很多人鍛煉的時候想要練出腹肌，無論男性還是女性都可以通過運動鍛煉出腹肌，腹肌是現(xiàn)在許多人的一個審美標準，想要快速的練出腹肌，需要掌握一些專門的鍛煉方法，那么如何快速鍛煉出腹?。磕男┓椒軌蚩焖贀碛懈辜。肯旅鏋榇蠹医榻B。

1、如何快速擁有腹肌

(1)空中登車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

(2)反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

(3)舉腿卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

(4)健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

(5)傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。

2、鍛煉腹肌吃什么

1、補充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)能夠有效修復運動中受損的肌肉纖維，并且動物蛋白還能夠促進肌肉增長，鍛煉腹肌的人不妨多補充蛋白質(zhì)，促進肌肉增長。

常見富含蛋白質(zhì)的食物有：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等；大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等等。

2、補充維生素

維生素C和維生素E有促進結(jié)締組織中膠原合成的作用，多補充維生素C和維生素E不僅能夠幫助增加肌肉還能夠加速加速受損組織的修復和緩解酸痛。鍛煉腹肌的人可以多補充維生素。

常見富含維生素C的食物有：柑橘類水果和果汁、青椒、紅辣椒、水蜜桃和獼猴桃等。

常見富含維生素E的食物有：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。

3、補充碳水化合物

碳水化合物應被看作針對肌肉具有合成代謝和抗分解代謝作用的食品，有利于長肌肉。鍛煉腹肌的人飲食要注意補充碳水化合物。

常見富含碳水化合物的食物有：稻米、玉米、小麥和其他各類食品及多種根莖類作物如土豆、山藥、薯類、多種豆類、水果、蔬菜和糖。

4、補充鉻元素

鉻元素能夠幫助促進胰島素的分泌，而胰島素想要發(fā)揮促進肌肉合成的作用需要依靠鉻元素發(fā)揮作用。鉻元素缺乏時胰島素促進肌肉增長的作用會降低，而運動本身也會造成鉻元素的缺乏，所以想要鍛煉腹肌的人一定要注意補充鉻元素。

常見鉻元素的食物有：蘋果皮、杳蕉、牛肉、啤酒、面包、紅糖、黃油、雞、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麥、胡蘿卜、草莓等等。

5、補充肌酸

肌酸主要是增加爆發(fā)力和恢復的，同時令肌肉的含水量增加。訓練的時候可以更好的刺激肌肉，從而達到肌肉生長，令力量增加、肌肉生長的更健美。鍛煉腹肌不妨多補充肌酸。要注意服用肌酸還需要補充蛋白粉或者氨基酸。這是補充肌肉的養(yǎng)分。令肌肉生長恢復的更加快。

補充肌酸的方法：第一周補充肌酸需要每天20克，如果是膠囊，每天12粒左右，分三次服用，這樣的用量是為了令體內(nèi)的肌酸含量達到飽和，之后每天一次，膠囊每天4粒，肌酸粉每天5克。服用八周后需要停用4周。