缺鈣是很多女性朋友們都會遇到的現象，很多女性朋友因為飲食不規(guī)律，營養(yǎng)不均衡，導致身體缺鈣，所以我們應該多加注意給身體補鈣。在生活中我們應該多吃一些有助于補鈣的食物，這樣才能讓自己的身體不再缺鈣。那么女人應該如何補鈣？女人補鈣要吃什么？

1、女人應該如何補鈣

1、三少

1.少吃肉

有科學家研究發(fā)現，膳食中適量的蛋白質有助于鈣的吸收，但當蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排泄鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。

2.少吃鹽

研究發(fā)現，鹽(氯化鈉)的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。建議每日攝入食鹽量別超過6克。

3.少喝酒

研究顯示，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。

2、三多

在此基礎上，要想把鈣補足，飲食上還要做到以下幾點。

1.多吃綠葉菜

很多綠葉菜是鈣的好來源，比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜等，它們的含鈣量為50~108毫克/100克。每天吃1斤左右綠葉菜，能補充350毫克左右的鈣。此外，綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應能減少鈣的流失，而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

2.多喝奶

奶類不僅鈣含量豐富(每100克牛奶中約含有104毫克的鈣)，而且含有維生素D，鈣的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能攝取到312毫克鈣。

3.多吃豆制品

數據顯示，每100克北豆腐中含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克，所以每天吃50克左右的北豆腐就能獲取69毫克的鈣。此外，豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工，是鈣的良好來源;而豆?jié){、豆汁、內酯豆腐等含鈣量比較低。

此外，腰果、西瓜籽、開心果等堅果和種子鈣含量較高，可以每天吃一把。當然，我們平常吃的很多食物都含有少量的鈣，如雞蛋、主食、水果等，正常飲食大約從中攝入100毫克左右。如此算下來，每天攝入鈣的量便能超過推薦量800毫克。

2、女性補鈣吃什么

以牛奶為例：每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克;每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣;再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能滿足人體對鈣的需要。常見富含鈣的食品如下：

乳類與乳制品、豆類與豆制品：

海產品：鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

肉類與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

水果與干果類：檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子等。

促進鈣吸收：

鈣質在酸性條件下吸收率較高，有利于鈣吸收的有檸檬酸、維生素C，部分氨基酸及乳酸。如常見的深綠色及黃紅色蔬菜。

避免同時服用以下食物：

草酸——菠菜、莧菜、竹筍等蔬菜，草酸在腸道中可與鈣結合形成不溶性的沉淀，影響鈣的吸收。也可以先用熱水浸泡片刻以溶去草酸，然后再烹飪。

磷酸——碳酸飲料、咖啡、漢堡包等。人體鈣磷比值為：鈣×磷=30，當血磷增高時，為了維持乘積的恒定，血鈣即減低，同時鈣從腸道吸收也差。故而要少食高磷食物。

此外油膩、過咸的飲食，也可導致胃腸道鈣的消化吸收減少。

3、補鈣要注意什么

1、吸收率決定補鈣的效果，和補鈣多少沒有關系。

其實不一定鈣吃的越多就補得越快；鈣的補鈣效果和吸收率有關系；當鈣攝入不充足的時候，吸收率反而比較高；當鈣攝入豐富，鈣的吸收率是降低的。所以，一日的鈣基量可以分次服用這樣呢有助于鈣吸收，比如把含鈣量相同的鈣片一次性吃掉就不如分成早晚各吃一半，吸收率更高。另外呢如果我們在服用鈣片之后，發(fā)生便秘的情況，那可以改服小劑量的鈣片，來改善身體產生的這種反應；并且遵循一天多次的補鈣原則。

2、補鈣注重持續(xù)性，切結不要斷斷續(xù)續(xù)

斷斷續(xù)續(xù)的補鈣不但會影響到鈣的吸收還會對身體造成不良的影響，補鈣應該是持續(xù)化長期化有規(guī)律的，這樣才能在身體里充分地吸收利用的。如果間斷補鈣呢，對身體的消化吸收有一定的影響。因為在我們攝入大量的外部鈣質時，人體會自動調節(jié)相應地降低鈣質吸收，而突然停止鈣質的攝入，人體并不能很快地恢復對于鈣質的吸收率，仍然將其維持在一個較低水平，從而無法滿足身體對于鈣質的需要，就可能會在一定程度上造成繼發(fā)性缺鈣，所以我們的補鈣過程應該是持續(xù)并且規(guī)律的，應當避免斷斷續(xù)續(xù)的補鈣方式。

3、補鈣期間飲食有講究，注意在膳食中補鈣。

依靠藥物補鈣的朋友，除了應該注意鈣片劑量服用方法之外；還需要在補鈣的同時也要注意膳食中補鈣，膳食中多攝入一些含鈣豐富的食物；比如說奶制品、豆制品、魚蝦；另外一個方面注意補充含維生素D豐富的食物，比如說動物的肝臟、蛋黃有助于鈣吸收；再一個就是食物中的有些因素會影響鈣吸收比如說蔬菜還有些粗糧當中的草酸植酸和鈣容易形成不溶的鈣酸鹽。因此我們在補鈣的過程中如果需要吃草酸含量比較高的蔬菜，就應該與服用鈣劑的時間錯開3到4個小時；這樣是可以有效地避免草酸鈣的形成。