我們常常說，每天都需要做一些運(yùn)動(dòng)，身體才能更健康，而步行，更是很多人都在推崇的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，比如說在朋友圈里，現(xiàn)在曬步數(shù)是很多人每天的習(xí)慣，但是，步行過多其實(shí)也不好，會(huì)對(duì)膝蓋產(chǎn)生損害，那么，每天走多少步對(duì)身體最好？每天步行的建議。

1、每天步行的建議

每天走多少步比較好？

每天稍微挪個(gè)幾百步，或者硬是刷到三四萬步，都不是好的選擇。

中國目前的健康建議，成年人每天應(yīng)累計(jì)進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)。

像權(quán)威的美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)、美國疾控中心等，都提出推薦「日行萬步」。

所以，建議以6000步作為最低目標(biāo)，如果體力（和時(shí)間）充足，再以10000步來要求自己。

不過呢，我們常用手機(jī)記錄的步數(shù)，其實(shí)不夠準(zhǔn)確，不是「真正有效步數(shù)」。

為什么這么說？

因?yàn)槭謾C(jī)記錄的步數(shù)，主要來自手機(jī)和手環(huán)上的內(nèi)置振動(dòng)傳感器或協(xié)助處理器。只要手機(jī)或手環(huán)的位置變了、重心動(dòng)了，手動(dòng)腳不動(dòng)也會(huì)產(chǎn)生「步數(shù)」，然而這并沒有什么用。

什么是真正有效步數(shù)？

真正有效的步數(shù)，應(yīng)當(dāng)來自于有效運(yùn)動(dòng)，要達(dá)到中等強(qiáng)度以上。

一個(gè)簡單的判斷標(biāo)準(zhǔn)，是運(yùn)動(dòng)心率：

健康且體質(zhì)較好的，心跳可以控制在120～180次/每分鐘；

中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170-年齡）～（180-年齡）。

心率，可以簡單地通過摸一分鐘脈搏來測(cè)；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環(huán)等配合手機(jī)App。

怎么走更健康？

做到下面這3件事，除了對(duì)身體好以外，運(yùn)動(dòng)也會(huì)更有樂趣：

1.科學(xué)分階段循序漸進(jìn)

同樣的距離，跑步比走路的步數(shù)要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和強(qiáng)度都高很多。

但不是要求一步到位達(dá)到運(yùn)動(dòng)量目標(biāo)，畢竟能走出「久坐」的習(xí)慣，就已經(jīng)是突破性進(jìn)步了。

以跑步為例，如果是沒有關(guān)節(jié)問題的朋友，可以這么嘗試：

第一階段：堅(jiān)持快走，試著從10分鐘1000步的速度，再提升到10分鐘1000米；

第二階段：快走改為慢跑，試著連續(xù)跑3公里；

第三階段：制定一個(gè)跑步訓(xùn)練計(jì)劃，設(shè)定每周的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，爭(zhēng)取每周運(yùn)動(dòng)3～5天，但每周比上一周增加的跑步量不超過10%；

第四階段：逐漸提升到能連續(xù)跑5公里甚至更遠(yuǎn)。

到周末的時(shí)候，還可以參加一些城市健康跑活動(dòng)，能和更多的人一起享受運(yùn)動(dòng)樂趣。

2.「周末勇士」千萬別逞能

有些人平時(shí)沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)，只能在周末做大量運(yùn)動(dòng)，長跑、騎車、游泳甚至混著練，來狠狠彌補(bǔ)下，我們叫他們「周末勇士」。

最常見的后果是，后續(xù)會(huì)有明顯的肌肉酸痛。更嚴(yán)重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側(cè)疼痛、各種膝蓋損傷、網(wǎng)球肘……

受傷5分鐘，休息100天，基本就可以跟運(yùn)動(dòng)說拜拜了。

3.運(yùn)動(dòng)量過大，可能傷關(guān)節(jié)

很多朋友的活動(dòng)量，跟自己的身體情況不相匹配。

本身體重很大的胖友們，或者有關(guān)節(jié)問題的、沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時(shí)去刷步數(shù)。

雖然早年也有新聞報(bào)道，有個(gè)媽媽通過快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術(shù)，但她也是靠長期堅(jiān)持慢慢實(shí)現(xiàn)的。

2、健康的飲食習(xí)慣

就餐姿勢(shì)須正確，進(jìn)餐時(shí)要端正坐姿，做到不壓胃，使食物由食道快速進(jìn)入胃內(nèi)；間隔時(shí)間要適度，一般兩次進(jìn)餐間隔以4-6小時(shí)為宜；盡可能不極饑餓時(shí)進(jìn)食，因饑餓時(shí)食欲特別強(qiáng)，容易一下子吃得多，從而導(dǎo)致肥胖；不要吃的太多，如先吃喜愛的食物，情緒上的滿足會(huì)使你較快地產(chǎn)生飽脹感，從而避免進(jìn)食過量；細(xì)嚼慢咽，細(xì)嚼慢咽有助于消化。

膳后莫用腦，進(jìn)食后，胃部消化需要集中血液。聽聽輕音樂，休息一會(huì)最為合適。若吃完就用腦，血液流向頭部，胃腸血少，容易影響消化；晚餐不宜過量，晚餐應(yīng)吃一些簡便易消化的食物，并應(yīng)嚴(yán)格控制過量。這對(duì)控制體重和減肥很有必要；就餐時(shí)不談與吃飯無關(guān)的事，若討論復(fù)雜或令人掃興的問題，就會(huì)影響人的食欲；注意營養(yǎng)平衡，一日三餐應(yīng)注意營養(yǎng)搭配，避免重樣；保證吃好早餐，不吃好早餐，人體最低限度的血糖維持不足，人就不能充滿活力地去學(xué)習(xí)和工作；早餐宜進(jìn)食熱食，早上是自律神經(jīng)、副交感神經(jīng)轉(zhuǎn)往交感神經(jīng)的時(shí)候。熱食能提高體溫，促進(jìn)轉(zhuǎn)換，且能增進(jìn)食欲。

