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準(zhǔn)媽媽可以做哪些運(yùn)動(dòng)?孕婦可以做哪些運(yùn)動(dòng)幫助胎兒健康[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-25 19:15 孕婦孕期運(yùn)動(dòng)

在懷孕以后,準(zhǔn)媽媽們被小心翼翼的保護(hù)起來(lái),生怕動(dòng)作大了,摔倒動(dòng)到了,會(huì)對(duì)胎兒產(chǎn)生影響,其實(shí)沒有必要這么緊張,當(dāng)胎兒完全穩(wěn)定下來(lái)以后,準(zhǔn)媽媽們除了補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也是很有必要的,那么,準(zhǔn)媽媽可以做哪些運(yùn)動(dòng)?孕婦可以做哪些運(yùn)動(dòng)幫助胎兒健康。

準(zhǔn)媽媽可以做哪些運(yùn)動(dòng)?孕婦可以做哪些運(yùn)動(dòng)幫助胎兒健康(1)

1、孕婦可以做的運(yùn)動(dòng)

近日,南非金山大學(xué)的科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),孕婦經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)體溫上升時(shí),會(huì)通過(guò)胎盤對(duì)寶寶形成“熱保護(hù)機(jī)制”,這種上升的體溫能抵消母體過(guò)熱對(duì)寶寶的影響,保證寶寶一直處于穩(wěn)定的生長(zhǎng)環(huán)境當(dāng)中。

看來(lái),懷孕期間做運(yùn)動(dòng)對(duì)寶寶還真是件好事兒,但是準(zhǔn)媽媽能做什么運(yùn)動(dòng),又該怎么做運(yùn)動(dòng)呢?為此,記者采訪了北京市海淀區(qū)婦幼保健院孕婦學(xué)校的邢舒茶主任。

準(zhǔn)媽媽巧運(yùn)動(dòng)給寶寶真健康

常見到很多懷孕的準(zhǔn)媽媽,一知道自己懷孕了,馬上進(jìn)入全程“戒備”狀態(tài),推掉工作、娛樂和一切體力活動(dòng),坐在家里等著寶寶出生。

其實(shí),她們特想運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng),可是又怕動(dòng)大發(fā)了傷著寶寶,真是困惑。邢主任說(shuō),懷孕的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗母體多余的血糖,降低得糖尿病的危險(xiǎn),而且能讓寶寶發(fā)育更正常。但運(yùn)動(dòng)前要先向醫(yī)生咨詢,在專門的指導(dǎo)下,根據(jù)身體狀況而做運(yùn)動(dòng)。早期多做有氧運(yùn)動(dòng)

一般來(lái)說(shuō),懷孕期在16周之內(nèi),也就是4個(gè)月內(nèi)的準(zhǔn)媽媽要多做有氧運(yùn)動(dòng)。游泳就是首選項(xiàng)目,別以為孕婦游泳不安全。邢主任說(shuō),事實(shí)上,游泳對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)是相當(dāng)好的有氧運(yùn)動(dòng),根據(jù)身體而定,如果是懷孕前就一直堅(jiān)持的人,而且懷孕期間身體狀況良好,那么從孕早期到后期都可以繼續(xù)進(jìn)行。

最重要的是,游泳讓全身肌肉都參加了活動(dòng),促進(jìn)血液流通,能讓寶寶更好地發(fā)育。同時(shí),孕期經(jīng)常游泳還可以改善情緒,減輕妊娠反應(yīng),對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。邢主任提醒道,游泳要選擇衛(wèi)生條件好、人少的游泳池,下水前先做一下熱身,下水時(shí)戴上泳鏡,還要防止別人踢到寶寶。孕期游泳可以增加心肺功能,而且水里浮力大,可以減輕關(guān)節(jié)的負(fù)荷,消除淤血、浮腫和靜脈曲張等問題,不易受傷。

除了游泳,像快步走、慢跑、跳簡(jiǎn)單的韻律舞、爬爬樓梯等一些有節(jié)奏性的有氧運(yùn)動(dòng)可以每天定時(shí)做一兩項(xiàng)。但是,像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)都不能進(jìn)行,騎車更應(yīng)當(dāng)避免。

而日常的家務(wù)如擦桌子、掃地、洗衣服、買菜、做飯都可以,但如果反應(yīng)嚴(yán)重,嘔吐頻繁,就要適當(dāng)減少家務(wù)勞動(dòng)。中期加大運(yùn)動(dòng)量邢主任說(shuō),懷孕中期,也就是4-7個(gè)月之間,胎盤已經(jīng)形成,所以不太容易造成流產(chǎn)。這個(gè)時(shí)期,寶寶還不是很大,準(zhǔn)媽媽也不是很笨拙,所以在孕中期增加運(yùn)動(dòng)量是適合的時(shí)期。

對(duì)于不會(huì)游泳的準(zhǔn)媽媽,早晚散散步也是一種好運(yùn)動(dòng),既促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),還能增加耐力,耐力對(duì)分娩是很有幫助的。而在走動(dòng)的同時(shí),寶寶也不閑著,可以刺激他的活動(dòng)。其實(shí),在陽(yáng)光下散步是最好的,可以借助紫外線殺菌,還能使皮下脫氫膽固轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3,這種維生素能促進(jìn)腸道對(duì)鈣、磷的吸收,對(duì)寶寶的骨骼發(fā)育特別有利。邢主任說(shuō),散步要注意速度,最好控制在4公里/小時(shí),每天一次,每次30-40分鐘,步速和時(shí)間要循序漸進(jìn)。同時(shí),散步要先選擇好環(huán)境,比如在花園或樹林,像最近這樣的沙塵天兒,盡量就別外出了。另外,有一種健身球運(yùn)動(dòng)最近很流行,孕婦可以到專業(yè)的婦幼保健院做,也可以買回家自己做。健身球是那種大大的、軟軟的,很有彈性,可以承受300多公斤的重量,孕婦坐在健身球上,就像浮在水面上,特舒服,能大大減輕下肢的壓力,而且前后左右運(yùn)動(dòng)都可以,這樣就鍛煉了骨盆底肌肉的韌帶,有助于分娩,對(duì)寶寶小身體的生長(zhǎng)也很有幫助。

