跑步分為快跑和慢跑，而慢跑則是平時(shí)練習(xí)最多的一種。應(yīng)該說(shuō)慢跑的健身效果大家都有一定的了解，比較熟悉的是能夠增強(qiáng)體能、耐力，當(dāng)然減肥的效果也比較好。不過(guò)跑步方面一些問(wèn)題也需要注意。那么跑步健身需要注意什么？如何避免跑步時(shí)受到損傷？

1、跑步注意事項(xiàng)

跑步要達(dá)到三個(gè)指標(biāo)

我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。所以，很多人認(rèn)為，一旦開(kāi)始跑步，就必須天天堅(jiān)持。但按照最新的運(yùn)動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要勉強(qiáng)，只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。一般來(lái)說(shuō)，采取跑步健身的人，要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果，須達(dá)到三個(gè)基本指標(biāo)：持續(xù)時(shí)間30分鐘以上;心率130次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說(shuō)，一周跑3—4次就行了。

身體需要“休息日”

為什么沒(méi)必要天天跑步呢?日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。

一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。

鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升?？墒沁\(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。

根據(jù)體力決定跑步天數(shù)

不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步，可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。

此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會(huì)承受巨大的沖擊力。所以，如果運(yùn)動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、太空漫步機(jī)、自行車(chē)等替代跑步。

輔以其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

跑步主要是加強(qiáng)心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項(xiàng)目。我們建議，每周跑步2-3次，參加其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目2-3次。

女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等;男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運(yùn)動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強(qiáng)自衛(wèi)能力的技擊課程;中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國(guó)傳統(tǒng)項(xiàng)目。此外，球類(lèi)、游泳、遠(yuǎn)足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓(xùn)練計(jì)劃。

2、瘦腿的深蹲方法

深蹲對(duì)下身有很強(qiáng)的沖擊力，能提臀、瘦腿，讓下肢富于曲線感，同時(shí)能增強(qiáng)心肺功能，非常適合久坐辦公室的上班族。有的網(wǎng)友反映自己在堅(jiān)持做了一段時(shí)間深蹲后，感覺(jué)自己不但沒(méi)煉成可愛(ài)的翹臀，反而腿部變粗了。這主要是深蹲方式不對(duì)導(dǎo)致的。

深蹲會(huì)鍛煉大腿前后側(cè)的肌肉和臀部的肌肉，當(dāng)你的動(dòng)作對(duì)大腿前后肌肉鍛煉多于臀部肌肉的鍛煉時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己大腿肌肉發(fā)達(dá)了，腿部感覺(jué)變粗了，而臀部沒(méi)什么“反應(yīng)”。那么，深蹲怎么做可以瘦腿提臀?

瘦腿的深蹲方法

1.雙腿打開(kāi)站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。這個(gè)是做深蹲動(dòng)作的中立姿勢(shì)。最好讓腳踝內(nèi)側(cè)、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細(xì)線那樣，筆直站著。

2.上半身往前傾，臀部向著斜后方往下壓，好像要讓股關(guān)節(jié)到身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，用手把雙膝分別推向外側(cè)。輕輕拉伸股關(guān)節(jié)周?chē)募∪?，膝蓋慢慢地向外壓。

3.跟下蹲動(dòng)作相同，好像要坐在后方的椅子上那樣，臀部在斜后方往下壓。這時(shí)，上半身的腰背要挺直，從股關(guān)節(jié)開(kāi)始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復(fù)到動(dòng)作1的姿勢(shì)，然后再慢慢將動(dòng)作重復(fù)做10遍。

提臀深蹲方法

1.背向墻壁站里，兩手向后支撐墻面，兩腿張開(kāi)與肩同寬，沿著墻面向下蹲。下蹲到大腿與小腿形成90°后，停留片刻，再往下稍稍下蹲。保持姿勢(shì)30秒后，恢復(fù)站立姿態(tài)。

2.站立，左腿向后，搭在椅子或階梯上，單腿下蹲，下蹲到大腿與小腿呈90°即可。

3.站立，兩腿張開(kāi)與肩同寬，然后彎腰，兩手抓住腳趾或腳踝，然后臀部下沉，蹲到最低點(diǎn)。保持片刻，恢復(fù)站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作。