孕婦身上懷著的是一家人的未來(lái)，是家人生命的延續(xù)，所以，在孕婦懷孕期間，有很多的事情需要做，不單單是補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，還需要做些運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己的身體健康素質(zhì)，適合孕婦的運(yùn)動(dòng)比較多，比如說(shuō)孕婦瑜伽，那么，孕婦瑜伽主要是怎樣的？孕婦瑜伽可以帶來(lái)哪些好處。

1、孕婦瑜伽的好處

一、什么是孕婦瑜伽

孕婦瑜伽是指女性在懷孕期間為了增強(qiáng)體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運(yùn)動(dòng)。孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽，孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心，這對(duì)于孕婦今后的生育及產(chǎn)后恢復(fù)都十分有益。

孕婦在做瑜伽的時(shí)候要把握好分寸和幅度，不然會(huì)傷害到自己和腹中的胎兒。

二、嬰兒式

練習(xí)嬰兒式可以幫助我們的孕媽媽們鍛煉腰部以及臀部，可以有效的緩解我們的孕期腰背酸痛等不適癥狀，另外，還可以促進(jìn)腸道排毒。

1、練習(xí)方法

由跪姿開始，兩膝打開，兩側(cè)大腳趾碰觸。身體緩緩向后，臀部坐在兩腳跟之上。

手臂可向前伸直，前額輕輕按在地上。保持該姿勢(shì)，時(shí)間可根據(jù)舒適度自己掌握。

2、注意

懷孕后期身體不宜過(guò)于前傾，可用毯子或枕頭支撐上身。

三、弓步移動(dòng)式

1、作用

弓步移動(dòng)式的練習(xí)對(duì)改善我們的身體素質(zhì)有著非常明顯的功效，堅(jiān)持練習(xí)會(huì)幫助我們的孕媽媽有效的改善便秘癥狀。

促進(jìn)循環(huán)，改善便秘，另外還可以幫助孕婦拉伸骨盆和髖部，矯正胎位。

2、練習(xí)方法

雙膝跪地，雙手撐地或瑜伽磚，左腿慢慢移到前側(cè)。吸氣，身體緩緩前移，直到左膝與腳踝垂直。

練習(xí)這一步驟的時(shí)候，要注意將我們的呼吸節(jié)奏放慢一些，對(duì)我們的準(zhǔn)媽媽和胎兒都有很好的幫助。

吐氣，將我們的身體慢慢地向后移動(dòng)，盡量伸展我們的左腿，將我們的胸部往下壓。這一動(dòng)作重復(fù)14次左右，換邊重復(fù)練習(xí)。

3、注意

身體前移時(shí)，膝蓋不可超過(guò)腳踝，否則腳踝處會(huì)拉伸疼痛;身體后移時(shí)，要坐到舒服的位置，移動(dòng)動(dòng)作要緩慢。

四、直掛云帆式

1、體式介紹

這個(gè)動(dòng)作要求練習(xí)者的身體要有一定的柔韌度，在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要注意雙腿保持繃直狀態(tài)，它能很好地預(yù)防腦溢血等病癥的發(fā)生。身體直立時(shí)吸氣，俯身時(shí)呼氣。

按基本站姿站立，兩腳并攏，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，腰背挺直，抬頭，目視前方。

深吸一口氣，緩緩地挺直我們的身軀，盡量將我們的身體重心放在兩只腳上。注意腳心向前。

呼氣，上半身俯身向下，雙手抱住腳后跟;保持正常的呼吸3一5次，身體慢慢恢復(fù)直立，再反復(fù)練習(xí)。

2、教練提醒

在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要彎曲雙膝。

凡背部受傷或脊柱疼痛者，在練習(xí)過(guò)程中要放松身體，緩慢練習(xí)。初學(xué)者可能無(wú)法完全俯下身去，應(yīng)順其自然，長(zhǎng)期練習(xí)，一定會(huì)受益。

