生活中很多人的健康意識(shí)也越來越強(qiáng)了，人們都知道運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)身健體，但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，有些人受傷的例子也很多的，比方說膝蓋關(guān)節(jié)處疼痛，那么，運(yùn)動(dòng)膝蓋關(guān)節(jié)疼怎么回事？運(yùn)動(dòng)膝蓋關(guān)節(jié)疼怎么辦？下面就通過這篇文章為大家解答。

1、運(yùn)動(dòng)膝蓋關(guān)節(jié)痛

運(yùn)動(dòng)前必須要注意4點(diǎn)

1.運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10-15分鐘熱身，活動(dòng)開全身的關(guān)節(jié);

2.注意選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋和護(hù)具，注意選擇平整、適宜的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)，不要在太硬或坑坑洼洼的地方運(yùn)動(dòng);

3.不要在非專業(yè)教練指導(dǎo)下嘗試高難動(dòng)作;

4.運(yùn)動(dòng)時(shí)正確的落地姿勢(shì)可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷，落地時(shí)以前腳掌先著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，軀干微微向前傾，盡可能避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向或前后的動(dòng)作。

受傷了記住大米（RICE）原則

R代表rest(休息)。停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息可以促進(jìn)較快的復(fù)原。

I代表icecompress(冰敷)。冰敷袋置于受傷部位，受傷后48小時(shí)內(nèi)，每隔2~3小時(shí)冰敷20~30分鐘，冰敷時(shí)皮膚的感覺有四個(gè)階段：冷→疼痛→灼熱→麻木，當(dāng)變成麻木時(shí)就可以移開冰敷袋。

C代表constrict(壓迫)。壓迫可使受傷區(qū)域的腫脹減小，用彈性繃帶包扎受傷部位，減少內(nèi)部出血。

E代表elevate(抬高)。抬高傷部，加上冰敷與壓迫，避免腫脹。傷處應(yīng)高于心臟部位，且盡可能在傷后24小時(shí)內(nèi)一直抬高傷部。懷疑有骨折時(shí)，應(yīng)先固定在夾板后再抬高。

【以下為運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)疼常見問答】

網(wǎng)友：常見的運(yùn)動(dòng)損傷都包括哪些呢？

徐雁：最多見的還是慢性勞損損傷。比如膝蓋、腳、腰、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)的疼痛，卡殼、有響聲等。

網(wǎng)友：轉(zhuǎn)動(dòng)腳腕、手腕、脖子等關(guān)節(jié)處會(huì)發(fā)出咯咯的聲音，這正常嗎？

徐雁：關(guān)節(jié)彈響其實(shí)我們門診很多人也有，一般來講沒有什么影響，不用太在意。

網(wǎng)友：健身房里有哪些高發(fā)運(yùn)動(dòng)傷？

徐雁：健身房的損傷分為兩種，一種是意外損傷，比如被意外砸傷，這主要是精神集中的問題。另一種是因?yàn)樽鲆恍┏?fù)荷的負(fù)重，比如握推、啞鈴，可能超過自己的能力而產(chǎn)生這種損傷。建議大家還是要根據(jù)自己的能力循序漸進(jìn)的增加強(qiáng)度和時(shí)間。

網(wǎng)友：騎動(dòng)感單車對(duì)于膝關(guān)節(jié)有損傷嗎？

徐雁：動(dòng)感單車對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力還是挺大的，騎車時(shí)是一個(gè)變速運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度蹬幾下，對(duì)關(guān)節(jié)還是有沖擊的，當(dāng)然如果你的肌肉力量很強(qiáng)，關(guān)節(jié)很健康，沒有什么不適，做這個(gè)運(yùn)動(dòng)完全可以的。如果本身關(guān)節(jié)力不舒服，或者有髕骨軟化的病史，這種運(yùn)動(dòng)就不是特別適合。

網(wǎng)友：跑了個(gè)步，就膝蓋疼，為啥？

徐雁：我不知道這位朋具體情況，如果沒有病史，只是偶爾疼痛，那就是長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，突然間一運(yùn)動(dòng)的不適反應(yīng)，也就是肌肉力量根本不足以進(jìn)行這種強(qiáng)度的活動(dòng)。

