現(xiàn)在很多人都會(huì)追求完美的身材，有一部分人平時(shí)可能沒有時(shí)間鍛煉，一旦有時(shí)間就會(huì)去健身房鍛煉，很多人都希望自己能練出腹肌，有人說(shuō)練腹肌是最好的方式就是仰臥起坐，所以非常多的人嘗試，那仰臥起坐能練出腹肌嗎？仰臥起坐練腹肌有用嗎？

1、仰臥起坐能練出腹肌嗎

仰臥起坐對(duì)腹肌鍛煉有一定效果。

長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉仰臥起坐是有鍛煉腹部肌肉的效果的，像基礎(chǔ)的仰臥起坐時(shí)下腹肌固定上腹肌屈伸，能鍛煉上腹肌。仰臥舉腿時(shí)上腹肌固定下腹肌屈伸，能鍛煉下腹肌。

但是仰臥起坐是胸椎、腰椎、髖關(guān)節(jié)相共同參與的動(dòng)作，坐起時(shí)主要是依靠髖腰肌發(fā)力。因而，仰臥起坐對(duì)鍛煉髖腰肌的作用要比鍛煉腹肌的作用更明顯。所以為了能夠有更好的鍛煉腹肌的效果，要掌握一些仰臥起坐方法。

2、怎么做鍛煉腹肌效果好

(1)用腰腹發(fā)力

仰臥起坐要想練出腹肌，就要控制自己真正的用腰腹發(fā)力。從上倒下卷腹，壓迫自己的每一塊腹肌，不要為了起而起，而是要腹肌的運(yùn)用。

(2)先瘦肚子

腹部是比較容易堆積脂肪的，而對(duì)于腹部脂肪太多的人來(lái)說(shuō)，如果僅做仰臥起坐練腹肌是沒有什么顯著效果的。而如果能先減去肚子上的贅肉，再練腹肌效果會(huì)更好。

(3)停留在45度角處30秒

仰臥起坐追求的并不是起身高度，要了解正確的方法，最正確的方法應(yīng)該延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間，從而才能有效的鍛煉腹部肌肉，持續(xù)時(shí)間30秒以上。

(4)逐漸增加反復(fù)次數(shù)

剛開始仰臥起坐鍛煉的人，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反復(fù)為原則，每完成一次的仰臥起坐后，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上。熟練之后應(yīng)該慢慢的逐漸增加反復(fù)次數(shù)，這樣才能增加對(duì)腹部肌肉的鍛煉。

(5)上半身做左右旋轉(zhuǎn)

仰臥起坐的動(dòng)作聚集在上半身，在動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，如果上半身做雙肩平行的動(dòng)作，腹外和腹內(nèi)的的斜肌會(huì)受到限制，要做身體縱軸旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，這樣才能身體的腹肌訓(xùn)練更加協(xié)調(diào)。

(6)搭配其他有氧運(yùn)動(dòng)

增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，有氧運(yùn)動(dòng)消耗熱量，減少脂肪。單純的仰臥起坐鍛煉腹肌效果不見得會(huì)很好，而結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)效果可能會(huì)加強(qiáng)，如乒乓球、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)。

3、溫馨小貼士

仰臥起坐的腹肌鍛煉效果不強(qiáng)時(shí)，可以嘗試換成卷腹運(yùn)動(dòng)，也叫做仰臥半坐。卷腹動(dòng)作主要鍛煉的是腹直肌，也就是腹部最中心的那幾塊肌肉。做卷腹動(dòng)作時(shí)，髖部時(shí)固定的，主要依靠腹肌收縮發(fā)力，使得上背部離地，對(duì)腹部肌肉刺激強(qiáng)烈。

卷腹的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

1、雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地。

2、雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過(guò)45度)。

3、稍停約2秒后慢慢下躺。

4、配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

4、仰臥起坐的四大好處

1、增加腹部肌肉的力量，在仰臥起坐的過(guò)程中腹部肌肉群用力較多，長(zhǎng)期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)，是鍛煉腹肌的有效辦法之一，而配合其他有氧運(yùn)動(dòng)，則能在減肥和健美兩方面其作用，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪。

2、仰臥起坐毅力的鍛煉：本身一次仰臥起坐其實(shí)運(yùn)動(dòng)量不是很大，但是需要每日的堅(jiān)持及保持好一定的運(yùn)動(dòng)頻率是一個(gè)不容易做到的事情，所以這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)更是考驗(yàn)一個(gè)人毅力的辦法，小運(yùn)動(dòng)持之以恒下來(lái)，將成為一個(gè)了不起的事情，你有毅力每天堅(jiān)持下來(lái)么?

3、可利于腸胃運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能刺激腸胃的蠕動(dòng)，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。

4、可減小肚子和腹股溝：仰臥起坐是一個(gè)很有利于女生的運(yùn)動(dòng)，在腹部肌肉鍛煉的同時(shí)能刺激腹股溝，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉，一定程度上能緩解婦科問(wèn)題，并能提升自身的免疫力。