次仰臥起坐,在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘。
瑜伽是一種有益身心的運(yùn)動(dòng),哺乳期媽媽進(jìn)行產(chǎn)后瑜伽,不僅能讓體型變得修長(zhǎng)好看,還有助于產(chǎn)后身體的康復(fù),但是哺乳期媽媽需注意的是產(chǎn)后瑜伽并不等同于瑜伽,要在身體合適的情況下做,最好是在專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
爬樓梯是一項(xiàng)很普遍的運(yùn)動(dòng)方式,對(duì)瘦身也有著非常明顯的作用,上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍,比晨跑鍛煉多80%,但是哺乳期媽媽在爬樓梯過(guò)程中要注意強(qiáng)度,根據(jù)自己的身體情況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)量,并經(jīng)常進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整,最關(guān)鍵是要堅(jiān)持。
哺乳期媽媽和寶寶一起運(yùn)動(dòng)效果會(huì)很明顯,媽媽平躺,雙腿支起來(lái),把寶寶放在肚子上,然后腰向上提,頂胯到最大程度,堅(jiān)持到挺不住再放下,再挺,每次至少做30下,能很好的幫助哺乳期媽媽減肚子。
游泳是一種全身運(yùn)動(dòng),不但可以塑形,還可以提高心肺功能,鍛煉全身幾乎所有的肌肉,哺乳期媽媽身體若已經(jīng)完全恢復(fù),可以進(jìn)行大幅度運(yùn)動(dòng)后,慢慢嘗試游泳,能逐漸的去掉體內(nèi)過(guò)多的脂肪,非常有助于產(chǎn)后瘦身。
哺乳期媽媽運(yùn)動(dòng)時(shí)間根據(jù)分娩方式而異,一般自然分娩的媽媽,在產(chǎn)后2到3天就可以下床走動(dòng),3到5天可以做一些收縮骨盆的運(yùn)動(dòng),產(chǎn)后兩個(gè)星期,可以做柔軟體操或伸展運(yùn)動(dòng)。但若是順產(chǎn)后有大出血的情況,媽媽要視身體情況再運(yùn)動(dòng)。對(duì)于剖腹產(chǎn)媽媽一般月子過(guò)后可以開(kāi)始伸展運(yùn)動(dòng),產(chǎn)后6-8周才適合做鍛煉腹肌的運(yùn)動(dòng),但具體也要根據(jù)媽媽傷口愈合情況決定。
1、哺乳期媽媽最好在運(yùn)動(dòng)前給寶寶喂奶,因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后,身體會(huì)產(chǎn)生大量的乳酸,影響到乳汁的質(zhì)量。若是在運(yùn)動(dòng)后喂奶,最好要過(guò)3到4個(gè)小時(shí)。
2、運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng),慢慢讓身體適應(yīng),循序漸進(jìn)。
3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水,一般每15-20分鐘可以補(bǔ)充100毫升水,若出汗較多,可以適當(dāng)補(bǔ)充一些含電解質(zhì)的飲料。
4、哺乳期媽媽要避免劇烈的運(yùn)動(dòng),因?yàn)檫^(guò)大的動(dòng)作可能導(dǎo)致手術(shù)創(chuàng)面或外陰切口再次遭受損傷。
5、哺乳期媽媽減肥要把握一定的度,不可盲目過(guò)度運(yùn)動(dòng)。且運(yùn)動(dòng)是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程,需要媽媽的堅(jiān)持。
1、低卡路里飲食瘦身
在哺乳期間,除了要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)之外,還要低卡路里飲食。要控制熱量的攝入,少吃高熱量和油炸食品,如肯德基、熱狗、漢堡包、罐頭食品等。做菜時(shí)應(yīng)控制用油量,即使是植物油同樣限量,最好選擇蒸、煮、燴、拌等清淡的做法,使每天的油量最好不超過(guò)30克。
2、雜糧替代大米
哺乳媽媽可以將晚餐的白米換成雜糧雜豆煮成的粥,推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。這些雜糧里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量,讓寶寶受益,其中含有的膳食纖維,對(duì)預(yù)防便秘也有幫助。同時(shí),粥的水分比飯更大,即便吃飽也不會(huì)擔(dān)心長(zhǎng)胖。
3、少食多餐適合哺乳瘦身
哺乳期絕不能胡亂的節(jié)食,或采用不當(dāng)?shù)臏p肥方法,像“蘋果療法”、“七日斷食法”,以免影響乳汁營(yíng)養(yǎng)。可以將一天三餐分成一天五餐來(lái)食用。少食多餐可以控制熱量的攝入,讓媽媽們一整天都出現(xiàn)飽腹感,不容易餓肚子,有利于減肥。
4、蔬菜代替部分主食
哺乳期可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)來(lái)達(dá)到減肥的目的。
哺乳媽媽可減少部分主食,用大量蔬菜來(lái)填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大,飽腹感強(qiáng),而且含有豐富的膳食纖維和微量營(yíng)養(yǎng)成分,對(duì)母子雙方都是十分重要的。同時(shí),哺乳媽媽應(yīng)該盡量少吃甜食,如蛋糕、甜味飲料等。
5、少喝奶白色的濃湯
在中國(guó)傳統(tǒng)的認(rèn)識(shí)中,湯是下奶秘方,各種魚湯、雞湯、豬蹄湯,煮得越濃越好,最好上面再漂一層油,下奶效果才好。但是,湯的奶白色來(lái)自于乳化成微滴的脂肪,它并不是哺乳時(shí)所缺乏的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
建議哺乳媽媽,喝湯時(shí)不妨只喝清湯,去掉表面上的浮油,最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯,能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素,而且奶中的鈣對(duì)制造乳汁也很重要。
金剛坐是瑜伽中常見(jiàn)的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起