飯后宜喝點(diǎn)茶，茶中主要成分單寧酸有殺菌消毒的作用，其植物皂素能清洗口中食后殘屑；飯后宜適度運(yùn)動(dòng)，這樣可提高細(xì)胞活力，減少脂肪聚集，防止發(fā)胖；晚上不宜吃冷飲，晚上人體水分代謝不活躍，若晚上7點(diǎn)以后吃冷飲，會(huì)由于水分代謝慢而積存體內(nèi)，降低體溫，從而不宜消除疲勞。

晚餐要有所節(jié)制，晚餐有節(jié)制，次日早餐才能有食欲；睡前不要吃東西，睡前吃東西，腸胃不能充分休息，易導(dǎo)致胃病和影響睡眠，但睡前喝杯熱牛奶是可以的；吃過油膩的東西后勿吃甜點(diǎn)，吃過油膩的東西再吃甜點(diǎn)，人體脂肪組織吸收多余的葡萄糖、淀粉，會(huì)使人發(fā)胖；吃過肥膩的東西后宜喝咖啡或茶，茶和咖啡含咖啡因，能刺激自律神經(jīng)活動(dòng)，促進(jìn)脂肪代謝。

多些創(chuàng)新口味，這樣能增進(jìn)食欲，有利于補(bǔ)充人體需要的多種營養(yǎng)；食鹽不宜過多，鹽攝入過多，易導(dǎo)致高血壓；多吃些顏色深的蔬菜，顏色深的蔬菜比顏色淺的含胡蘿卜素、維生素B2、鎂、鐵等營養(yǎng)素更豐富；小孩食譜不應(yīng)與大人一樣，孩子食譜應(yīng)營養(yǎng)全面，特別要注意補(bǔ)充有利于身體的營養(yǎng)素。

不可挑食、偏食，挑食、偏食會(huì)使?fàn)I養(yǎng)不平衡；不可長期進(jìn)食植物油，花生油、玉米油中易混雜強(qiáng)致癌物黃曲霉素，菜子油中的芥酸不利于高血壓、心臟病患者的健康。正確的做法是1份植物油配0．7份動(dòng)物油；不要怕吃菜渣，纖維素能促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，排除有害物質(zhì)，預(yù)防腸癌。蔬菜有渣，只要不太韌，就應(yīng)咽下去。

就餐時(shí)可聽聽優(yōu)雅的音樂，優(yōu)雅的音樂能提高副交感神經(jīng)作用，促進(jìn)消化和吸收，但不宜聽跳躍、動(dòng)蕩、拍子太快的音樂；經(jīng)常改變飲食方式，每天吃同樣的東西，按同樣方式進(jìn)食，久而久之營養(yǎng)就會(huì)失衡，因此要注意多樣化；不宜一邊看電視（或看報(bào)）一邊進(jìn)食，看報(bào)看電視易使飲食時(shí)間過長，不知不覺吃多了。同時(shí)分散精力，不能很好的品嘗食品的滋味；飲食要寬懷，發(fā)怒、緊張、哀傷、憂慮，都會(huì)減弱消化吸收功能，也影響味覺。

共食比獨(dú)食好，一個(gè)人一份菜易引起營養(yǎng)失衡。多人共食品種多，每種吃一點(diǎn)易得營養(yǎng)平衡；鈣質(zhì)最好和醋一起攝取，醋能把芥質(zhì)離子化，易于為人體吸收。吃魚類、骨類食品最好用醋烹調(diào)；每天一定要吃一次纖維食品，人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會(huì)變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉；喝酒前吃點(diǎn)東西，空腹喝酒，肝臟負(fù)擔(dān)很大，維生素B簇及氨基酸不足，則肝臟容易聚集脂肪。喝酒前吃點(diǎn)東西喝些水，還可以防止醉酒。

體虛者可多吃肉，因肉類蛋白質(zhì)多，可增強(qiáng)體質(zhì)；盡可能吃較硬的食物，吃硬的食物能有效地鍛煉牙齦及腭肌肉，還能促進(jìn)消化分泌；盡量避免噪音，強(qiáng)烈的噪音會(huì)使人神經(jīng)興奮，胃腸功能衰減，長此下去可使食欲減退，發(fā)生胃潰瘍；不要站立進(jìn)食，站立進(jìn)食，交感神經(jīng)作用活躍，可抑制胃腸正常功能發(fā)揮，這也是胃下垂、胃擴(kuò)張及慢性胃炎的誘因。

不可進(jìn)燙食，常吃燙食，食道和胃易受損傷；按自己的速度進(jìn)餐，與人一起吃飯不要隨著人家速度的快慢，只有我行我素，消化功能才能充分發(fā)揮作用；不要食用太多的調(diào)味品，美國一項(xiàng)調(diào)查表明，胡椒、桂皮、丁香、小茴香等天然調(diào)味品有一定的誘變性和毒性。多吃可導(dǎo)致人體細(xì)胞畸形，并產(chǎn)生口干、咽喉痛、精神不振、失眠等副作用，還會(huì)誘發(fā)高血壓、胃腸炎等病變。