健身不僅對身體有好處，而且還能讓自己的身心都得到放松，健身的方法有很多，而且不同的人選擇的健身的方式不一樣，很多人會通過跑步來減肥，但是好像每天跑步都沒什么減肥的效果，那為什么跑步減肥沒效果？跑步減肥為什么沒效果？

1、跑前熱身

(1)為什么需要熱身

1.打開關節(jié)和韌帶，避免跑步過程中的意外受傷。

2.提高心率，讓身體進入預熱狀態(tài)，避免身體由靜止狀態(tài)突然切換到運動狀態(tài)造成心臟壓力驟然升高。

很多初學者開始跑步時沒一會就開始大喘氣、肌肉酸痛腫脹，直呼“跑不動了跑不動了?！背藳]有調整好跑步時的呼吸頻率和跑速，沒有熱身也是其中的原因之一，熱身能讓它做好準備來更好地適應跑步的節(jié)奏，讓你堅持得更久。

(2)熱身該怎么做

對于有一定基礎的同學，可能只需要簡單的慢跑就足夠了，但是對于常年宅在家或者沒有運動習慣的人來說，一定要認真做好跑前的動態(tài)拉伸動作，讓你的身體各關節(jié)做好運動的準備，否則很容易出現損傷，影響運動計劃。

簡單的快走和慢跑：快走或慢跑400~800米左右，旨在提高身體骨骼肌肉系統(tǒng)的溫度，減小肌肉的粘連。

進行動態(tài)拉伸：打開你的各個關節(jié)，激活神經系統(tǒng)的興奮性、提高肌肉彈性，提高專項跑步的經濟性。

2、跑后拉伸

(1)跑后為什么要做拉伸

跑步結束后，肌肉高度興奮、呈現緊張僵硬狀態(tài)。拉伸可以讓肌肉更快地從緊張僵硬狀態(tài)過渡到放松狀態(tài)，消除肌肉疲勞，恢復肌肉彈性，讓你的腿摸起來不會那么硬邦邦的。

否則如果肌肉依靠自然過程恢復的話，代謝會進行得更慢，消除酸脹、疲勞感也需要更長的時間，長此以往會導致肌肉彈性下降，容易引發(fā)損傷，很多人的小腿越跑越粗，跑后缺少拉伸也是主要原因之一。

除此之外，做好拉伸還可以提高自身柔韌性，增加肌肉的運動幅度，使運動動作更加標準，并能促進血液循環(huán)，提高跑步效果。

(2)如何進行有效的拉伸

1.動作正確。要注意自身動作和體位正確，動作正確，才能確保拉伸效果。

2.穩(wěn)定性。拉伸時注意身體以及相鄰關節(jié)的穩(wěn)定性。

3.強度。不是牽拉力度越大越好。低強度拉伸效果優(yōu)于高強度，因為在低強度拉伸時，肌肉比較容易放松，也不容易造成肌肉組織拉傷。合適的強度，一般以拉伸到有酸熱感為佳。

4.時間。每次拉伸，每個動作以持續(xù)15－30秒，做2-5組為最佳，組間休息5－10秒。

5.拉伸時保持自然呼吸，不要憋氣。

接下來給大家推薦幾個常用易做的拉伸動作：

髂脛束伸展

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復這動作。

梨狀肌伸展

雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

腿后肌伸展

平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

內收肌群伸展

保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放松然后回復起始位置，換邊進行。

小腿伸展

采站姿于墻前約一大步的位置，手推墻壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

舉臂弓步伸展

雙腳站立與肩同寬，雙手置于髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向后旋。在動作的末端停頓幾秒，回復起始位置。完成所需的組數后，換邊進行。

注意：科學跑步=熱身+跑步+拉伸，所以如果單單認為只要做好其中跑步的環(huán)節(jié)就能達到效果，可就大錯特錯了。

3、跑步要多久才能減肥

不少人以為跑步時間到達20、30分鐘后，身體才開始消耗脂肪來制造能量。但其實身體選擇消耗哪種“燃料”并非由運動時間來決定的，而是取決于運動強度，也就是跑步的速度。

在低速時，身體會燃燒脂肪；高速時則燃燒糖分。因此，跑得太快，身體只會運用糖分，減不了肥；但太慢的話，雖然能夠不斷消耗脂肪，可惜速度有限，恐怕就算跑了很長時間也得不到明顯減肥效果。