腰椎間盤突出癥是生活中很常見的骨骼疾病，會(huì)對(duì)身體健康和生活帶來很多不便，主要是由于長(zhǎng)期生活習(xí)慣不當(dāng)導(dǎo)致的，那么哪些運(yùn)動(dòng)能預(yù)防腰椎間盤突出癥？怎樣預(yù)防腰椎間盤突出？預(yù)防腰椎盤突出的運(yùn)動(dòng)有很多，下面就來詳細(xì)了解吧。

1、預(yù)防腰椎盤突出的運(yùn)動(dòng)

練習(xí)前注意事項(xiàng)：

下面的這個(gè)保健操可廣泛用于腰椎退行性疾病，包括腰椎間盤突出、腮肌勞腰肌勞損。但絕不能用于腰椎滑脫。因此，患者應(yīng)先去醫(yī)院就診后再考慮是否應(yīng)用下列練習(xí)方法。

另外，不要在柔軟的床上練習(xí)，一定要在硬板床上，以防止扭傷關(guān)節(jié)。

(1)后仰

自然站立，兩腳叉開與肩同寬，雙手叉腰，深呼吸一次以后，腰部向前挺，同時(shí)頭、胸部盡量向后仰，第一次做，不要求后仰幅度太大，以免腰部肌肉力量不足造成身體失去重心而摔倒，以眼睛能看到頭頂正上方為佳，然后慢慢回到原拉并休息30秒，再如前操作，共20次。

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腰背部的肌肉力量。力量越大，給予腰椎的保護(hù)性力量也就越大。

(2)轉(zhuǎn)腰身

站立位，雙手又腰，上身緩緩地左右旋轉(zhuǎn)20次左右。轉(zhuǎn)身時(shí)要以腰部主動(dòng)用力為主，肩關(guān)節(jié)不要向前甩動(dòng)用力，以免造成肩背牽拉腰肌受傷。

旋轉(zhuǎn)目的，一方面鍛煉腰背肌，另一方面是要松解椎管內(nèi)的粘連和調(diào)整腰椎小關(guān)節(jié)，因此旋轉(zhuǎn)時(shí)一定要緩慢，旋轉(zhuǎn)角度不要超過45度，在肌肉和關(guān)節(jié)正常活動(dòng)范圍和能承受的強(qiáng)度內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，這樣才能在保健治療的同時(shí)避免損傷。

(3)四點(diǎn)支樣

用兩個(gè)胳膊肘和兩只腳，共四個(gè)部位作為支點(diǎn)支在床面上，腰部用力向上拾臀部。抬起來堅(jiān)持5秒后慢慢放下，然后再做，每次練習(xí)共做10個(gè)即可。

(4)燕飛

“兩頭起”的俯臥式。臉朝下趴在木板床上，雙手放于身體的兩側(cè)，同時(shí)下肢伸直，頭、胸和四肢同時(shí)向上拾，雙手也同時(shí)向上背，雙腳盡量繃直，腹部著床，停一會(huì)兒再慢慢放下。這樣反復(fù)操作，5個(gè)為一組，爭(zhēng)取每天做10組。

(5)彎腰

這個(gè)動(dòng)作就是“夠腳尖”，具體是站立位，彎腰，上肢自然下垂，雙手盡量摸腳尖，或雙手交叉，手心向下，摸地，整個(gè)過程中膝關(guān)節(jié)盡量保持繃直不打彎兒。反復(fù)進(jìn)行20次。

這個(gè)動(dòng)作的目的是拉伸椎管內(nèi)外的脊神經(jīng)和神經(jīng)根，解除椎管內(nèi)突出物與神經(jīng)組織的粘連，以緩解下肢放射疼痛及感覺異常。一般彎腰練習(xí)都是在腰部癥狀得到明顯改善后再開始。如果腰痛比較劇烈，千萬不要勉強(qiáng)練習(xí)，否則會(huì)“火上澆油”。

(6)抬下肢

平躺在床上，兩條腿伸直，先抬一側(cè)腿，直著抬起來不打彎兒，在能抬高的最大高度情況下努力抬一點(diǎn)再放下，然后再抬另一條腿，操作同前，這樣反復(fù)進(jìn)行，各抬20次。

這個(gè)練習(xí)動(dòng)作和彎腰練習(xí)的目的是一樣的，只是一個(gè)站著做，一個(gè)躺著做，都是拉伸椎管內(nèi)外的脊神經(jīng)和神經(jīng)根，解除神經(jīng)組織卡壓或粘連。

(7)側(cè)壓腿

很多腰痛的患者，都伴有下肢的癥狀，輕則麻木，重則疼痛，過電樣感黨，這多是坐骨神經(jīng)受刺激的癥狀。側(cè)壓腿這個(gè)動(dòng)作可以有效緩解坐骨神經(jīng)卡壓和刺激癥狀。具體操作是：雙腿下蹲，兩下肢交替向外側(cè)伸直，身體彈動(dòng)2—4次，左右交替4次。注意練習(xí)時(shí)不要一下子用力過猛，否則容易拉傷梨狀肌。

(8)踢毽子

站立時(shí)，用感覺不適的腿踢毽子，每次踢20—40個(gè)，如果沒有毽子，可空做動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)的意義同側(cè)壓腿。

2、腰椎盤突出的危害詳解

1.會(huì)出現(xiàn)下肢放射痛。80%以上病例出現(xiàn)此癥，其中后型者可達(dá)95%以上。這也是腰椎間盤突出的具體癥狀之一。

2.會(huì)出現(xiàn)肢體麻木。多與下肢放射痛并發(fā)，單純表現(xiàn)為麻木而無疼痛者僅占5%左右。這也屬于腰椎間盤突出的具體癥狀。

3.會(huì)出現(xiàn)肢體冷感。有少數(shù)病例(約5%～10%)自覺肢體發(fā)冷、發(fā)涼，主要是由于椎管內(nèi)的交感神經(jīng)纖維受刺激之故。這也是腰椎間盤突出的具體癥狀。

4.出現(xiàn)腰痛。95%以上的腰椎間盤突(脫)出癥患者有此癥狀，包括椎體型者在內(nèi)。這是腰椎間盤突出的具體癥狀里較突出的。

5.出現(xiàn)間歇性跛行。其產(chǎn)生機(jī)制及臨床表現(xiàn)與腰椎椎管狹窄者相似。這也是腰椎間盤突出的具體癥狀。