五、手杖式

練習(xí)手杖式可以幫助我們很好的緩解精神疲勞，孕期練習(xí)這一式可以讓我們的準(zhǔn)媽媽更加的放松心情。

1、體式介紹

坐下，兩腿向前伸直。基本坐姿。雙手掌心相對(duì)，前伸，與地面平行。吸氣，軀干稍向后靠。

從地面抬起雙腿，膝部繃緊，使其如一根棍子一樣筆直，腳趾朝前，身體的平衡僅靠臀部保持。

腳部的高度要超過(guò)頭部。在這個(gè)體式保持半分鐘，正常地呼吸。

2、注意

腿部上抬時(shí)脊柱的任何一部分都不能接觸地面。

2、孕婦運(yùn)動(dòng)的建議

有的孕婦，懷孕三四個(gè)月后，肚子大起來(lái)，就不愿參加運(yùn)動(dòng)，甚至家務(wù)勞動(dòng)也不參加，養(yǎng)胎不動(dòng)，生怕造成流產(chǎn)。

專家提出，孕婦不僅要參加一些適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，還應(yīng)該做一些適宜的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這對(duì)母子都有益。

(1)胎兒的正常發(fā)育需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)刺激，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，增加氧的吸入，提高血氧含量，加速羊水的循環(huán)，并能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及循環(huán)和呼吸功能的發(fā)育。

(2)適度的運(yùn)動(dòng)能解除妊娠期身體的疲勞，可有效地調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，使孕婦心情舒暢，精神振奮，使胎兒和母親一樣處于最佳心理狀態(tài)。

(3)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能避免妊娠期肥胖，使孕婦的肌肉及骨盆關(guān)節(jié)等受到鍛煉，為日后的順利分娩創(chuàng)造有利的條件。

(4)適當(dāng)運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)母體及胎兒的新陳代謝，既增強(qiáng)了孕婦的體質(zhì)，又使胎兒的免疫力有所增強(qiáng)。因此，妊娠期適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)對(duì)于孕婦來(lái)說(shuō)是非常必要的。

孕婦運(yùn)動(dòng)要以不感到疲勞為標(biāo)準(zhǔn)。如果平時(shí)不喜愛運(yùn)動(dòng)，那么妊娠后就不必勉強(qiáng)自己參加過(guò)多的活動(dòng)，否則將影響胎盤血液供應(yīng)，對(duì)胎兒不利。只要每天做10分鐘的體操并選擇一個(gè)空氣新鮮的地方步行半小時(shí)至1小時(shí)就足夠了。如果孕婦是運(yùn)動(dòng)員，或者孕前就習(xí)慣某種運(yùn)動(dòng)，那么就可以繼續(xù)進(jìn)行這些運(yùn)動(dòng)，但前提是禁止高強(qiáng)度及過(guò)量的運(yùn)動(dòng)。

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孕婦參加運(yùn)動(dòng)的原則要求

(1)參加運(yùn)動(dòng)的種類、速度、強(qiáng)度、時(shí)間要因人而異，不勉強(qiáng)。

(2)運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單有效，有規(guī)律性，還要循序漸進(jìn)，速度開始緩慢，以后快慢適中，運(yùn)動(dòng)量以中等強(qiáng)度為宜。

(3)運(yùn)動(dòng)種類選擇的原則是：避免身體接觸性、腹部運(yùn)動(dòng)、快速爆發(fā)性、跳躍性、缺氧性等運(yùn)動(dòng)方式。

(4)孕婦平衡性較差，運(yùn)動(dòng)時(shí)預(yù)防跌傷;不要下坡跑步，下坡跑步比上坡跑步對(duì)關(guān)節(jié)和肌肉的傷害更大。

(5)孕婦關(guān)節(jié)韌帶松弛，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)牽拉、伸展的速度和限度。

(6)運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中不宜大量出汗，不宜太疲勞，以邊運(yùn)動(dòng)邊說(shuō)話而不喘息為宜，運(yùn)動(dòng)后勿著涼，注意保暖。

運(yùn)動(dòng)前、中、后注意熱量的攝入、水分的及時(shí)補(bǔ)充。最好在鍛煉前半小時(shí)喝水，鍛煉開始后半小時(shí)再喝水，以后還要喝水，每次喝水不少于200毫升。

二、運(yùn)動(dòng)不宜忽視的具體問題

孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意以下事項(xiàng)。

(1)在進(jìn)行妊娠期運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，注意衣服要寬松，穿合腳的平底鞋。

