肺活量一般是指是一次用盡最大的力氣吸氣后,然后在用力吐氣的氣體的總量。每個(gè)人根據(jù)身高和體重的不同所擁有的肺活量也不相同,其實(shí)肺活量不光與身高體重有關(guān),其實(shí)通過其它方法也可以鍛煉肺活量的,那么在日常生活中應(yīng)該如何鍛煉肺活量呢?鍛煉肺活量有哪些方法呢?
跑步:
這是最簡單也最方便的鍛煉項(xiàng)目,不受天氣影響,寒暑假都能進(jìn)行。對增強(qiáng)肺活量來說,變速跑的作用最大??觳脚?00米,然后慢慢跑回來,如此反復(fù)地跑,每跑兩到三公里為一組,每次鍛煉最好跑兩到三組。
快步并非說速度一定要飛快,而是要拉大步子快走,因?yàn)樗俣冗^快學(xué)生承受不了。由于目前許多學(xué)生都沒有定期鍛煉的習(xí)慣,所以在練變速跑前首先要練習(xí)慢跑作為“預(yù)備課”。
慢跑時(shí)根據(jù)自己的能力而行,過量的話對心肺負(fù)擔(dān)太重,運(yùn)動(dòng)量不夠的話則刺激不夠。如何判斷運(yùn)動(dòng)量?每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。
剛開始進(jìn)行鍛煉,許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺,堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一周左右這種情況就會(huì)大大改善,這時(shí)就能轉(zhuǎn)入變速跑。變速跑也要循序漸進(jìn),最初先練一組,然后逐步加量。
游泳:
因?yàn)樗畬Ψ尾看嬖趬毫Γ芴嵘龑粑鼨C(jī)能的能力要求,所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好,是目前適宜中小學(xué)生增強(qiáng)肺活量的最佳方式。
盡管寒假天氣冷,游泳不如暑假那么容易展開,但不少健身場館都有溫水池,青少年也可以選擇冬泳。
需要強(qiáng)調(diào)的是游泳不等于玩水,反復(fù)不斷游才對提升肺活量有幫助。鍛煉的方法類似變速跑,也要快游出去再慢游回來,以50米為距離,來回反復(fù)游。
賽艇:
是對肺活量刺激最大的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,根據(jù)統(tǒng)計(jì),賽艇運(yùn)動(dòng)員的肺活量在所有運(yùn)動(dòng)員中位居榜首。但是賽艇的要求比較嚴(yán)格,不是所有學(xué)生都能參與,而且訓(xùn)練時(shí)需要教練指導(dǎo)。
跳繩:
不僅鍛煉到肺部機(jī)能,還有利于增高,以及增強(qiáng)人體協(xié)調(diào)能力和靈敏度。跳繩時(shí)有快速跳和跳花式兩種選擇,前者在短時(shí)間內(nèi)多次跳,后者強(qiáng)調(diào)變換姿勢,可以跳一下甩兩下繩子。
或者帶人跳、正反跳。俯臥撐:既練習(xí)了上肢力量,對肺活量也有幫助。每次根據(jù)個(gè)人能力連續(xù)做幾十個(gè),在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。
騎自行車:
選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段,上坡路段最佳,憋足氣快速騎車登上坡,往返幾次。
上述推薦的幾種鍛煉肺活量的運(yùn)動(dòng),大家不妨嘗試一下。那么除了以上的運(yùn)動(dòng)還有哪些方法可以提高肺活量呢?
