運(yùn)動(dòng)減肥的方式非常多，不少成功健身的人士以及一些專家也提出了不少行之有效的瘦身方法，當(dāng)然最終的瘦身結(jié)果如果則完全是因人而異的情況。在瘦身方式中有種叫作“10分鐘美體操”。那么什么是“10分鐘美體操”？10分鐘美體操如何鍛煉？

1、10分鐘美體操

10分鐘美體操由4+3+2+1四大階段的黃金組成，只需短短10分鐘，幫你打擊肉肉，戰(zhàn)勝肥胖。想要變瘦的MM不要在猶豫了哦，趕緊行動(dòng)起來，想要變漂亮就靠這一次了哦。減重快狠準(zhǔn)，你絕對(duì)不能錯(cuò)過。

4分鐘活力有氧

想要真正趕走身上多余贅肉的愛美一族，一定要勤做有氧運(yùn)動(dòng)，幫助增加脂肪消耗，減少脂肪比例，并提升心肺功能，“活力有氧”運(yùn)動(dòng)特別設(shè)計(jì)扭腰動(dòng)作，幫你雕塑迷人曲線。

屈手搖臂

Step1：雙腳張開，雙手盡可能高舉，貼近耳朵。臀部向左搖擺，同時(shí)右手臂向后彎曲。

Step2：換右手臂重復(fù)動(dòng)作。

開掌外推

Step1：左腳向外踩一步，雙手彎曲在兩肩前，保持五指張開。

Step2：右腳尖向旁點(diǎn)，上身盡量向右外扭轉(zhuǎn)，同時(shí)雙手盡量前后分開向外推。手腳收回，回到Step1，左右換邊。

3分鐘肌肉強(qiáng)塑

想要維持最佳身體組合，要多做肌肉強(qiáng)塑運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加能量的消耗，讓你的身體提升整體代謝率，消耗較多的熱量，若想加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，手部可拿著有重量的器具(如水瓶)。

側(cè)抬腿

Step1：左腳站穩(wěn)，右腳屈膝稍微離地，膝蓋朝前。雙手向前伸長，五指張開。

STEP2：吸氣，右腳向右伸長，雙手向兩旁打開。吐氣，手腳收回放下，左右換邊。

后抬腿

Step1：左腳站穩(wěn)，右腳屈膝稍微離地，膝蓋朝前。雙手曲在腰際，手心朝上。

Step2：吸氣，右腳慢慢向后伸長，右手向前、左手向旁邊伸長，手心朝下。吐氣，手腳收回放下，左右換邊。

2分鐘核心增強(qiáng)

想要擺脫腰酸背痛，就要增強(qiáng)核心肌群！除了能強(qiáng)化環(huán)繞脊椎周圍的背肌群，維持脊椎的穩(wěn)定性，還能讓你的身體保持挺直，儀態(tài)落落大方，是維持良好體態(tài)的關(guān)鍵步驟。

前抬膝

Step1：左腳站穩(wěn)，右腳屈膝稍微離地，雙手向上伸長。

Step2：吐氣，右腳向上抬高，大腿保持水平，雙手下拉與地面垂直。吸氣，手腳還原，左右換邊。

斜前伸腿

Step1：左腳站穩(wěn)，右腳屈膝稍微離地，雙手向前伸長。

Step2：吐氣，左腳向左斜前方伸長，雙手向右方下拉。吸氣，手腳還原，左右換邊。

1分鐘身心調(diào)和

害怕身體線條不夠優(yōu)美的人，運(yùn)動(dòng)后一定要做身心調(diào)和運(yùn)動(dòng)，以伸展各肌群，除了可舒解肌肉緊繃狀態(tài)，還可保持肌肉彈性與柔軟度。別忘了還要深呼吸，緩和緊張情緒，還可迅速消除疲勞，達(dá)到身體和心靈的和諧與安定。