(2)注意保暖，以免著涼。

(3)即使在妊娠的第4～7個(gè)月，也并非所有的孕婦都適合做運(yùn)動(dòng)。如果患有心臟病、泌尿系統(tǒng)的疾病或是曾經(jīng)有過(guò)流產(chǎn)史，是不適宜在妊娠期做運(yùn)動(dòng)的?；加腥焉锲诟哐獕杭膊≌撸捎谘獕翰环€(wěn)定，也不適于運(yùn)動(dòng)。

(4)如果大夫診斷你懷了雙胞胎，雖然很高興，但是在高興之余，還要格外小心，不要隨意運(yùn)動(dòng)，假如醫(yī)生告訴你是前置胎盤，女性私處出現(xiàn)了不規(guī)則出血、提前出現(xiàn)宮縮等現(xiàn)象，是絕不能有運(yùn)動(dòng)的念頭的，此時(shí)此刻必須靜養(yǎng)，要不得半點(diǎn)含糊。

(5)妊娠期運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意選擇好運(yùn)動(dòng)的地點(diǎn)和時(shí)間。如條件許可，盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方，這些地方空氣清新，氧氣濃度高，塵土和噪聲都較少，對(duì)母體和胎兒的身心健康大有裨益。

(6)忌參加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。城市里下午4點(diǎn)到7點(diǎn)之間空氣污染相當(dāng)嚴(yán)重，孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量避開這段時(shí)間鍛煉和外出，以利于母親和胎兒的身體健康。其他時(shí)間可根據(jù)天氣情況和自己的習(xí)慣選擇。

三、忌不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

忌活動(dòng)過(guò)多?；顒?dòng)過(guò)多會(huì)引起疲勞、呼吸困難，導(dǎo)致胎兒缺氧、發(fā)育過(guò)小，甚至造成流產(chǎn)或早產(chǎn);活動(dòng)過(guò)少可導(dǎo)致孕婦食欲低下、消化不良、便秘等，甚至影響胎兒的發(fā)育。因此，妊娠期活動(dòng)應(yīng)適中，以不覺得疲勞和呼吸困難為宜。

應(yīng)避免劇烈活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，不要參加比賽，不宜跳高、跳遠(yuǎn)和進(jìn)行其他腹部活動(dòng)。孕婦應(yīng)避免參加打籃球、羽毛球、乒乓球、踢足球等活動(dòng)。還應(yīng)避免仰臥位及要求平衡的運(yùn)動(dòng)，以防子宮壓迫下腔靜脈，使回心血量受阻，以及體位不當(dāng)影響平衡而致跌倒受傷。

不宜肩挑重?fù)?dān)，不要提舉重物和長(zhǎng)時(shí)間蹲著、站著或彎腰勞動(dòng)，這樣過(guò)重的活動(dòng)會(huì)壓迫腹部或引起過(guò)度勞累，導(dǎo)致胎兒不適，造成流產(chǎn)或早產(chǎn)。

妊娠早期運(yùn)動(dòng)要求。在懷孕早期，可選擇短途騎女士自行車、打臺(tái)球、跳交際舞等活動(dòng);妊娠進(jìn)入中晚期后，可選擇一些節(jié)奏緩慢的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如打太極拳、散步、做操等。此外，還可做一些輕微的家務(wù)勞動(dòng)。如果以往有流產(chǎn)或習(xí)慣性流產(chǎn)史，那么在妊娠早期應(yīng)盡量多休息，必要時(shí)可住院治療。一般在妊娠3個(gè)月以后，胎兒就比較穩(wěn)定了，可以適當(dāng)進(jìn)行活動(dòng)。

妊娠晚期運(yùn)動(dòng)要求。懷孕7個(gè)月后容易發(fā)生早產(chǎn)，在運(yùn)動(dòng)上不可過(guò)于劇烈，有些活動(dòng)不宜參加，如彎腰、仰身以及蹲起等，以防導(dǎo)致早產(chǎn)。應(yīng)盡量減少體力勞動(dòng)，不宜干重活，只能做一些力所能及的輕活。在家務(wù)勞動(dòng)中，要注意不做活動(dòng)量大的活，更不要?jiǎng)趧?dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，使身體過(guò)于疲勞。

