現(xiàn)在很多人都非常喜歡運(yùn)動(dòng)健身，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健身對(duì)身體非常的有好處，所以很多朋友都會(huì)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。但是不知道大家注意過沒有，運(yùn)動(dòng)之后，人們都會(huì)顯得非常的疲勞，所以這里會(huì)給大家一些緩解運(yùn)動(dòng)疲勞的建議。那么運(yùn)動(dòng)后如何緩解疲勞？運(yùn)動(dòng)后飲食該注意什么？

1、運(yùn)動(dòng)后如何緩解疲勞

1.運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)的糖大量消耗，容易產(chǎn)生疲勞感，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。

運(yùn)動(dòng)后飲用運(yùn)動(dòng)型飲料(其主要成分是水和糖)。運(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)糖時(shí)間越早越好。理想的是運(yùn)動(dòng)后即刻、前2小時(shí)以及每隔1--2小時(shí)持續(xù)補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)，人體對(duì)糖的利用率最高，補(bǔ)糖效果佳。

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充主食(大米、面制品等)，這些主食富含碳水化合物，是攝入糖類的主要來源,淀粉類食物(馬鈴薯，南瓜等)是最經(jīng)濟(jì)的熱源物質(zhì)。如果想方便一些，可以補(bǔ)充增肌粉，里面搭配了乳清蛋白粉和淀粉提取物(碳水化合物)，能高效吸收。

2.運(yùn)動(dòng)后機(jī)體脫水，是運(yùn)動(dòng)疲勞形成的重要因素。所以，運(yùn)動(dòng)疲勞后，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水應(yīng)少量多次，宜飲熱水、熱茶或熱飲料。

飲用運(yùn)動(dòng)飲料，因其成分主要是水和糖?？梢杂行Ь徑膺\(yùn)動(dòng)疲勞。

3.運(yùn)動(dòng)中礦物質(zhì)的流失也是運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的一個(gè)因素。

劇烈運(yùn)動(dòng)后飲用礦物質(zhì)飲料(又稱電解質(zhì)飲料，其中含有鈉、鉀、鎂、鈣等電解質(zhì))，可以補(bǔ)充人體因大量運(yùn)動(dòng)而丟失的電解質(zhì)。

多吃水果蔬菜，可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中流失的礦物質(zhì)。如香蕉可以補(bǔ)充鉀元素。

4.體內(nèi)乳酸堆積是運(yùn)動(dòng)疲勞產(chǎn)生的又一重要原因。

運(yùn)動(dòng)后要側(cè)重補(bǔ)充堿性食物。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生一種叫乳酸物質(zhì)，導(dǎo)致體液出現(xiàn)酸化。為了糾正酸化，保持體液的酸堿平衡就需要在運(yùn)動(dòng)后多吃堿性食物。豆腐、豆腐干和各種豆制品，還有新鮮水果、瓜類及各種蔬菜，芝麻、黃豆、生姜、海帶都是很好的堿性食品，吃了以后對(duì)降低血液中的酸度和消除疲勞很有幫助。

還需要提醒大家的事，如果通過做運(yùn)動(dòng)讓你感覺身體某些部位出現(xiàn)了酸痛的時(shí)候，大家千萬不要再繼續(xù)做了，應(yīng)該停下來為身體做按摩以些來緩解身體的疼痛。

2、運(yùn)動(dòng)后飲食要注意事項(xiàng)

1、做準(zhǔn)備時(shí)多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個(gè)水果。在運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)時(shí)需要再補(bǔ)充甜食和甜飲料。

2、晨練前不妨喝杯蜂蜜水

晨練前不宜吃東西，老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，多少提供一些能量，再去鍛煉。

晨練后晨練的人食物中的熱量應(yīng)當(dāng)高一點(diǎn)，因其消耗的熱量需要通過食物來補(bǔ)充。

老年人不宜補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，雞蛋吃1~2個(gè)，對(duì)于高血脂、高膽固醇的老人，吃一個(gè)蛋黃就行，碳水化合物不宜攝入太多，1~2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆?jié){或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。中年人及年輕人因?yàn)檫€要上班，再加上晨練后體力的消耗，早餐應(yīng)豐盛。多攝入蛋白質(zhì)食物，雞蛋1~2個(gè)，雞腿、瘦肉可適當(dāng)吃一點(diǎn)，一些雜糧饅頭或全麥面包也可適當(dāng)吃點(diǎn)，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。

3、運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食

對(duì)于參加運(yùn)動(dòng)的人，只有一個(gè)詞：吃!但是至少要在您開始運(yùn)動(dòng)之前1小時(shí)進(jìn)食。這樣是為了避免因?yàn)轶w力活動(dòng)而導(dǎo)致消化功能紊亂。同樣，要避免食用難以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地來說，日常三餐和小點(diǎn)心能夠使機(jī)體定時(shí)規(guī)律地補(bǔ)充養(yǎng)分。

4、依照運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)短飲用500cc以上的溫開水

身體在運(yùn)動(dòng)中血液循環(huán)速度會(huì)加快，就算肚子覺得餓，也千萬不可馬上吃東西，以免血液快速流到腸胃道中，影響脂肪燃燒的速率。因運(yùn)動(dòng)時(shí)身體較容易流失大量的水分與電解質(zhì)，如果不適當(dāng)適時(shí)的補(bǔ)充水分，很有可能會(huì)產(chǎn)生脫水現(xiàn)象，危害身體健康。

因此，每隔10-15分鐘補(bǔ)充一次水分是必須的，最好的選擇就是溫開水，才能讓熱熱的身體快速吸收不足的水分，切忌飲用冰水，有礙身體的熱量代謝率。

5、運(yùn)動(dòng)前可喝一杯無糖的咖啡

此外，也有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運(yùn)動(dòng)前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對(duì)于降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

6、適量補(bǔ)充碳水化合物

雖然在瘦身的過程中，熱量控制固然重要，但千萬不要以為餓著肚子運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你更瘦，由于運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗體內(nèi)的熱量與水分，如果空腹運(yùn)動(dòng)，反而會(huì)讓心理有補(bǔ)償作用，運(yùn)動(dòng)后反而吃得更多。因此，如果不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，補(bǔ)充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優(yōu)酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運(yùn)動(dòng)過后血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加運(yùn)動(dòng)的持久性與降低運(yùn)動(dòng)過后的疲勞感與饑餓感。而如果運(yùn)動(dòng)前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。