很多人其實(shí)都有運(yùn)動(dòng)的心，但是很多時(shí)候都是有心無(wú)力的，有時(shí)候也沒(méi)有時(shí)間，瑜伽是很多鍛煉的方式之一，很多沒(méi)有練過(guò)瑜伽的人可能會(huì)對(duì)瑜伽充滿了好奇，但是又不好意思去學(xué)習(xí)，有可能只是在家自己練，那瑜伽入門(mén)動(dòng)作怎么做？瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作有哪些？

1、頭轉(zhuǎn)動(dòng)式圖解

此瑜伽動(dòng)作能消除頸部和肩部肌肉僵硬，緩解緊張性頭痛。

動(dòng)作過(guò)程

步驟一：仰臥，頭部處于正中，徹底放松頭顱和脖子，下巴微微向里收。

步驟二：頭輕輕向右移動(dòng)，把下巴帶向肩膀；頭部向左轉(zhuǎn)，繼續(xù)從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)。開(kāi)始時(shí)小幅度動(dòng)作，之后慢慢加大動(dòng)作幅度，直到感覺(jué)脖子很靈活，很放松。

結(jié)束動(dòng)作：把頭轉(zhuǎn)回中間，休息。

2、炮彈式圖解

此瑜伽動(dòng)作能舒展脊柱，舒松后腰，還有消除脹氣，緩解便秘，增強(qiáng)髖部屈肌和腹部肌肉的效果。

動(dòng)作過(guò)程

步驟一，仰臥在瑜伽墊上，伸直左腿，十指交叉寶珠右膝，同時(shí)呼氣，并輕輕地把右大腿拉倒胸部，呼氣。然后屏住呼吸，將肩膀抬起，下巴伸到膝蓋或是盡量靠近。

3、步驟二：吸氣，頭還原到地面，呼氣放松。

步驟三：吸氣，屈雙膝，十指交叉抱住雙膝，將大腿拉向胸部，屏住呼吸，抬頭下巴觸碰或者靠近雙膝。

結(jié)束動(dòng)作：呼氣，放下頭部，頭偏向一側(cè)休息。可重復(fù)動(dòng)作3-5個(gè)回合。

4、注意

動(dòng)作要配合呼吸，屏氣時(shí)間以沒(méi)有感覺(jué)胸悶不舒服為宜。

5、初學(xué)者要注意

清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間。傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。事實(shí)上更為具體的練習(xí)時(shí)間規(guī)定，早晨在太陽(yáng)出來(lái)以前要進(jìn)行練習(xí)，中午在太陽(yáng)到頭頂時(shí)進(jìn)行練習(xí)，晚上在日落以后練習(xí)，凌晨在入夜12點(diǎn)時(shí)練習(xí)。不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。練習(xí)者應(yīng)該選擇對(duì)自己最為方便的時(shí)間，爭(zhēng)取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí)，練習(xí)瑜伽時(shí)，身體保持正常和安靜狀態(tài)，如果此時(shí)身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過(guò)于強(qiáng)烈的方法，也可以完全不進(jìn)行練習(xí)。盡可能的多練習(xí)瑜伽，當(dāng)然絕不可以超出身體的能力。