一、深呼吸法:
先慢慢地由鼻孔吸氣,使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中,由于胸廓向上抬,橫膈膜向下,腹部會(huì)慢慢鼓起。
然后再繼續(xù)吸氣,使肺的上部也充滿空氣,這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬,胸腔擴(kuò)大,這時(shí)肋骨部分就會(huì)上抬,胸腔擴(kuò)大,這個(gè)過程一般需要5秒鐘。最后屏住呼吸5秒鐘。
經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí),可以將屏氣時(shí)間增加為10秒,甚至更多。肺部吸足氧氣后,再慢慢吐氣,肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鐘后,再從頭開始,反復(fù)10分鐘。練習(xí)時(shí)間長了,能成為一種正常的呼吸方法。
二、靜呼吸法:
將右手大拇指按住右鼻孔,慢慢地由左鼻孔深呼吸,有意識(shí)地想像空氣是朝前額流去的。
當(dāng)肺部空氣飽和時(shí),用右手的食指和中指把左鼻孔按住,屏氣10秒鐘再呼出。然后按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。
三、睡眠呼吸法:
躺在床上,兩手平放身體兩側(cè),閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部,緊貼兩耳,手指觸床頭。這一過程約10秒鐘,雙臂同時(shí)還原,反復(fù)10次。此法還可助您安然入睡。
四、運(yùn)動(dòng)呼吸法:
在行走或是慢跑中主動(dòng)加大呼吸量,慢吸快呼,慢吸時(shí)隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大,呼出要快。每次鍛煉不要少于20次,每天可若干次。
總結(jié):上文小編介紹的提高肺活量的一些方法以及運(yùn)動(dòng)方式,那么對于肺活量來說,注意增加運(yùn)動(dòng)、調(diào)整呼吸,保持在一個(gè)正常的范圍內(nèi)即可!
1、深呼吸。你可以增加你的肺部的空氣量可以在很短的時(shí)間吸收,運(yùn)動(dòng)或訓(xùn)練中沒有一個(gè)長期的投資。訣竅是深深呼吸平穩(wěn)。
2、濺水在你的臉上。在你的臉上潑水會(huì)加速的心動(dòng)或放緩心臟速率。
3、嘗試冥想,或閉上眼睛。
4、選擇空氣清新、環(huán)境幽靜的地方,用鼻緩緩吸入新鮮空氣,當(dāng)吸至最大限度時(shí),再用嘴慢慢呼氣。呼氣時(shí),兩唇微張,嘴角后咧,舌尖抵住上下牙間的縫隙,默讀“咝”字,使氣從舌兩邊排出,待氣全部吐出后,再用鼻吸入清氣,這樣一呼一吸,連續(xù)36次。
5、在空氣清新的環(huán)境下,雙臂自然伸展,手掌向外向上,引導(dǎo)手臂向外上方緩慢展開(即斜上舉),此時(shí)深吸氣,慢慢吸氣,使肺部吸足氧氣,吸到不能再吸時(shí)停一兩秒鐘。手掌轉(zhuǎn)向前,手臂向前弧形落下,然后身體盡量向前下方屈曲,緩慢呼氣,盡量排盡肺里的濁氣,呼到不能再呼時(shí)停一兩秒鐘。反復(fù)做50次。
6、可在室外選一干燥,最好有花香的地方,練習(xí)腹式呼吸,雨天可在室內(nèi)進(jìn)行,但要打開窗戶。全身放松,取自然坐式,意守下丹田,緩慢深呼吸。吸氣時(shí),意想大自然的清新之氣,進(jìn)入下丹田,小腹部自然地緩緩鼓起。呼氣時(shí),腹部盡量往內(nèi)縮,氣要緩緩地往外呼。每次練習(xí)不少于15分鐘,經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后,最好能保持在每次練習(xí)持續(xù)30分鐘左右。
7、雙臂伸直向前上方舉,緩慢而有力地向頭后方伸展,上體也可輕微地向后彎,盡量讓肩關(guān)節(jié)達(dá)到最大活動(dòng)幅度,使肩關(guān)節(jié)有明顯的“后震”感,隨后雙臂收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣,雙臂收回時(shí)呼氣,反復(fù)做30~50次。
8、雙臂伸直,手掌向下,向前平舉,保持手掌向下,緩慢而有力地分別向兩側(cè)做展胸動(dòng)作,然后從兩側(cè)收回到身體兩側(cè)。雙臂上舉時(shí)吸氣,雙臂收回時(shí)呼氣,開始練習(xí)時(shí),可反復(fù)做50次,逐漸增加到100次。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起