網(wǎng)友：打太極是不是特別的輕柔？

徐雁：太極拳有一個(gè)動(dòng)作是半蹲，半蹲發(fā)力其實(shí)對(duì)關(guān)節(jié)是一個(gè)很大的沖擊，如果你的肌肉已經(jīng)承受或者關(guān)節(jié)已經(jīng)適應(yīng)這種活動(dòng)當(dāng)然沒有問題，但如果關(guān)節(jié)不好，一做肯定造成磨損，所有運(yùn)動(dòng)都是雙刃劍。

網(wǎng)友：怎樣的范圍內(nèi)運(yùn)動(dòng)量是合適的？

徐雁：每個(gè)人的情況不一樣，大概一星期運(yùn)動(dòng)四五次，每次心率一百二三十以上。一般來說運(yùn)動(dòng)完之后局部肌肉酸疼，大概兩三個(gè)小時(shí)之后逐漸緩解，就是有些感覺但是又不能恢復(fù)不了。

網(wǎng)友：受傷了該冰敷還是熱敷？

徐雁：首先分清是急性損傷還是慢性損傷。急性損傷要冰敷，一方面減少局部疼痛，一方面是收縮血管。而熱敷會(huì)造成局部液體的積聚，后期處理起來很難，還會(huì)產(chǎn)生斑痕的增生、纖維化，造成慢性損傷。

熱敷的作用是促進(jìn)炎癥的消散，所以慢性損傷可以熱敷，或者急性損傷過了兩三天之后可以熱敷。

網(wǎng)友：受傷了應(yīng)該先自行簡(jiǎn)單處理還是立即去醫(yī)院呢？

徐雁：損傷一周左右?guī)缀蹙蜎]什么感覺了，證明沒有太大的問題。如果損傷持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)，就要到醫(yī)院找一些?？漆t(yī)生看一看。不過什么損傷都是早期的時(shí)候好治，到了后期就變成慢性損傷了就不太好治療了。

網(wǎng)友：作為運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，請(qǐng)推薦幾個(gè)運(yùn)動(dòng)？

徐雁：慢跑和游泳比較安全。慢跑可以自主調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，對(duì)心肺功能都有好處，全身的肌肉都能得到一定的鍛煉，而且不容易受傷。游泳在水里相對(duì)有浮力，關(guān)節(jié)承受的壓力比較小。

2、保護(hù)膝蓋的方法

1、準(zhǔn)備好了再跑

跑步之前的準(zhǔn)備活動(dòng)可以讓你減少運(yùn)動(dòng)損傷。針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，準(zhǔn)備時(shí)間不低于2分鐘。準(zhǔn)備好了再跑，這個(gè)必須做到，沒得商量。

2、像選伴侶一樣選跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達(dá)人，不是因?yàn)榕d趣愛好，而是一雙合適的跑鞋可以讓運(yùn)動(dòng)更安全、更有效。這里所指的跑鞋是只為跑步運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的鞋，不是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)鞋，也不是籃球鞋，更不是登山鞋。一定要在專業(yè)的運(yùn)動(dòng)品牌中挑選你的跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

保護(hù)膝蓋關(guān)肌肉神馬事？還真關(guān)它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，說一個(gè)例子你就懂了：舉重運(yùn)動(dòng)員為什么能舉起超過骨骼承重極限的重量？

是因?yàn)橛袕?qiáng)大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣，那些長(zhǎng)期跑步的人，一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)或習(xí)慣，想以跑步開始運(yùn)動(dòng)，前期練練肌肉力量很有必要。

4、跑步時(shí)間以外的保養(yǎng)

你已經(jīng)養(yǎng)成了跑步的好習(xí)慣，很好，但是還不夠。生活中養(yǎng)護(hù)膝蓋的好習(xí)慣會(huì)讓你的膝蓋在跑步時(shí)也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時(shí)該穿長(zhǎng)褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務(wù)。最后，少穿高跟鞋。

貼士：髕骨帶是個(gè)好東西

不管你是跑步新手還是跑步達(dá)人，髕骨帶都是你的好朋友。髕骨帶幫助固定髕骨，可以提高膝蓋活動(dòng)時(shí)的穩(wěn)定性，減少半月板的磨損。初期使用可能覺得別扭，一般堅(jiān)持四五次就習(xí)慣了。