你知道嗎，俯臥撐其實(shí)也是一項(xiàng)非常適合女生進(jìn)行的運(yùn)動，可以讓手臂的肌肉線條更加緊實(shí)，還可以鍛煉胸部的肌肉讓你達(dá)到豐胸的目的，還可以減肥瘦身呢。接下來，給大家講講wowchina的運(yùn)動作用是什么，俯臥撐做多少合適，俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢。

1.俯臥撐做多少合適

俯臥撐屬于高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動，MM們初次練習(xí)也許會覺得比登天還難，渾身酸痛不說，連走路都成問題了！那么剛接觸俯臥撐的MM應(yīng)該如何安排運(yùn)動量呢？隨著練習(xí)的深入，MM們又該如何逐步加量？這里建議MM們采用循序漸進(jìn)的運(yùn)動法，即剛開始接觸俯臥撐的“菜鳥MM”可以每天做2組俯臥撐運(yùn)動，每組15-20個(gè)；有一定基礎(chǔ)之后，再改為每天做3組，每組20個(gè)之后有余力的條件下，可以嘗試一天4組，每組30-50個(gè)！除了遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動法，MM們最好將無氧運(yùn)動與有氧運(yùn)動結(jié)合起來，即做俯臥撐的空檔還可以進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動，促進(jìn)身體排汗和消脂?！半p管齊下”的運(yùn)動方式遠(yuǎn)比單一的運(yùn)動方式減肥效果好哦。

2.俯臥撐的運(yùn)動作用

上文說到俯臥撐的最佳運(yùn)動量，接下來我們來說說MM們做俯臥撐能收到哪些作用。其實(shí)俯臥撐除了有減肥效果外，還有其他MM們意想不到的作用呢！趕緊接著往下看！俯臥撐除了可以減肥，對MM們來說，它的另一大作用就是讓胸部更加堅(jiān)挺飽滿了！俯臥撐可以讓胸肌得到很好的鍛煉，MM們一起一伏的俯臥撐動作會帶動胸部肌肉一張一合，久而久之，你也就擁有胸型好看的傲人胸部啦。此外，多做俯臥撐還可以塑造玲瓏的身體曲線，你的香肩、背部和手臂上的線條都會因?yàn)檫\(yùn)動而變得緊實(shí)，贅肉感明顯消失，所以有瘦身需要的MM不妨嘗試作用多多的俯臥撐運(yùn)動哦。

俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢

比起其他需要運(yùn)動設(shè)備的運(yùn)動項(xiàng)目，俯臥撐簡直太簡單易行了。你只需要一塊硬度適中的平地，趴下身就能high起！為了達(dá)到更好的減肥效果，MM們應(yīng)該掌握俯臥撐的哪些標(biāo)準(zhǔn)姿勢呢？接下來就跟著媽網(wǎng)百科一起來漲姿勢吧！

1、預(yù)備動作?；?-3秒的時(shí)間緩緩趴于地面，保持身體與肩部、腳踝在同一平面，雙臂放于胸前。

2、保持胸部距離地面2-3厘米。

3、開始做俯臥撐時(shí)，馬上用力撐起，身體往上挺，上挺的時(shí)候做吸氣動作，同時(shí)雙腳蹬直。

4、慢慢回到起始位置。身體下降的同時(shí)做呼氣動作。

5、如果無法完這種難度的俯臥撐，MM們可以在膝蓋著地的基礎(chǔ)上繼續(xù)上面的動作。

3.俯臥撐的呼吸技巧

上文提到的呼吸方式是做俯臥撐的關(guān)鍵所在，get到正確的呼吸方法能讓MM們做俯臥撐時(shí)更加省力呢。那么詳細(xì)的呼吸方法是什么？媽網(wǎng)百科也不啰嗦了，直接進(jìn)入主題！

俯臥撐的呼吸秘訣就是向下時(shí)呼氣，向上時(shí)吐氣。除了掌握這個(gè)呼吸技巧，MM們還應(yīng)注意呼吸的速度一定要和做俯臥撐的動作頻率相一致，協(xié)調(diào)的速度可以讓俯臥撐做得更順暢。因此，建議MM們做俯臥撐的速度不要太快，呼吸速度也相應(yīng)放慢，這樣可以讓體內(nèi)能量消耗得多些，同時(shí)又不耗費(fèi)太多體力。俯臥撐的呼吸技巧MM們可以多練習(xí)，必要的話，給自己準(zhǔn)備一個(gè)專用的俯臥撐支架來練習(xí)技巧也是不錯(cuò)的方法哦。

4.做俯臥撐的注意事項(xiàng)

說到這里，MM們方才發(fā)現(xiàn)其實(shí)俯臥撐并不難做，只要你的減肥決心足夠堅(jiān)定，區(qū)區(qū)一個(gè)俯臥撐又怎能難道你！想想那些身材棒棒的妹紙如何收割心儀男神吧！還等什么呢，俯臥撐還有哪些要注意的小細(xì)節(jié)盡管給咱扔出來！

1、做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該夾緊臀肌，這樣有助于鍛煉臀部肌肉；

2、如果普通的俯臥撐難以做到，可以讓小腿放在接觸面上，或者雙腿交叉、膝蓋著地；

3、做俯臥撐時(shí)，腹部和臀部要一起持續(xù)用力；

4、當(dāng)你的身體處于最低點(diǎn)時(shí)，上臂與身體是呈45°夾角的；

5、做俯臥撐時(shí)，除了腳要繃直，身體的重量也應(yīng)該放在腳趾上；

6、為了保持肌肉平衡，做完俯臥撐后還可以配合做點(diǎn)鍛煉背肌的運(yùn)動。

5.睡前減肥瑜伽

1、坐角式

功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

步驟一

坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

步驟二

吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

步驟三

呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于床面。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。

【小貼士】

“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

需要補(bǔ)充一下，瑜伽是一種修身養(yǎng)性的體能訓(xùn)練，每一個(gè)體位動作都蘊(yùn)含著不同的意義和功效，在我們練習(xí)時(shí)可以參照圖片，做到自己的最大極限即可，久而久之，不斷拉伸我們的筋骨，我們會慢慢達(dá)到圖片標(biāo)準(zhǔn)姿勢，希望大家借鑒。

2、束角式

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

步驟一

端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會大腿內(nèi)側(cè)。

步驟二

吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

【小貼士】

盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。