這時(shí)候所說(shuō)的加大運(yùn)動(dòng)量,并不是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,而是提高運(yùn)動(dòng)頻率、延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。但需要強(qiáng)調(diào)的是,一定要根據(jù)自己的情況來(lái)做運(yùn)動(dòng),不要強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。如果以前一直沒有運(yùn)動(dòng),那么可以做一些輕微的活動(dòng),比如散散步、坐坐健身球;如果以前一直堅(jiān)持運(yùn)動(dòng),可以游泳、打打乒乓球。但切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的劇烈運(yùn)動(dòng),以免發(fā)生意外。

孕中期的體重增加,身體失衡,做起家務(wù)來(lái)要困難很多,因此要避免過(guò)高或過(guò)低的勞動(dòng),像擦高處玻璃,彎腰擦地都有危險(xiǎn)。后期慢做健身操懷孕后期,也就是8-10個(gè)月,尤其是臨近預(yù)產(chǎn)期的準(zhǔn)媽媽,體重增加,身體負(fù)擔(dān)很重,這時(shí)候運(yùn)動(dòng)一定要注意安全,既要對(duì)自己分娩有利,又要對(duì)寶寶健康有幫助,還不能過(guò)于疲勞,邢主任說(shuō),這時(shí)候不要在悶熱的天氣里做運(yùn)動(dòng),每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好別超過(guò)15分鐘。

這一時(shí)期的運(yùn)動(dòng)突出個(gè)“慢”字,以稍慢的散步為主,過(guò)快或時(shí)間過(guò)長(zhǎng)都不好,在速度上,以3公里/小時(shí)為宜,時(shí)間上以孕婦是否感覺疲勞為度。在散步的同時(shí),準(zhǔn)媽媽還要加上靜態(tài)的骨盆底肌肉和腹肌的鍛煉,不光是為分娩做準(zhǔn)備,還是讓漸漸成形的寶寶發(fā)育更健全,更健康,增強(qiáng)他的活力。所以,這個(gè)時(shí)期在早上和傍晚,做一些慢動(dòng)作的健身體操是很好的運(yùn)動(dòng)方法。比如簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng);坐在墊子上曲伸雙腿;平躺下來(lái),輕輕扭動(dòng)骨盆;身體仰臥,雙膝彎曲,用手抱住小腿,身體向膝蓋靠等簡(jiǎn)單動(dòng)作。每次做操時(shí)間在5-10分鐘左右就可以,動(dòng)作要慢,不要勉強(qiáng)做動(dòng)作。

這個(gè)時(shí)期千萬(wàn)不能過(guò)度疲勞,不要再做家務(wù)勞動(dòng),而像跳傘、高空彈跳、跳水、滑水更是絕對(duì)不能再做的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度自我控制

邢主任強(qiáng)調(diào)說(shuō),準(zhǔn)媽媽適當(dāng)做運(yùn)動(dòng)是必要的,但在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前你必須有幾個(gè)重要的認(rèn)知,那就是你的基本健康狀況、對(duì)于所從事運(yùn)動(dòng)的專精程度、運(yùn)動(dòng)的種類、運(yùn)動(dòng)時(shí)的環(huán)境以及運(yùn)動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短等等都要加以考慮。

一般來(lái)說(shuō),在運(yùn)動(dòng)時(shí),脈搏不要超過(guò)140次/分,體溫不要超過(guò)38℃,時(shí)間以30-40分鐘為宜。運(yùn)動(dòng)開始時(shí)要根據(jù)自己感覺的舒適程度及時(shí)調(diào)整,找到適合自己孕期一系列的運(yùn)動(dòng)組合。

如果,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、氣短;宮縮頻率增加;某個(gè)部位疼痛;女性私處突然有血絲或大量流血,要立即停止運(yùn)動(dòng),向?qū)<易稍兦闆r是否正常,是否適合再繼續(xù)做運(yùn)動(dòng)。

2、孕期運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

1、懷孕前3個(gè)月里,由于胚胎正處于發(fā)育階段,特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密,很可能由于動(dòng)作的不當(dāng)使子宮受到震動(dòng),使胎盤脫落而造成流產(chǎn)。準(zhǔn)媽媽應(yīng)盡量選擇慢一些的運(yùn)動(dòng),像跳躍、扭曲或快速旋轉(zhuǎn)這樣的運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不能做。

2、運(yùn)動(dòng)前應(yīng)向醫(yī)生咨詢,了解何種運(yùn)動(dòng)適合自己。

3、運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該穿著寬松的服裝和合腳的平底鞋,如果下水游泳,應(yīng)穿專門為孕婦設(shè)計(jì)的游泳衣。

4、運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)時(shí)要喝足夠的水,運(yùn)動(dòng)中要注意多休息。

5、不要在太熱或太潮濕的環(huán)境里活動(dòng)。

6、運(yùn)動(dòng)前后一定要注意熱身和放松活動(dòng),尤其要注意活動(dòng)韌帶部位。

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