四、不可忽視的散步運(yùn)動(dòng)

(1)散步的好處：散步可增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)和心肺的功能，促進(jìn)新陳代謝。有節(jié)律而平靜的步行，可使腿肌、腹壁肌、心肌加強(qiáng)活動(dòng)。由于血管的容量擴(kuò)大，血液循環(huán)加快，對(duì)身體細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)，特別是對(duì)心肌的營(yíng)養(yǎng)有良好的作用。同時(shí)，在散步中，肺的通氣量增加，呼吸變得深沉。鑒于孕婦的生理特點(diǎn)，散步是增進(jìn)孕婦和胎兒健康的有效方法。所以孕婦要堅(jiān)持每日散步。

(2)散步的地點(diǎn)選擇：花草茂盛、綠樹成蔭的公園是最理想的場(chǎng)所。這些地方空氣清新，氧氣濃度高，塵土和噪聲少。孕婦置身于這樣怡人的環(huán)境中散步，無(wú)疑會(huì)身心愉悅。也可以選擇一些清潔僻靜的街道作為散步地點(diǎn)。要避開空氣污濁的地方，如鬧市以及交通要道等，因?yàn)樵谶@種地方散步，不僅起不到應(yīng)有的作用，反而對(duì)孕婦和胎兒的健康有害。

(3)散步的時(shí)間要求：孕婦散步最好選擇在清晨或傍晚，每天散步時(shí)間為半小時(shí)到1小時(shí)，每天1～2次。應(yīng)選擇風(fēng)和日麗的天氣，霧、雨、風(fēng)及天氣驟變不宜外出，以免發(fā)生感冒。

(4)散步的速度：散步速度可適當(dāng)調(diào)整。以中速為宜，雙臂前后擺動(dòng)，可使心肺功能達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，行走太慢和身軀左右晃蕩都不能達(dá)到鍛煉的目的。也可以帶一個(gè)收音機(jī)，可邊走邊聽自己喜歡的優(yōu)美樂曲，這些對(duì)孕婦無(wú)疑是一種美的精神享受。

五、要重視孕婦體操

孕婦體操為一組有節(jié)奏的、輕度的體操運(yùn)動(dòng)，是專門為孕婦設(shè)計(jì)的，包括吸氧練習(xí)、力量練習(xí)和伸展練習(xí)，并根據(jù)妊娠月份制定相應(yīng)的練習(xí)計(jì)劃和強(qiáng)度，對(duì)于減輕背部疼痛和肌肉緊張，增強(qiáng)上肢力量，提高身體和精神上的健康狀態(tài)很有幫助。

妊娠期堅(jiān)持做孕婦體操，對(duì)于控制母嬰體重，促進(jìn)孕產(chǎn)婦心理健康有積極的影響，還能幫助你的身體為艱巨的分娩做好充分的準(zhǔn)備，從而提高自然分娩率，利于產(chǎn)后康復(fù)。

孕婦體操做法

第一節(jié)：腳部運(yùn)動(dòng)。深坐在椅子上，腿和地面呈垂直狀態(tài)，兩腳并攏，腳掌平放在地面上，腳尖用力向上翹，待呼吸1次后，再恢復(fù)原狀，把一條腿放在另一條腿上，上側(cè)腳的尖，慢慢地上下活動(dòng)，約2分鐘后兩腿位置互換，同樣的要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)2分鐘。每日數(shù)次，每次4分鐘左右。此運(yùn)動(dòng)有使足尖和踝部關(guān)節(jié)柔軟，改善血液循環(huán)，使足部肌肉結(jié)實(shí)，減少腳背水腫的功效。

第二節(jié)：盤腿坐運(yùn)動(dòng)。盤腿坐好，精神集中，把背部挺直，收下顎，兩手輕輕放在膝蓋上，(雙手交叉按膝蓋也可以)每呼吸1次，手就按壓1次，反復(fù)進(jìn)行、按壓時(shí)要用手腕按膝蓋，一點(diǎn)一點(diǎn)用力，盡量讓膝蓋接近水平。

