隨著生活水平的不斷提高，社會經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，越來越多的人愿意花錢去健身館鍛煉。當(dāng)然，如有一部分人不愿意兩地奔波，覺得自己在家也可以鍛煉。今天，我們就來講講可以在家進(jìn)行的有氧運(yùn)動。你知道有哪些可以在家做的有氧運(yùn)動嗎？看問這篇文章你就知道了。

1.仰臥起坐

仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果,增強(qiáng)腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。

仰臥起坐的正確做法:身體仰臥于地墊上,膝部屈曲成90度左右(直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān),容易對背部造成損害。)腳部平放在地上。平地上最好不要把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。亦可以嘗試把手交叉放于頭后面,但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時,應(yīng)該呼氣,這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后,應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓,然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候,便可以開始下一個循環(huán)的動作。

2.跳繩

跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實(shí)可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運(yùn)動。

3.俯臥撐

做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長發(fā)育,提高運(yùn)動能力。

4.屈腿向上

A、平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。

B、雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。

每組10次,各做兩組。

5.站墻角

這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅(jiān)持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。

6.凳子上的運(yùn)動

1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。

2、然后換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。

7.彈力運(yùn)動

可以使用橡皮筋可以進(jìn)行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習(xí)。這種橡皮筋很輕，便于攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色(淺色)、紅色(中色)、綠色(深色)。做深蹲練習(xí)的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然后蹲下，再蹲起恢復(fù)之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候?qū)⑾鹌そ钐自诤蟊常恢皇肿プ∠鹌そ畹囊活^，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

8.洗衣袋

洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務(wù)活，但是先別忙著將臟衣服倒進(jìn)洗衣機(jī)。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重復(fù)多次這個動作%26mdash;你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對于改善體力增加耐力的幫助更大。