彎腰伸展

Step1：右腳向右后方踩一步，右手向上伸長，左手向下伸長。

Step2：吸氣，上身緩慢向左彎，雙手保持伸展。吐氣，身體還原，左右換邊。

腿后伸展

Step1：右腳向后踩一步，左腳保持伸直。左手向右伸展，右手由下而上勾住左手。

Step2：吐氣，右腳慢慢下蹲，讓雙腳大腿呈平行，右手向右肩壓近。吸氣，手腳還原，左右換邊。

2、什么器材減肥效果好

其實(shí)健身房里的器械有著各自的訓(xùn)練方向，比如耐力訓(xùn)練器械的減肥效果最好，其中以劃船機(jī)的效果最好。

劃船練習(xí)是一項(xiàng)長期穩(wěn)定的練習(xí)動(dòng)作，不是那么容易在全部練習(xí)中保持力量及正確姿勢(shì)的。訣竅在于開始時(shí)以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習(xí)，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時(shí)準(zhǔn)備增加強(qiáng)度。

賓夕法尼亞大學(xué)輕量級(jí)劃船教練麥克艾文說道：“最常見的錯(cuò)誤姿勢(shì)是練習(xí)中雙手碰到了膝蓋，動(dòng)作因而亂了套?！贝藭r(shí)不妨將劃船的動(dòng)作視為舞蹈，打節(jié)拍1-2-3、3-2-1。數(shù)1時(shí)蹬腿;數(shù)2時(shí)身體后傾搖動(dòng)上身;數(shù)3時(shí)將手拉回至肋骨下端，轉(zhuǎn)動(dòng)雙槳。然后倒回來。數(shù)3時(shí)伸展雙臂;數(shù)2時(shí)身體自胯部起前傾;數(shù)1時(shí)抬起雙腿?！敖Y(jié)合在一起后，這是一個(gè)連貫的動(dòng)作。”

達(dá)拉斯有氧中心運(yùn)動(dòng)學(xué)家扎克·巴克斯代爾指出，過多的前后跑步缺乏左右移動(dòng)，會(huì)讓關(guān)節(jié)很快疲勞，也會(huì)讓身體很快疲勞。所以需要提高靈活性使跨步更靈活。試試擺腿：雙手握住把手，以一腿站立，另一腿前后擺動(dòng)，上身挺直不動(dòng)。這可起到熱身和放松作用，使雙腿更靈活。

長時(shí)間穩(wěn)定。不變的節(jié)奏容易讓人生厭，也難以100%地做足動(dòng)作?？梢耘艿枚桃稽c(diǎn)，但強(qiáng)度大一點(diǎn)，結(jié)合速度和斜坡。這樣肌肉可以更快感到疲勞、更多動(dòng)用儲(chǔ)備能量，導(dǎo)致一天內(nèi)更有效地脂肪燃燒。以2%的斜坡開始，跑幾組后增至10%斜坡(這時(shí)走動(dòng)即可)，強(qiáng)度越大，所需時(shí)間越短。

印第安那波利斯健康運(yùn)動(dòng)俱樂部健身中心主任布萊恩·霍茲說道：“最常見的不當(dāng)姿勢(shì)就是座位過高或過低?！比绻贿^低，會(huì)大大增加腿部疲勞，也會(huì)給膝蓋帶來壓力。如果座位過高，胯部不時(shí)兩邊扭動(dòng)，不但不舒服而且降低效率，且看上去很滑稽。

所以要調(diào)整座椅。坐上去，腳掌抵住踏板中央，雙腿完全伸直向下，正好到達(dá)踏板轉(zhuǎn)動(dòng)的最低點(diǎn)，這樣所有的力量都可以用足，不至于浪費(fèi)能量也不會(huì)對(duì)膝蓋、大腿造成疲勞。

即便姿勢(shì)正確，許多人練習(xí)時(shí)仍會(huì)采用巡游強(qiáng)度而非沖鋒速度。變速騎是個(gè)好辦法。先進(jìn)行2-3分鐘的高強(qiáng)度騎行、休息3分鐘，然后重復(fù)15分鐘。