睡覺前，每次各做5分鐘左右。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的功效是松弛腰關(guān)節(jié)，伸展骨盆的肌肉，有利于分娩時(shí)胎兒通過(guò)產(chǎn)道，順利分娩。

第三節(jié)：扭轉(zhuǎn)骨盆運(yùn)動(dòng)。雙肩要緊靠在床上。仰臥，屈膝，雙膝并攏，帶動(dòng)大小腿向左右擺動(dòng)，要慢慢有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)。接著，左腳伸直，右膝屈起，右腳平放在床上。右腿的膝蓋慢慢地向左側(cè)傾倒。待膝蓋從左側(cè)恢得原位后，再向右側(cè)傾倒，以后左右腿可交替進(jìn)行。最好在早晨、中午、晚上各做5～10次。此運(yùn)動(dòng)具有加強(qiáng)骨盆關(guān)節(jié)和腰部肌肉的強(qiáng)韌柔軟作用。

第四節(jié)：振動(dòng)骨盆運(yùn)動(dòng)。①仰臥床上，后背緊靠床面上，屈雙膝，腳掌和手掌平放在床上。腹部呈弓形向上凸起，默數(shù)10下左右，再恢復(fù)原來(lái)體位。此運(yùn)動(dòng)可使骨盆和腰部關(guān)節(jié)放松，使產(chǎn)道出口肌肉柔軟，并能強(qiáng)健下腹部肌肉。②四肢著地，低頭隆背，使背部呈圓形。抬頭挺腰，背部后仰。上半身緩慢向前方移動(dòng)，重心前后維持不變，呼吸后復(fù)原。反復(fù)多做此動(dòng)作。早晚做5～10次。

六、不要忽視游泳運(yùn)動(dòng)

游泳對(duì)孕婦來(lái)說(shuō)是相當(dāng)好的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于懷孕4～8個(gè)月的健康孕婦來(lái)說(shuō)，游泳可以說(shuō)是最安全和最有效果的運(yùn)動(dòng)。游泳讓全身肌肉都參加活動(dòng)，能促進(jìn)血液循環(huán)，增加心肺功能。并能讓寶寶更好地發(fā)育。同時(shí)，妊娠期經(jīng)常游泳還可以改善情緒，減輕妊娠反應(yīng)，對(duì)寶寶的神經(jīng)系統(tǒng)有很好的影響。

孕婦如果是懷孕前就一直堅(jiān)持游泳，而且妊娠期間身體狀況良好，那么從妊娠早期到后期都可以繼續(xù)進(jìn)行。但是，妊娠期游泳不宜在室溫和水溫低于30℃時(shí)下水游泳，一定要選擇衛(wèi)生條件好，人少的游泳池。游泳時(shí)間以1小時(shí)為宜，最好在上午10～12時(shí)進(jìn)行，通常在這個(gè)時(shí)間內(nèi)不易發(fā)生子宮收縮。下水前先做一下熱身，下水時(shí)戴上泳鏡，還要防止別人碰到寶寶。

孕婦最好在家人和健身教練陪同下進(jìn)行，會(huì)游泳者可選擇仰泳或在水中漂浮，不會(huì)游泳者可以在水中走路，輕輕打水，做水中健身操等。

七、多到大自然中運(yùn)動(dòng)

婦女懷孕后要到大自然中多呼吸新鮮空氣。新鮮空氣中氧含量高，有害物質(zhì)少，能有效地提高血液中的含氧濃度，另外，新鮮空氣中的負(fù)離子濃度高，特別是樹下，草坪附近的空氣中負(fù)離子更高，會(huì)使人頭腦清醒，有助于人體的健康，孕婦可以在每天清晨及傍晚到樹林或草地幽靜的公園去做體操，散散步，在那里可以呼吸到新鮮空氣，還可以利用周六日休息時(shí)間進(jìn)行一次郊游，到大自然中去，這樣看看青山，觀賞花草及小溪流水，欣賞大自然的美景，不僅陶冶情操，而且能吸收更多的新鮮空氣，既對(duì)母子健康有益，又是很好的胎教。