俯臥撐是我們最常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，不僅可以鍛煉上肢的肌肉，還可以鍛煉胸肌，腹部和腰部的肌肉，是一種很簡(jiǎn)單卻很有效的力量訓(xùn)練的方法，你知道俯臥撐應(yīng)該怎么做嗎？今天，給大家介紹一下俯臥撐的做法以及常做俯臥撐的有何好處。

1、俯臥撐的做法

1.呼吸方法

一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。

2.基本說(shuō)明

A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。

B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。

3.方法簡(jiǎn)介

1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。

2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。

4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。

5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱(chēng)為游戲法。

4.改良俯臥撐

改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部與筋骨。

改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部與臀部，可增強(qiáng)胸部與核心肌群肌力。

改良式伏地挺身之一

1、雙腿并攏站立，將手舉高過(guò)頭部。吸氣，將肚臍往內(nèi)縮，縮緊臀部，高高伸展手臂，就像你早上剛醒過(guò)來(lái)伸懶腰一樣。

改良式伏地挺身之二

2、吸氣，將手臂往前伸然后往下，形成一個(gè)弧形，就像要伸展脊椎一樣，先從頭部往下，然后依次是頸部和上背部，最后是下背部往前彎曲。當(dāng)伸展時(shí)，讓手臂往前伸。最后手撐在身前的墊上。

改良式伏地挺身之三

3、吸氣，放低胸部，做伏地挺身的姿勢(shì)，如果覺(jué)得下背部有點(diǎn)緊，先輕輕抬起臀部再夾緊。

改良式伏地挺身之四

4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢(shì)，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。

改良式伏地挺身之五

5、保持動(dòng)作4的姿勢(shì)做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來(lái)時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。

5.曲膝俯臥撐

動(dòng)作示范：曲膝俯臥撐

一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無(wú)非是趴在地上，通過(guò)手臂的屈伸，練習(xí)雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動(dòng)，只動(dòng)腿，所以僅僅強(qiáng)化腰腹力量。

6.伏地挺身

第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。

第二步，伸直右腿，再?gòu)澢笙?。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。

要領(lǐng)說(shuō)明：此動(dòng)作與普通俯臥撐的相同點(diǎn)是，腰背要挺直。

俯臥撐輔助小器械介紹：S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉(zhuǎn)俯臥撐架。

2、常做俯臥撐的好處

1.俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式，主要鍛煉肱三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部、增強(qiáng)大臂、小腹、胸部肌肉，使體型更加的勻稱(chēng)挺拔。完成一個(gè)俯臥撐需要運(yùn)用到手臂、胸部、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互緊密配合。

2.俯臥撐幾乎可以檢測(cè)到身體的每一個(gè)部位，憑著自己的力量支撐自己的重量，能夠最快捷、最準(zhǔn)確的反映神經(jīng)和肌肉的功能。俯臥撐可以強(qiáng)化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。

3.人體自然衰老會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)和肌肉的退化，從20歲到70歲體能減少30%，但是堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，從而讓剩余的肌肉更加的有力，減少人體生理老化。因此俯臥撐運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)可以防止衰老的運(yùn)動(dòng)。

4.常做俯臥撐可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨骼堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，加速身體血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

5.俯臥撐可以發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動(dòng)力力量素質(zhì)。經(jīng)常全面鍛煉可以調(diào)節(jié)人的心理，讓人精力充沛，強(qiáng)健體魄，鍛煉意志，對(duì)身心發(fā)展都有好處。俯臥撐還可以改善人體生理機(jī)能，對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力有重要的作用。

3、晨跑注意事項(xiàng)

1、晨跑不宜空腹

之所以不鼓勵(lì)空腹跑步，因?yàn)槿绻阏谂懿綔p肥，跑步過(guò)程中會(huì)消耗更多能量，如果不及時(shí)補(bǔ)充，可能會(huì)給身體帶來(lái)不可彌補(bǔ)的損傷，長(zhǎng)期下去對(duì)身體不利。另外，由于跑步時(shí)消耗過(guò)多，跑步后饑餓感會(huì)更強(qiáng)烈，所以有可能會(huì)使你不知不覺(jué)地吃進(jìn)更多的食物，加大了體重反彈的機(jī)會(huì)，造成跑步減肥起到相反的效果。

2、晨跑前適量進(jìn)食

晨跑前可以吃少量香蕉或小片面包等含有糖分的物質(zhì)。但是，要避免飽腹跑步。另外，喝水也有講究。如果有早上跑步的習(xí)慣，應(yīng)該提前20到30分鐘喝水，但不宜喝過(guò)量的水。

3、晨跑前熱身

晨跑多為慢跑，很多人以為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，就忽略運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)。但不管運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何，都應(yīng)該做熱身運(yùn)動(dòng)，舒展肌肉。晨跑熱身運(yùn)動(dòng)可以在家里完成，多活動(dòng)下膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、壓壓腿等。

晨跑減肥有何注意事項(xiàng)?掌握8點(diǎn)減肥不反彈

4、晨跑時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

晨跑最好控制在30-50分鐘內(nèi)。時(shí)間短了，達(dá)不到運(yùn)動(dòng)效果;時(shí)間長(zhǎng)了，容易產(chǎn)生疲勞，影響正常上班、生活。

5、跑半小時(shí)以上

晨跑要達(dá)到減肥的目的，至少要跑半個(gè)小時(shí)以上。因?yàn)樵缟下軐儆谟醒踹\(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)至少要半個(gè)小時(shí)以上才會(huì)開(kāi)始消耗身體內(nèi)的能量。

6、循序漸進(jìn)跑步

任何事情都不是一蹉而就的。要想跑步減肥，首先不要將目標(biāo)訂得很高，因?yàn)檫@樣沒(méi)達(dá)到效果，你很可以自暴自棄，半途而廢。循序漸進(jìn)的制定計(jì)劃，每天堅(jiān)持跑步，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重已經(jīng)在不知不覺(jué)中下降了很多。

7、跑后不要立即停止運(yùn)動(dòng)

跑完后不要立即停止運(yùn)動(dòng)，要繼續(xù)走幾分鐘讓心率恢復(fù)正常。

8、選擇好自己裝束

冬夏兩季，一雙舒適的跑步鞋、一套舒適的運(yùn)動(dòng)服，這個(gè)一定要滿足。衣服材質(zhì)要好，鞋子要合腳。